Powrót do zdrowego stylu życia

Witam!
Po roku podglądania ladies w końcu znalazłam czas i siłę, żeby nie tylko czytać historie innych, ale przedstawić także swoją. Moja droga do szczupłej sylwetki stała się juz tak zawiła, że potrzebuję pomocy z zewnątrz. Przechodziłam najróżniejsze diety, poddawałam się, wracałam do zdrowego odżywiania. Tak w kółko kręcę się od ok. dwóch lat. Pogubiłam się sama w sobie i już nie mogę zapanować nad własnym ciałem. Do tego jestem osobą, która widzi skrzywiony obraz samej siebie i nie potrafię obiektywnie ocenić swojej sylwetki. Dlatego proszę o ocenę mojego aktualnego planu.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: goja33
WIEK: 34
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
WZROST: 176
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: ?
OBWÓD TALI 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Schudnąć, wyrzeźbić mięśnie.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: chondromalacja II stopnia stawu kolanowego (w trakcie leczenia)
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: jestem w trakcie badań w kierunku niedoczynności tarczycy
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez, czasem l-argininę przed treningiem, glukozaminę
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) W listopadzie 2015 byłam 3 tygodnie na diecie oczyszczającej warzywno-owocowej. Od połowy stycznia do połowy lutego na diecie proteinowej dukana. Skutki - zatrzymanie wagi, w sumie -2kg i brak siły.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? trzymam wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

1. Przysiady ze sztangą - 4x10 (30kg/35kg/40kg/40kg)
2. MC na prostych nogach 4x12 (35 kg)
3. Unoszenie bioder leżąc z obciążeniem 10kg - 4x15
4. Wyciskanie hantli ławka skos - 3x7,5kg (na rękę)
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12 (30kg)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3x12 (32kg)
7. Unoszenie nóg do klatki w podporze - 3x15
8. Wyciskanie francuskie - 3x15 (5kg)

Robię jeszcze inne ćwiczenia na zmianę, ale te najczęściej i najbardziej je lubię. Na ogół jest 6-7 ćwiczeń na jeden trening. Zaczynam rozgrzewką 5 min. na orbitreku+rozgrzanie stawów. Kończę 12-15 minutowymi interwałami na rowerku (10s. max/20 s. wolniejszego tempa).

ZDJĘCIA
Dołączę później, bo muszę zrobić :)

Zrzut miski z trzech ostatnich dni. Kalorie i makra obliczyłam ze strony sfd.

Zrobiłam na szybko zdjęcia. Nie mam kogo o nir poprosić, więc wybaczcie za jakość i moją rękę z telefonem :)

Masz bardzo ladna sylwetke wyjsciaowa i na pewno ze zbilansowana dieta i dobrym treningiem wiele osiagniesz. Pierwsze co mi sie rzucilo w oczy to ze masz bardzo male zapotrzebowanie kaloryczne, wegli i tluszczy jest stanowoczo za malo w tym bilasnsie. Jestes wysoka, cwiczysz silowow wiec potrzebujesz energii. NIe ma sensu ciecia kalorii, bo to nie tedy droga. Ja proponowalabym Ci zaczac z bilansem 1800. Nie wpisuj do miski warzyw ( zobacz jak wywalimy warzywa z miski to kalorii bedziesz miala ledwo ponad 1000- TO GLODOWKA), organizm broni sie przed tak utrata tkanki tluszczowej bo przy takim makro, musi ,,robic zapasy,, dlatego nie chudniesz... Zauwazylam ze na zdjeciach masz lekko wydety brzuch w dolnej czesci. Sama walcze z tym problemem, sprobuj moze na kilka tygodni odstawic nabial ( tego masz na prawde sporo w misce) i jablka. Obserwuj organizm, ale wydaj mi sie ze juz po paru dniach zauwazysz roznice.

Przeszłość dietetyczna mało ciekawa, możliwe, że swoim postępowaniem nadwyrężyłaś tarczycę. Gorzej, że dalej postępujesz w sposób, który prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych i hormonalnych.

Jeśli chodzi o dietę:
1. Generalnie jesz mało, sporo za mało.
2. Uważaj na podaż węglowodanów, niski ich poziom (ok 100) uderza w tarczycę i nic dziwnego, że nie masz siły.
3. Tłuszcze (zdrowe) to bardzo ważny element zdrowej diety, limit ok 70 byłby dla Ciebie bezpieczny. Pamiętaj aby sięgać po wartościowe źródła (olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek - na surowo, tłuste ryby i mięsa, jaja, awokado). U Ciebie niemal w ogóle takich produktów nie widać
4. Warzyw nie wliczaj do bilansu, szczególnie tych zielonych
5. Nabiał 0% od razu wywal do kosza. To zerowe wartości odżywcze.
6. Serio 15 g kaszy jaglanej? Ważone przed ugotowaniem? Nie wierzę…Zamiast po kukurydzę sięgnij po kaszę gryczaną / jaglaną (w przyzwoitych ilościach). Jeśli chcesz jeść chleb znajdź dobry żytni na zakwasie.

Popatrz do innych dzienników jak dziewczyny radzą sobie z dietą, zainspiruj się.

Dziewczyny, bardzo dziękuję za szybkie odpowiedzi! Inaczej jak się czyta o kimś a inaczej jak się usłyszy prawdę prosto w oczy...

Faktycznie często mam wzdęcia :( To jest mój problem od dawna. O nabiale nie myślałam i jabłkach, ale odstawię.
W poniedziałek będę miała wyniki tsh i FT4, zobaczymy, co wyjdzie.

A jak rozłożyć makro? Nie wiem czemu, ale tych węgli to się boję jak cholera (stare nawyki paskudne). No i faktycznie tak ważę tę kaszę :)

Wieczorem zrobię zrzut dzisiejszej miski - oczywiście poprawionej według pierwszych wskazówek.

Co do chleba to kupuję pełnoziarnisty firmy weget (ma skład: mąka pszenna i żytnia z pełnego przemiału, słonecznik, sól kamienna, woda).
Pozdrawiam



Zmieniony przez - goja33 w dniu 2016-02-27 09:31:39

Zmieniony przez - goja33 w dniu 2016-02-27 09:33:13

Goja pelna diagnostyka tarczycy to tsh, ft3, ft4, anty tpo i anty tg plus usg tarczycy. Ft4 jest mniej ja aktywne i jego badanie bez ft3 nic nie pokazuje. Ft3 z kolei przyczepia sie do naszych receptorow i to ono jest najwazniejsze. Lekarze oczywiscie zlecaja ulamkowa czesc badan i czesto po samym tsh daja leki. Wzdecia to: nietolerancje pokarmowe, slaba flora bakteryjna. I jak Het napisala, tluszcze dobre daj zeby hormony nie siadly.

Bez badania Ft3, to obraz tarczycy będzie mocno niepełny.
A to i tak mało, usg też by się przydało, może przeciwciała...
(edit: jak Teti wspomniała powyżej )

Zanim ułożysz dietę poukładaj sobie w głowie.
Skup się na produktach wartościowych, wybieraj jako źródła:
BIAŁKA : mięso, jaja, ryby, owoce morza
WĘGLOWODANÓW: kasze (gryczana, jaglana), pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus), płatki owsiane, chleb żytni na ZAKWASIE (ten, który kupujesz odpuść - po jego wartościach odżywczych widać, że jest podejrzany, zobacz ile ma tłuszczu.
TŁUSZCZ: tłuste mięsa, tłuste ryby, smalec (również gęsi), tłusty drób (kaczka, gęś), masło, olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek (nie do smażenia), ewentualnie orzechy (najlepiej moczone wcześniej)

+ warzywa, owoce w rozsądnych ilościach

Z takich składników układaj posiłki. Sery / nabiał traktuj jako dodatek, a nie podstawę diety. Sięgaj po ten najbardziej naturalny, jeśli masz dostęp do takiego (np. na okolicznym targu, rozejrzyj się). Sklepowy jest kiepskiej jakości, to produkty wysokoprzetworzone. Produkty mleczne 0% to już w ogóle omijaj szerokim łukiem.

Co do rozkładu. Moim zdaniem nie powinnaś przyjmować mniejszej ilości węglowodanów niż 150 g dziennie - w dni treningowe więcej, białko ok 130-140 g, tłuszcz min 70 g (na początek). Nie musisz zmieniać tego z dnia na dzień jeśli przez ostatnie miesiące kaloryczność była na poziomie 1300-1400 kcal. Zwiększaj ilość jedzenia stopniowo tak żebyś dobrze się czuła fizycznie i psychicznie. Skończ się głodzić.
O jakiej porze trenujesz? Co jesz po treningu?



Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2016-02-27 10:11:01

Hetavel - dziękuję za tyle informacji! Masz rację z głową to ja mam nieźle porypane. Ale to wynika z wielu zdarzeń z przeszłości, miałam trochę problemów ze sobą i dopiero dziś zdaję sobie sprawę z tego, że karałam się właśnie poprzez jedzenie. No ale to juz przeszłość :) Chyba...

Zawsze myslałam, ze weget to dobry chleb. Ale w moim sklepie (mieszkam na wsi i sklep mały, chleb z sąsiedniej piekarni), jest jeszcze chleb żytni na zakwasie. Też dobry.

Rozkład zaraz zmienię BTW, już dodaję więcej tłuszczy.

FT3 to chyba tylko prywatnie, ale zrobię. Wydaje mi się, że najlepiej jak pójdę do endykronologa.

Co do tereningu to ćwiczę ok 16.00/17.00. W soboty tylko rano o 10.00. Jak pisałam w ankiecie są to siłowe ćwiczenia, unikam maszyn, raczej wszystko na wolnych ciężarach. Specjalnie nie zastanawiałam się nad posiłkiem po, wyczytałam, że przy takich amatorskich treningach (4xtygodniowo) nie ma to znaczenia. Najczęściej jem do godziny po powrocie do domu. Wczoraj np. była to kanapka z pastą z soczewicy i pomidorem.
A czy warto dorzucić interwały (lub aeroby, ale tych nie lubię, bo się dłużą) na rowerku stacjonarnym w dni bez siłowni?

Nawet nie wiecie, jak ja się czuję zmotywowana po tym, jak założyłam ten dziennik...

Zadbaj o to aby w posiłku po treningu były wartościowe węglowodany. Na tym etapie może to być np. pieczony ziemniak, porcja ryżu/kaszy z mięsem i zdrowym tłuszczem. Możesz też zjeść np. dojrzałego banana bezpośrednio po treningu.
Na początek skup się na JAKOŚCI. Na "dopieszczanie" diety przyjdzie czas.

Amatorskie czy nie - robisz trening siłowy i trzeba zadbać o to aby doładować paliwa po wysiłku. 4 treningi w tygodniu to wcale nie tak mało.

Interwały odpuść, naucz się układać dietę, skup się na treningach i zobacz jakie będą efekty, na ewentualne dokładanie aktywności przyjdzie czas (a może wcale nie będzie to konieczne).

Wrzucaj swoje wypiski z treningu i diety regularnie.

Witam!
Dzisiejsza miska nie wyszła za dobrze, miałam spotkanie rodzinne :(
Wpadł kawałek karpatki, czekolada i czerwone wino. Weekendy są dla mnie zawsze trudne, bo nigdy nie siedzę sama w domu. Zawsze gdzieś wychodzimy, albo wpadają znajomi. Dziś też dzień bez treningu - jutro wypada.