nowystart

Witam ......mam zamiar po dluższej przerwie i to juz od dzisiaj powrocic do treningow.Trenowalem sporo czasu w silowniach ,obecnie chce skupic sie na treningu w domu i w terenie jak mozliwosci pozwola.

Chce zaczac 3 najprostszymi cwiczeniami;

-pompki zwykle
-podciaganie poziome
-przysiad

Zastanawiam sie tylko nad jednym...czy robic te cwiczenia 3 razy w tygodniu ,czy moze codziennie?
Oczywiscie z czasem,gdy forma pozwoli bedzie wzrastac treningi beda coraz bardziej urozmaicane;),a ten temat jezeli wytrwam zamieni sie w DT;)

skoro juz miałes przygodę z siłownia, to moze wybierzesz efektywniejsze cwiczenia?

Niestety osoby, które miały już jakąś "przygodę z siłownią" często niewiele wiedzą o treningu, gdy przychodzi im potrenować w domu bez sprzętu chcą robić przysiady bez obciążenia licząc że urosną im nogi i 300 pompek dziennie licząc że urośnie klata ;/ Tak niestety nie będzie bo są to zbyt łatwe ćwiczenia, spróbuj pistoletów czyli przysiadów na jednej nodze, jak za łatwo to plecak w ręce, pompki też można skutecznie utrudniać przez np. robienie ich na 3 krzesłach gdzie schodzisz klatą poniżej poziomu dłoni (krzeseł) dodatkowo aktywujesz wtedy nieco plecy a sama klata lepiej pracuje. Innym utrudnieniem są pompki z nogami na podwyższeniu, na krześle czy biurku, im wyżej tym trudniej i dodatkowo pracują barki, lub bardziej ekstremalnie - hspu czyli pompki w staniu na rękach (można oprzeć się o ścianę) tu już głównie pracują barki. Pompki z ręcami szeroko wyłączają nieco z pracy triceps i angażują głownie klatę, pompki z rękami wąsko np. diamentowe mocniej działają zarówno na triceps jak i klatę. Można włączyć jakieś dipy na krzesłach, które powinieneś znać z siłowni, chyba że tylko ciskałeś na płaskiej. Brzuch to unoszenie nóg w zwisie na drążku, od pionu do drążka lub bardziej ekstremalne, wykorzystujace izometrię - od poziomu do drążka. Lub wersja łatwiejsza w leżeniu na plecach. Podciągania na drążku chyba nie trzeba utrudniać, ale jeśli jesteś kozakiem to rób w wąskim chwycie lub na jednej ręce z asekuracją, np. lewą ręką obejmujesz drążek, a prawą tylko dwoma palcami i wtedy się podciagasz :)

kolegu uwierz ze robić przysiady bez obciaznie mozna ruszyc nogi
patzr na pistolety - ile tam dokładasz dodatkowych kg?

Wiem, że można dlatego napisałem o pistoletach, wiekszość zdrowych osób jest w stanie zrobić ponad 50 powtórzeń zwykłych przysiadów a tym raczej nie zbudujesz większych nóg a jedynie sprawisz, że będą wytrzymalsze, lub nabawisz się kontuzji, bo na drugi dzień musisz chodzić, a może i biec (na autobus) lub po schodach. To nie temat do dyskusji, więc może źle mnie zrozumiałeś, napisałem tylko propozycję, że można dodać obciażenie do pistoletów, ale większości (również mnie) nie jest to potrzebne, wiele osób nawet nie potrafi robić pełnego pistoletu.

canecorso

skoro juz miałes przygodę z siłownia, to moze wybierzesz efektywniejsze cwiczenia?

na pewno wybiore,ale to z czasem

Lord Broker -dzieki za podpowiedz ,na pewno wykorzystam kilka z Twoich propozycji ,ale tak jak pisalem wyzej ...w miare łapania jakiejś tam formy, bede stopniowo dodawal i utrudnial zwykle proste cwiczenia ,dodajac obciazenia lub wykonujac trudniejsze wersje.

plan dzialania niezly aczkolwiek przychylałbym się do zdania ze dla osoby która już jakiś styk z ćwiczeniami miala może być nieco za lekko,nawet na sam początek.
Zwykłe,klasyczne, pompki czy zwykłe przysiady to dla kogoś kto naprawdę się nie zapuścił nie jest większe wyzwanie. No chyba ze planujesz iść w kierunku wytrzymałości siłowej i oscylować w dużych ilościach powtorzeń.

Masz w domu jakiś sprzęt do ćwiczeń?

QUEBLO

Masz w domu jakiś sprzęt do ćwiczeń?

sprzet jakis tam zostal i lezy w piwnicy ,lawka ,hantle itd ,duzo sprzetu sprzedalem jednak...problem lezy w tym ,ze ja chce sprobowac treningow bez sprzetu i miedzy innym dlatego dopisalem sie do tego dzialu;) mysle ,ze tutaj wpadnie kilka fajnych sposobow na trening,mysle tez o treningach silowo-sprawnosciowych w terenie,zaczne od zwyklych marszow ,a potem czas pokaze w praniu co i jak;)

1 trening po poltora rocznej przerwie zaliczony ,wiem ,ze nie wyglada to dobrze ,ale mysle ze szybko z czasem zaczne lapac forme;)
zrobilem 3 odwody;

pompki zwykle 10-15-15p
podciaganie poziome 10-10-10p
przysiad 20-15-15p

i cwiczenia dodatkowe
kolko w kleku 1seria
zwis na drazku na czas 1seria

ankieta..........moze moder wrzucic to na poczatek mojego tematu? ale nie koniecznie............

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30l
Waga : 110
Wzrost : 186
Cel treningowy : sprawnosc ,sportowa sylwetka ,kiedys juz masa byla i nie chce do tego wracac
Staż treningowy na siłowni : duzo ,ale od 1.5 roku nic
Uprawiane inne sporty : swojego czasu kulturystyka,ale to historia
Dostęp do sprzętu -zadnego sprzetu, ,trening z ciezarem własnego ciala 110kg wystarczy ;)+ sprawnosc ogolna
Dieta : zdrowa i czasami nie zdrowa ;)
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : na razie nic,kiedys bylo wszystko
Ostatnio przerabiany plan: lezenie na kanapie,pilot i piwo
Cięzary w podstawowych ćwiczeniach wiele lat temu (przysiad 190kg , klasyczny martwy ciąg 210kg, wyciskanie na ławce leżąc 170kg):



Zmieniony przez - arac w dniu 2016-02-24 14:39:43

QUEBLO

Zwykłe,klasyczne, pompki czy zwykłe przysiady to dla kogoś kto naprawdę się nie zapuścił nie jest większe wyzwanie.

cos mnie sie zdaje ,ze wlasnie ja sie zapuscilem i moj trening traktuje jakbym zaczynal od nowa ;(