Drugi Plan treningowy

Witam,

obecnie ćwiczyłem planem FBW - rozpocząłem w listopadzie, wcześniej tylko bieganie. Efekty bardzo mnie zadowoliły i chcę pracować dalej nad sylwetką.

Jako cel postawiłem sobie poprawę sylwetki - zwiększenie masy mięśniowej i poprawienie rzeźby.
Dieta: zbliansowana + 200kcal
Suplementacja: białko

Pytanie jest następujące - czy powinienem z takim stażem zmienić trening z FBW na np. Split - czy może zmienić wersję FBW?

- chciałbym aby odbyło się to następująco:
* 3/4 dni treningowe siłownia
* 2 dni trening biegowy
* jeżeli nie FBW, to nogi w ostatnim dniu treningowym


PLAN A
PARTIA OPIS SERIE POWTÓRZENIA
NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3 10 - 12 razy
PLECY Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 10 - 12 razy
KLATKA Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 10 - 12 razy
BARKI Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 3 10 - 12 razy
BARKI Facepulls 2 10 - 12 razy
TRICEPS Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 10 - 12 razy
BICEPS Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 maks

PLAN B
PARTIA OPIS SERIE POWTÓRZENIA
PLECY Martwy Ciąg 3 10 - 12 razy
NOGI Wykroki 2 10 - 12 razy
NOGI Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 10 - 12 razy
PLECY Podciąganie na drążku 3 maks
KLATKA Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3 10 - 12 razy
BARKI Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 10 - 12 razy
TRICEPS Pompki na poręczach 2 maks
BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 2 10 - 12 razy

poczytaj u ułóż push pull legs, pasuje do twoich wymagań
dobra przemiana

Czyli tak:

Pon: push
Wt: pull
Śr: bieganie
czwartek: push
piątek: pull
sobota: bieganie
niedziela: wolne

Trening Push
Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) serie 4 powtórzenia 8 – 12
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) serie 4 powtórzenia 8 – 12
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) serie 4 powtórzenia 10 – 12
Pompki na poręczach serie 3 powtórzenia 10 – 12
Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc serie 3 powtórzenia 8 – 12
Unoszenie hantli bokiem w górę serie 3 powtórzenia 10 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą serie 5 powtórzenia 10 – 15
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc serie 4 powtórzenia 10 – 12
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) serie 3 powtórzenia 10 – 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc serie 4 powtórzenia 10 – 12





Trening Pull
Plecy

Podciąganie na drążku serie 4 powtórzenia 10 – 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia  (wiosłowanie) serie 4 powtórzenia 8 – 12
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano serie 4 powtórzenia 10 – 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt serie 3 powtórzenia 10 – 15
Tylne aktony mięśni naramiennych
Odwrotne rozpiętki na maszynie serie 4 powtórzenia 10 – 15
Kaptury
Wznosy ramion z hantlami serie 4 powtórzenia 10 – 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc serie 3 powtórzenia 10 – 12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik serie 3 powtórzenia 10 – 12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc serie 3 powtórzenia 10 – 12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc serie 2 powtórzenia 12 – 15
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc serie 2 powtórzenia 12 – 15

Pasuje czy jakieś komentarze? :)


Zmieniony przez - RafalRudaSl w dniu 2016-02-27 14:30:09

push pull jest - a gdzie legs?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zobacz etap 5. Tam masz gotowy i sprawdzony plan. W Twoim aż odstrasza ta ilośc izolowanych ćwiczeń.