Dieta redukcyjna dla kolarza

Witam,

jako że jestem nowy na owym forum, chciałbym się z Wami przywitać, Cześć :)

mam 30 lat 177 cm wzrostu oraz 80kg wagi. Chciałbym zejść z wagi do 70kg z racji uprawiania kolarstwa górskiego. Trenuje na siłowni 4x w tygodniu ( 3x rowerek spinningowy, +1 trening na maszynach) , basen jak i bieg raz w tygodniu. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2800kcal. Od tej wartości odjąłem 300kcal ( dieta redukcyjna ) co daje 2500kcal. Z zapotrzebowania kalorycznego obliczyłem makroskładniki ,które wyglądają następująco:

B: 144g
W: 220g
T: 160g

Dodam ze po każdym posiłku spożywam produkt składający się z węgli prostych ( których nie brałem pod uwagę przy obliczaniu do zapotrzebowania energetycznego, jeśli złe zrobiłem proszę o poprawę ) aby uzupełnić glikogen.
Poniżej zamieszczam rozpiskę mojej diety.

Uprzedzę Wasze komentarze, drugi posiłek też mi się nie podoba :)

pozdrawiam
Tomek

Ok. Dzięki Panowie :)

Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu, ile razy w tyg ćwiczyć brzuch ? ( preferuje w domu wiec mogę robić nawet codziennie ) .


Zmieniony przez - yomulRze w dniu 2016-02-23 22:07:33

za mało białk i wegli
za dłuzo tłuszczy
masz b. energochłonne treningi, dodaj wegli a utnij fat

160 B / 320 W / 80 T

Witam ponownie,

wprowadziłem nowe zmiany, zmieniłem całkowicie drugi posiłek, który niestety nie zapewniał sytości do obiadu.

Dodałem również większa ilość węgli oraz białek, tak jak zasugerowaliście.

Mam tylko takie pytanie , czy kaloryczność dziennej diety nie odbije się na wadze ?
Dodam ze każdym treningu na siłowni spalam 500-700 kalorii, na basenie ta wartość podchodzi do 400 ( mierzona pulsometrem).

(warzywa podane w/w daniach oczywiście są rotowane z innymi tak aby zapewnić organizmowi mikroskładniki.





Zmieniony przez - yomulRze w dniu 2016-02-23 17:08:01

Przed i Po treningu dałbym posiłki bardziej kaloryczne. Ogólnie jest dobrze.

Kalorycznosc ma się odbić na wadze , w końcu to redukcja;)

Czyli zostawić tak jak jest ? czy może coś zmienić/dodać ? Np. tak jak napisał K2J56CAB ? dodam ze posiłkiem przed treningowym jest danie nr 4 a po treningowym 5.

Posiłek po treningowy musi zawierać węgle, musisz odbudować glikogen i zadbać o regenerację

w posiłku po treningowym mam 66g węgli, może dodam więcej pieczywa tak do 120g co da w sumie 90g weglowodanów


Zmieniony przez - yomulRze w dniu 2016-02-23 21:38:19

Zapytam w woli ścisłości, taki chleb się nadaje ?

http://kuchnialidla.pl/product/kurczak-z-farszem-z-zytniego-chleba-i-rozmarynem

Jest to pieczywo pełnoziarniste ? Bo nie jest nigdzie napisane.


Zmieniony przez - yomulRze w dniu 2016-02-23 21:43:08

Chleb to średnie źródłowy węgli po treningu, w twoim posiłku jest tylko ok 30 gr węgli bo liczymy jest tylko z produktów stricte węglowych a nie warzyw, jaj itp