Plan do oceny- Całkiem nowa

Płeć : kobieta

Wiek : 27

Waga : 59

Wzrost : 168

Cel treningowy : redukcja, wzmocnienie i wyraźne zarysowanie mięśni- brzuch/ uda/pośladki

Staż treningowy na siłowni : tydzień

Uprawiane inne sporty : fitness w domu/ jogging okresowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : wegetariańska 1800- 2000 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : czasami białko sojowe jako baza koktajli czy batonów proteinowych

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): kettball 4-6 kg/ mszyny 25-30 kg/ sztanga (przysiady) 20 kg



Hej. Jestem nowa na siłowni.

Bardzoo proszę o ocenę / modyfikację mojego planu. Chcę ćwiczyć całe ciało, ale oczywiście z naciskiem na uda, pośladki i brzuch.
Mam prawie 28 lat, ważę 59 kg, 168 cm wzrostu. Mam szczupłe łydki i ręce, ale dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu i boczkach.
Wklejam plan. Póki co byłam na siłowni kilka razy, dopiero ucząc się maszyn itd. Robiłam wszystkiego po trochu, bez planu. Szczególnie przypadł mi do gustu trening z kettbell i przysiady ze sztangą.

Z góry dziękuję. Coś wyrzucić/ dodać ? Zmniejszyć/ zwiększyć ilość serii albo powtórzeń? Czy mam to robić w jeden dzień ale mniej powtórzeń czy jakoś rozłożyć na dni ?
Dodam, że jestem BARDZO zdeterminowana Póki co leczę zakwasy ( cudowne uczucie) po ostatnim treningu z kettbell i sztangą. Żadne ćwiczenia z yt( Chodakowska itd) nie umywają się do ćwiczeń z ciężarkami. Czuję KAŻDY mięsień w udzie i pośladkach

PLAN TRENINOWY
3 razy w tygodniu trening siłowy / 3 serie po 12-15 powtórzeń + KARDIO NA KONIEC
poniedziałek/ środa/ piątek lub wtorek/ czwartek/ sobota
niedziela- odpoczynek
w dni wolne od siłowego- tylko kardio 30/40 min bieżnia interwały, orbitrek lub stepper

Plan:
Rozgrzewka
1. odwodzenie nóg (uda) na maszynie siedząc
2.przywodzenie nóg ( uda) na maszynie siedząc
3. głębokie przysiady z kettbell (4-6 kg)
4. wymachy z kettbell
5. martwy ciąg ze sztangą
6. Unoszenie bioder z obciązeniem

7. Pompki z kettbell
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami
9. uginanie ramion za głową z kettbell
10. Rozpiętki na maszynie

11. Wypychanie nóg na suwnicy

12. Spięcia brzucha na maszynie
13 Odwrotne brzuszki na ławce prostej ( unoszenie bioder)
14. Skręty z obciążeniem ( trzymamy sztangielkę oburącz w siadzie i robimy skręty)
15. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążnikiem
16. mięsnie skośne na maszynie
17. brzuszki w kołysce
18. deska zwykła

ROZCIĄGANIE
19. 30- 40 min aerobów
















Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 09:34:07

Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 09:35:40

Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 09:47:59

Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 09:49:56

Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 10:02:57

no to super ! :) :) jedyne co mnie onieśmiela to obecność tych wszystkich facetów wokół :p


Zmieniony przez - azif w dniu 2016-03-04 21:47:49

up up
bardzo proszę o odpowiedź, chciałabym od jutra zacząć wdrażać plan..


Zmieniony przez - azif w dniu 2016-02-29 21:33:11

Ja tam głównie widzę maszyny i izolacje. Chcesz ukształtować sylwetkę ? Korzystaj z wolnych ciężarów.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Plan z etapu 3 chociażby.

A jak wygląda dokładnie Twój jadłospis ? Jajka i twarogi mogą być ?

są tylko 4 ćwiczenia na maszynach. To dużo? tak, jem twaróg i jajka, zwłaszcza na kolacje.

widzę juz,ze za dużo sobie tego dałam.. może zacząć po prostu od etapu 1 +ćwiczenia na brzuch +20-30 minut kardio?
jem ok 1800-2000 kcal, dużo warzyw, nasion i strączkowych warzyw, płatki owsiane, twaróg, jajka,owoce.


Zmieniony przez - azif w dniu 2016-03-01 11:41:18

Zacznij od etapu 1 i naucz się podstawowych ćwiczeń.

A jeśli chodzi o dietę, to pytałem o tjaja i twarogi, gdyż bez nich nie zbudujesz masy mięśniowej. Potrzebujesz białka zwierzęcego, a nie jedząc mięsa ogranicza się Twój arsenał produktów zawierających ten składnik.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-01 19:53:43

jem ryby, jaja, nabiał. masę mięśniową można też budować z tego co wiem na produktach wyłącznie roślinnych, czego przykładem są liczni weganie - sportowcy. Ale mi niedobór nie grozi :) no dobrze, dzięki za odpowiedź. póki co ogranicze się do podstawowych ćwiczeń, cardio i diety :)

Nie spotkałem jeszcze sportowca, który zbudował solidną ilośc masy mięśniowej na produktach roślinnych. No chyba, że mocno wspomagał się dopingiem.

Nie chcę dyskutować bo nie miejsce na to.. ale jest to możliwe, tylko trzeba rygoru i pracy :)
Powiedz mi co myślisz o tym planie :

3 x w tygodniu/ 3 serie/ 12-15 powtórzeń
np poniedziałek, środa, piątek

1. przysiad z kettbell
2. martwy ciąg z ketbell
3. Unoszenie bioder z obciążeniem
4. Wiosłowanie
5. Uginanie przedramion z hantlami
6. przyciąganie drążka do klatki

+ trening brzucha np.
1. plank 3x max czas
2. wznosy na ławce bokiem
3. unoszenie bioder na ławce (nogi do góry i prostowanie) nie wiem jak to się nazywa :)
3 serie po 20 powtórzeń

+ 15-20 min kardio na bieżni ok 8 km na godzinę

W dniu wolne od siłowego tylko cardio 3--40 mi czyli np wtorek, czwartek sobota
niedziela- odpoczynek

Jadło- 1800- 2000 kcal.




Zmieniony przez - azif w dniu 2016-03-02 23:17:09

Zmieniony przez - azif w dniu 2016-03-02 23:17:48

Jadłospis z dzisiaj i na jutro:


http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/1b511e 

http://www.ilewazy.pl/dziennik/mojeprodukty/e3b534 

Według BMR zapotrzebowanie mam na 2150 kcal dziennie.
Jadłospis staram się utrzymać na poziomie 2400k w dni bez treningów a około 2700-2900 z treningami.
Problem polega na WW gdyż często mam niedobór i chyba musiałbym zamienić chleb probio na graham by wyjść z tego na lepsze proporcje??
Dietę trzymam od tygodnia ale dopiero od 1 marca staram się regularnie notować co i ile jem. W ciągu 1-2tyg waga delikatnie poszła w dół
o 2 kg więc kierunek dobry. Problem w tym że nie chcę mieć tzw. katabolizmu - chodź nie posiadam zbyt wiele mięśni :( ale przy samym planie 3x trening 2 ETAP z ART-1szy rok treningów + 1-2 razy w tyg biegam interwały po 24min (1min/1min). Cel to zejście z obwodem pasa i wagą do 80kg (pozbycie się nadmiaru tłuszczu) wtedy dopiero zacznę plan diety na budowę masy mięśniowej.
Dobrze myślę/planuję?





Zmieniony przez - Łukasz-84 w dniu 2016-03-03 17:45:24