[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

Dzisiaj odpuściłem trening interwałowy, jak by był siłowy pewnie bym zrobił, ale z katarem i bólem gardła czułem że mogę nie dać z siebie maxa i tylko bardziej się dobić i wykluczyć się na dłuższy czas. Dzisiejszy trening przełożę na niedzielę a jutro zgodnie z planem wpadnie siłowy. Dziś regeneracja po nockach, może gdyby nie ta wczorajsza nocka to dziś w lepszej formie bym był.
Leczę się aspiryną, verweksem, mleko+czosnek+masło+miód i herbatą z cytryną i sokiem z malin domowej roboty a nie chemią z konserwantami ze sklepu ;)
W misce + parę kcal takich te masło ,mleko i jabłko (nie ważyłem). Apetyt dzisiaj średni co mi się akurat rzadko zdarza, ale to sprawka przeziębienia.

12.02.16 Piątek DT Trening A


1.Przysiad ze sztangą na barkach
30kgx5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5
2 Ściąganie drążka w szerokim chwycie
20kgx5, 30x5, 40x5, 45x5, 50x5
3. Wiosło sztangą w opadzie
30kgx5, 40x5,45x5, 50x5, 55x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kgx5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5
5. Push Press
20kgx5, 25x5, 30x5, 35x5, 40x5
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
12kgx12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
25kgx12, 27,5x12 (2serie)
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
35kgx12, 37,5x12, 40x12
+ Dodatki
Allahy
35kgx12 (3serie)
Przedramię (uginanie nadgarstków podchwytem)
25kgxmax, 27,5kgxmax (2serie)
W następnym tygodniu dorzucam +5kg do ćwiczeń nr: 1,2,3,4 natomiast do nr 5 dodam 2,5kg bo dobrze czuję barki na 40kg więc uważam ten ciężar za dobry pułap wyjściowy, w pozostałych zobaczę jak pójdzie, duży nacisk chcę postawić również na technikę aby dana partia którą ćwiczę głównie pracowała bez oszukanych ruchów.
Trening spokojnie przebiegł ciężar szybko przyciągałem/wypychałem natomiast wolno opuszczałem.
Dziś czuję się dużo lepiej w porównaniu do wczoraj- ból gardła przeszedł, katar lekki jest i nadal się leczę verweks, mleko z miodem,masłem i czosnkiem oraz gorącą herbatą z sokiem z malin i cytryną

13.02.16 Sobota DNT Interwały

Trening 25minut: 5 minut trucht , 20 serii 30/30 sprint/trucht

Dziś po raz pierwszy od listopada wpiję trochę odżywki bo okazało się że z jedzenia trochę białka braknie, mógłbym to dobić serkiem wiejskim, ale zostawiłem trochę miejsca w kaloryce bo dziś będę miał okazję zdegustować kawałek prawdziwej kiełbasy wiejskiej z dobrego źródła czyli z świnki chowanej na naturalnym jedzeniu ;) Dla tego podbiję białko odżywką

Suple:
2tabsy Zma
5g krety mono
2tabsy sfd fat burner: 30minut przed treningiem +kawa

14.02.16 Niedziela DNT zaległe Interwały

Dziś zrobiłem zaległe interwały z wtorku (z powodu choroby przełożone) Trening 25minut: 5minut trucht, 20serii 30/30 sprint/trucht
Odnośnie dzisiejszej miski wpadło jeszcze ok +350kcal , zjadłem średniego kotleta wieprzowego waga do 100g smażony na oleju panierowany (Panie przebacz mi ale dałem się skusić), nie ma co płakać za to że dzisiaj w pracy byłem w niedzielę o 5 musiałem wstać to w nagrodę średni kotlecik się należał :D
Jutro z rana przed pracą jak nie zapomnę to się zważę i zmierzę, zobaczę co tam się podziało

Info na nadchodzący tydzień:
-Ucinam interwały o kolejne 5 minut czyli teraz czas będzie wynosił 20minut
- 1 tabletka spalacza (odjęte w sumie 3 już będą)
- Podbijam węglę o 30gram w DT i DNT
- Zwiększam obiążenie zgodnie z zakładanym progresem +5kg w głównych bojach w pozostałych +2,5kg

Makro na ten tydzień powinno wyglądać tak
DT BTW 180-200/85-90/260 ok 2600kcal
DNT BTW 180-200/110-120/130 ok 2350-2400kcal

Powoli dokładam żeby się nie ulać zbytnio - tak czy owak fat wpadnie znając mój organizm więc postaram się to zminimalizować maksymalnie.

Suple:
2tabsy Zma
5g krety mono
2tabsy sfd fat burner:30minut przed treningiem

15.02.16 Poniedziałek DT Trening B (drugi tydzień masy)

Waga : 86,2kg (patrze z przymrużeniem oka bo te moje dwie wagi strasznie dziwnie ważą....)
Pas 95cm - bez zmian


1. Wykroki
12kgx5, 12x5, 14,5x5, 14,5x5, 17x5
2. Podciąganie nadchwytem
6, 7, 7, 6, 6
3.Wiosło sztangielką
12kgx5, 14,5x5, 17x5, 19,5x5, 21x5
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
12kgx5, 14,5x5, 17x5, 19,5x5, 21x5
5. Rozpiętki
13kgx12 (3serie) - progres+1kg
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
25kgx5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5 - progres +5kg w każdej serii
7. Podciąganie sztangi do brody
30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 47,5x5 - progres +5kg w każdej serii
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12 (3serie) - progres+1kg
9. Pompki w podporze tyłem
3x12 +15kg - progres +5kg
+Dodatki
Allahy
35kgx12 (3serie
Szrugsy
90kgx12, 100x12 (3serie)

W każdym ćwiczeniu zapas siły, progres zgodnie z planem. W wykrokach ciężej podnieść się z prawej nogi mi jest. W uginaniu z supinacją w ostatniej serii - dwa ostatnie powtórzenia ciężko poszły, dobrze zmęczone bicepsy. W wiośle sztangielką cały czas uczę się techniki aby ciągnąć ciężar barkiem przy jak najmniejszej pracy bicepsu, opuszczam do maksymalnego wychylenia barku w dół.
Dziś po raz pierwszy od 12tygodni podczas pracy na dniówki jadłem posiłek przed treningiem ;) Wcześniej za mało węgli było i cała pula po treningu lądowała. Teraz gdy najedzony jestem to wyglądam jak w ciąży :d Węglę w sumie w DT podbite o 60gram i już widać że więcej jedzenia jest.

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono





Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-02-15 21:11:41

16.06.16 Wtorek DNT Interwały

Trening 20minut: 5minut trucht, 15 serii 30/30 sprint/trucht

W połowie czasu zaczął łapać mnie skurcz w prawej nodze, ale dokończyłem trening. Dziś pracy dość sporo chodziłem, więc nogi cały czas dość mocno eksploatowane są.

Suple:
2tabsy Zma
1 tabs fat burner: 30minut przed treningiem

17.02.16 Środa DT Trening A

1.Przysiad ze sztangą na barkach
35kgx5, 45x5, 55x5, 65x5, 75x5 +5kg w każdej serii
2 Ściąganie drążka w szerokim chwycie
25kgx5, 35x5, 45x5, 50x5, 55x5 +5kg w każdej serii
3. Wiosło sztangą w opadzie
35kgx5, 45x5, 50x5, 55x5, 60x5 +5kg w każdej serii
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
25kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5 +5kg w każdej serii
5. Push Press
22,5kgx5, 27,5x5, 32,5x5, 37,5x5, 42,5x5 +2,5kg w każdej serii
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 (3serie) +1,25kg w każdej serii
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
25kgx12, 27,5x12, 30x12 +2,5kg w ostatniej serii
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
35kgx12, 40x12, 42,5x12 +2,5kg w ostatniej serii

Trening poszedł gładko, progres w każdym ćwiczeniu zgodnie z planem. Przy pushu w ostatniej serii odczuwałem lekkie podrażnienie w lewym nadgarstku, uważam że to kwestia przyzwyczajenia będzie bo 3 raz w życiu dopiero to ćwiczenie wykonywałem.
Co do miski banan wpadł bezpośrednio po treningu, gdyż akurat miałem go w lodówce, a chwilę czasu zajęło mi zrobienie szamy - dziś na odmianę szamam spaghetti rozłożone na dwie części

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono

18.02.16 DNT Interwały

Trening 20minut: 5minut trucht, 15 serii 30/30 sprint/trucht

Trening ok, rozkreciłem się jak zwykle ok 13minuty.
Odnośnie miski to do potreningowego z warzyw wleci czerwona papryka+ ogórek a do pracy wezmę brokuły.
Jak wrócę do domu po 22 pewnie zjem jabłko- dwa nie wliczam ich w bilans.

Suple:
2tabsy Zma
1tabs sfd fat burner

19.02.16 Piątek DT Trening B

Dzisiaj z rana się z ciekawości zważyłem waga 84,9kg, więc powoli się to stabilizuje.
Trening poszedł elegancko, zapas siły w każdym ćwiczeniu. W misce trochę miejsca w węglach teraz zjem buraczki a do pracy brokuły znowu bo mega mi smakują i się najeść ich nie mogę :D

1. Wykroki
14,5kgx5, 17x5, 19,5x5, 19,5x5, 21x5
2. Podciąganie nadchwytem
7, 6, 7, 7, 6
3.Wiosło sztangielką
14,5kgx5, 17x5, 19,5x5, 19,5x5, 21x5
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
14,5kgx5, 17x5, 19,5x5, 19,5x5, 21x5
5. Rozpiętki
13kgx12 (3serie)
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
25kgx5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5
7. Podciąganie sztangi do brody
30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 47,5x5
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12 (3serie)
9. Pompki w podporze tyłem
3x12 +15kg
+Dodatki
Allahy
35kg x12, 37,5x12 (2serie)
Przedramię (uginanie nadgarstków podchwytem)
25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono





Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-02-19 12:08:08

20.01.16 Sobota DNT Interwały

Trening 20minut: 5minut trucht, 15 serii 30/30 sprint/trucht.
Odczuwałem ból w prawym udzie, ale po treningu ustąpił, prawdziwy dyskomfort miałem w piątek po treningu, musiałem trochę mięsień podczas wykroków nadwyrężyć. Na dzień dzisiejszy wszystko ok.

Miskę wrzucam z dwóch dni.

Plany na następnym tydzień:
- Podbić 30g węgli w DT
- Podbić 20g węgli w DNT
- Interwały skrócić do 15minut
-Po jednej kapsułce spalacza w tym tygodniu i w odstawkę idzie.

Makro w DT
BTW 180/90/290
DNT
BTW 180/110/150

Dodaję mniej węgli w DNT gdyż jednak postanowiłem zrobić granicę między DT a DNT 150g węgli - 600kcal, żeby się nie ulać na maksa.Tłuszcze będę chciał uciąć też do 100g w DNT żeby była widoczna ta różnica w kaloryce +/- 500kcal