[BLOG] Blogasek Czy wreszcie zrobi formę grubasek IF

Trening 15A
A1. Wyciskanie na ławce skośnej 1x15x30,1x15x35,1x15x40
A2. Przysiad 1x15x40kg,1x15x45kg,1x15x50kg\
A3. Unoszenie ramion bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc 1x15x6kg+1x15x10kg,1x15x8kg+1x15x12kg,1x15x12kg+1x15x10kg
A4. Uginanie młotkowe 1x15x10kg,1x15,x12kg,1x15x15kg
A5. prostowanie ramion na wyciągu 1x15x20kg,1x15x25kg,1x15x30kg
A6. Uginianie nóg leżąć 1x15x30kg,1x15x30kg,1x15x35kg
A7. Łydki stojąć 1x15x70kg,1x15x75kg,1x15x80kg
A8. Brzuch na maszynie 3x max

Trening na zaniżonych znacznie ciężarach zgodnie z założeniem treningu. Było więc stosunkowo lekko i regeneracyjnie.

Dieta:
Nie robię dziennika poteningu, a zapisuję sobie co jem w komórce. Wyszło:
B:190, T:126, W:70 Kcal: 2200

Nawet nie wiedziałem, że wyszło tak mało kcal, albo zapomniałem dodać jakiegoś posiłku. Waga i pas leci mimo dni gdzie kcal jest 2800. Jem więc dalej intuicyjnie póki idzie. Mimo wszystko człowiek po jakimś czasie wie ile czego mniej więcej zjada bez potrzeby liczenia. Ja głównie patrzę teraz na węgle, żeby nie przekraczać tych 70. Keto sprawdzam paskami. Nie jest to idealna metoda, ale wg. pasków keto jest dość silna. Pewnie wzacnia ją kawa kuloodporna mimo przerywania postu;0

TRENING 10B
B1. Wyciskanie na barki 1x20kg,1x25kg,1x30kg,1x35kg
B2. Podciąganie do brody 1x20kg.1x25kg,1x30kg,1x35kg
B3. Martwy ciąg 1x60kg,1x65kg,1x70kg,1x75kg
B4. Prostowanie nad głową 1x10kg,1x15kg,1x20kg,1x25kg
B5. Uginanie ramion 1x10kg,1x15kg,1x20kg,1x25kg
B6. Prostowanie nóg 1x20kg,1x25kg,1x30kg,1x35kg
B7. Łydki siedząc 1x40kg,1x45kg,1x50kg,1x55kg
B8. Brzuch 4x unoszenie nóg wisząc na bramie

Przysiady zaniżone więc powolne ruchy i maksymalne spięcie mięśnia w szczytowym momencie. Trening stosunkowo lekki.

Dieta



Karkówa:


Generalnie służy mi dieta nisko węgle wysoko tłuszcze i białko w granicach 2g/kg. Skończyły się problemy trawienne. W tym tygodniu nie dałem rady wziąć wolnego. Dopiero 23 lutego będę miał i wtedy zrobię wyniki z krwi. Trochę późno od zaprzestania brania GW ale zobaczymy tak czy siak. Kupiłem foam roller. Podobno jak boli to przytrzymać, a jak boli prawie wszędzie?




Zmieniony przez - Martainn w dniu 2016-02-12 08:21:08

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2016-02-12 08:22:15

Trening 5A
1. Wyciskanie w skosie 1x5x40kg,1x2x45kg,1x5x50kg,1x2x55kg,1x5x60kg
2. Przysiad 1x5x75kg,1x2x85kg,1x5x95kg,1x2x100kg,1x5x105kg
3. Unoszenie ramion bokiem + wyciskanie hantli siedząc 1x5x10kg + 1x5x12kg, 1x2x12kg + 1x5x14kg, 1x5x14kg + 1x5x16kg, 1x2x14kg + 1x2x18kg, 1x5x14kg + 1x5x20kg
4. Młotki naprzemienne 1x5x12kg,1x5x14kg,1x5x16kg,1x5x18kg,1x5x20kg
5. Prostowanie ramion 1x5x15kg,1x5x20kg,1x5x25kg,1x5x30kg,1x5x35kg
6. Wiosłowanie jednorącz 1x5x16kg,1x5x18kg,1x5x20kg,1x5x22kg,1x5x24kg
7. Uginanie nóg siedząc 1x5x70kg,1x5x75kg,1x5x80kg,1x2x85kg,1x5x90kg
8. Łydki siedząc 5x max
9. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 5 x max

Dieta - ładowanie. Zapomniałem zrobić fotek. Wpadło ok. 4000 kcal, głównie z wungla prostego + pizza. Pojadłem, zamuliło mnie bleh.
Ja wszedłem 10 dni temu znów na CN. Z plusów to poprawa trawienia i koniec problemów z brzuchem. W pierwsze 3 dni zleciało 2kg, więc woda bo sikałem jak głupi. Potem przez 10 dni pilnowałem bilansu. Więcej niż ostatnio bo ok. 2600 kcal. Po tych 10 dniach liczyłem chociaż na -0,5kg a tu nic. Nie spadło nic. Zero, null. Ale tak czy siak zgodnie z założeniem zrobiłem ładowanie. Jak na mnie to spore. Wpadła pizza, żelki, rodzynki w czekoladzie, placki itd. Ogólnie zjadłem tego full, a na wadze dziś rano po ładowaniu tylko + 0,2kg czyli tyle co nic, a sylwetka fajna nabita. Chociaż nadal tłusto. Aha - 4cm w pasie. Zszedłem poniżej 90cm w końcu. Ale i tak wydaje mi się, że waga jest za duża jak na mój wzrost i przynajmniej te 5-6kg powinienem zrzucić. W tym tygodniu obniżę lekko kaloryczność wywalę z diety sery i zobaczymy czy coś spadnie:) Bo dobija mnie to trochę, że człowiek się katuje a tu nic nie spada:D Ale sylwetka w lustrze powolutku się poprawia to jadę dalej.

-4cm
+0,2kg
Recomp jak trzeba

No właśnie taki lekki recomp wychodzi. Te 4cm to tak czy siak w dużym stopniu efekt braku problemów trawiennych i gazów, które były na diecie z węglami. Bo to za krótki czas żeby tyle spalić. Ale mimo wszystko trochę mnie ta waga martwi bo jest za duża 90-91 kg przy 170cm wzrostu to jest za dużo. Tym bardziej, że tej masy mięśniowej aż tak dużo nie ma. No trochę jej jest. Po nogach już widać coraz lepiej, czy po barkach więc coś tam się pali. Ale opornie to idzie. Do badań dorzucę tsh. Zobaczymy jak tam tarczyca po długim czasie na sporym deficycie.

Mam już wyniki po GW. Dziś zrobiłem badania. Wyniki są LEPSZE niż przed. Znacznie poprawił się profil lipidowy wi3c tak jak mówią badania. Hdl wzrósł, ldl spadł, całkowity spadł. Wyniki wątroby LEPSZE niż przed GW. Jestem pewny że moje problemy to był powrót do diety z węglami. Dobrze że nie sprzedałem. Wieczorem wkleję konkrety.

No z PH byly te co ingerowaly w testosteron, czyli ostaryna glownie i jej mieszanki.

Takie oto są wyniki po GW

Dobra zrobiłem od nowa wyliczenia wg. kalkulatora dostępnego na potreningu.pl
Wyszło mi kcal 3000 na utrzymanie. Obcinam więc do 2600kcal.
Rozkład makro:
B: 230g=920kcal
W:30g=120kcal
T:170g=1500kcal
Nie robię ładowań póki wyraźnie nie zejdzie. Będę się teraz pilnował i nie kupował gotowego żarcia. Będzie mięcho, ryby, orzechy. Mięcho ze względu na zapotrzebowanie na tłuszcze trochę tłustsze, ale znajdzie się też chude zrobione na smalcu. Wpadać będzie też kawa bulletproof żeby podbić ilość tłuszczy. Trening zostaje taki sam, czyli FBW x3. Może wrzucę jakieś cardio ale niekoniecznie. Dziś rano na wadze 91,5kg, 89 cm w pasie. Następnie pomiary za 2 tygodnie.

Jakie wyniki miałeś przed GW?