Masa grubasa

Hej
Jestem początkującym, mój staż to 2 miesiące, jestem rasowym endomorfikiem.
Te 2 miesiące masuje i zauwazyłem spory przyrost tkanki tłuszczowej.
Uważam ze progres zadowalający mnie jest nikły, co mnie bardzo demotywuje...
Zdjęcie na górze jest po :D


Moja waga 79kg, wzrost 186cm.
Jem narazie 3500 kcal
Np. dzisiaj
Tłusz -139,62
Węglo -401,27
Białk -154,11
Kca -3477
Zmniejszyć tłuszcze, czy ogólnie kalorykę, a może to wina treningu?
W każdym bądź razie cwicze FBW 3x w tygodniu.
Nie wiem co jest jeszcze potrzebne, zdjęcia będa na dole.
Czuje lekką monotonność treningu.

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B


Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p









Zmieniony przez - orbitro w dniu 2016-02-14 15:54:11

Zmieniony przez - orbitro w dniu 2016-02-15 18:51:25

Odświeżam?

rasowym to moze jestes ale ektomorfikiem.

Masa ma isc powoli, bo kilogramy miesni ida bardzo wolno (6kg na rok w Twoim przypadku to pewnie max). Jak obciazasz tak organizm taka iloscia kcal to zaraz sie tylko otluscisz i tyle

Czyli zmniejszyć kalorie, a do ilu? 3200?
Wątpie, jednak zebym byl ektomorfikie, bo w 2014 ważyłem 95 kg i schudłem 25 kg, może dlatego tak mało mięśni.


Zmieniony przez - orbitro w dniu 2016-02-15 19:56:06

Wrzuć pełną ankiete i jadłospis w takim formacie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Pozdrawiam

Uprzedzając, wiem, dieta nie jest zbyt czysta.
Znam ich zdrowsze zamienniki, jeśli będzie to niezbędne to będe je stosował,
Na FatSecret wyliczyło mi 3500 kcal, a tu:





Zmieniony przez - orbitro w dniu 2016-02-15 21:28:15

Ponownie odświeżam :D

wypełnij ankietę wcześniej WOJO dał Ci link, ponawiam : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 79
Wzrost : 186
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 78
Obwód uda : 60
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18 %
Aktywność w ciągu dnia : przeciętna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -BRAK
Stan zdrowia : zdrów jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Warto dodać, że 2 lata temu ważyłem 95kg, a pół roku później 25 kg mniej.

Białka 2,5 gram na wagę ciała (musisz dodać) / Węglowodany 6,5 gram na wagę ciała (dodaj) / tłuszcze (jest ok). Wywal chałwę, margarynę "bona", Toffifie, Marmoladę, Olej rzepakowy zamień na np. smalec.

Kopiowałem szablon ankiety i w celu popełniłem błąd, mianowicie moim celem jest więcej mięśni, nie wiem czy to cos zmienia.
Co do diety, był to przykladowy dzien z diety nie jem tyle słodyczy, np. dzisiaj była rybka z warzywami zamiast tłustej karkowki.
I dlaczego smalec?



Zmieniony przez - orbitro w dniu 2016-02-17 21:07:26

Zmieniony przez - orbitro w dniu 2016-02-17 21:10:55