Pomoc w treningu na redukcję

Witam wszystkich serdecznie!

Pojawiłem się na tym forum, gdyż potrzebuję pomocy w pracy nad swoją sylwetką. Mam 27lat, od początku lutego, po dokonaniu surowej oceny swojego wyglądu powiedziałem sobie dość i jestem mocno zdeterminowany do tego, aby wreszcie zacząć wyglądać jak człowiek. Po wieloletniej pracy siedzącej, oraz niskiej aktywności fizycznej wyglądam okropnie, a jeszcze gorzej się czuję, kiedy spojrzę na siebie w lustro. Do rzeczy. Obecnie moje wymiary jakie wykonałem to :

Wzrost: 173cm
Waga: 78,5kg
Obwód pasa: 102cm!
Obwód klatki: 97cm
Obwód uda: 57cm
Biceps: 34cm

od półtora tygodnia znalazłem trening FBW, który wykonuję 3x tyg co 2dni. Jeśli chodzi o dietę to nie stosuje jakiejs bardzo rygorystycznej, a zazwyczaj wygląda to mniej więcej tak:

6:30 : 2x Tost z szynką i serem
11:00 - jogurt/banan
13:00 - jogurt/banan
16:00 - pierś z kurczaka, brokuły/ryż
w dni kiedy trenuję ok. 17;30-18, po treningu zjadam pomarańcza, lub jakiś owoc
20:00 - pierś z kurczaka/ryba

Odstawiłem fast foody, sporadycznie pije alkohol, ok. 2-3 piwa w weekend.

Moim głównym problemem jest wielki brzuch, oraz mizerna muskulatura, co za tym idzie, nad tym chcę pracować. Moje pytanie do Was, jeśli oczywiście ktokolwiek zainteresuję się moim tematem jest takie: Co należy zmienić w sposobie żywienia, w treningu, w czymkolwiek, abym mógł zauważyć jakiekolwiek efekty, które motywowałyby mnie bardziej do pracy nad sobą. :(

Masz tylko sztangielki ?

Dieta porażka. Jeśli mamy rzeczowo doradzić to wrzuć ją do kalkulatora kcal na potreningu.pl i wklej tutaj zrzut.

Dzięki za odpowiedź, nad dietą jeszcze wcale nie pracowałem, po prostu jem to co mi smakuje i co mam czas przyrządzić. Wrzucam screen z tego co dzisiaj stanowiło moją dietę w przybliżonych ilościach.

Przy takim odżywianiu niedobory pokarmowe są niemalże gwarantowane, zaburzysz swój metabolizm i zapewnisz swojemu organizmowi wiele skutków ubocznych związanych z Twoim zdrowiem. Nic dziwnego, że masz, cytuję ,,mizerną'' muskulaturę skoro Twoja dieta wygląda w ten sposób. Zmień sposób żywienia, a Twoja sylwetka ulegnie zmianie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-02-17 12:36:07

Zapraszam: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html 

Ok, rozumiem, jednak jeśli chodzi o dietę, to jestem kompletnie zielony. Jest tutaj tyle informacji i tyle tematów, ze sam nie wiem co robić. Jeśli byłby ktoś na tyle uprzejmy i pomógł mi nieco z ta dieta to byłbym ogromnie wdzięczny. Jeśli chodzi o trening to póki co chce dokończyć cykl FBW, czyli jeszcze ok 4tyg a co dalej tez nie wiem. Nie wiem czy w ogóle to FBW w mojej sytuacji ma sens, dlatego znalazłem się na tym forum i szukam informacji od ludzi, którzy się na tym znają. Plusem jest motywacja, którą posiadam, choć nie ukrywam, ze naoczne efekty mogłyby ja wielokrotnie zwiększyć Dzięki wszystkim za zainteresowanie.

Poczytaj.

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Super! Dzięki za linki, na pierwszy rzut oka widzę, że znajduję się tam mnóstwo informacji, które będę czytał. Jeśli jednak mógłbym prosić o kilka wyjaśnień:

1. Jak ocenić swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Według kalkulatora wychodzi mi coś takiego...jak to się ma do tego ile kalorii mogę spożywać, aby redukować tkankę tłuszczową.

Wskaźnik BMR:1820 kcal
Aby utrzymać wagę:2821 kcal
15% białka: 423 kcal = 106 g
55% węglowodanów: 1552 kcal = 388 g
30% tłuszczu: 846 kcal = 94 g

2. Nurtujący mnie temat, czego ile kiedy, czyli ile węglowodanów, białka, tłuszczu, na śniadanie, obiad, kolacje, przed treningiem, po treningu, co w dni nietreningowe...

3. Trening, czyli co dodać, co zmienić do obecnych 3x tyg [FBW - 45min + 20min rowerek stacjonarny], co drugi dzień, więc wychodzi aż 4 d ni wolne w tygodniu, czy nie za mało tego treningu ?

4. Najważniejsze, czyli jaki jest minimalny "czas operacyjny" aby zauważyć jakiekolwiek zmiany w sylwetce, mające na celu określenie, czy należy coś zmieniać, czy podążać wybranym tropem ?

Jeśli będę znał odpowiedzi na te pytania, za które z góry dziękuje postaram się ułożyć jakąś dietę i dam do sprawdzenia :)

1 - daj 2 gramy białka na kg masy ciała / 4 gramy węglowodanów na kg masy ciała / 1 gram tłuszczu na kg masy ciała
2 - ważne aby bilans się zgadzał, przed i po treningu posiłki mają być konkretne
3 - na spokojnie, nie katuj organizmu
4 - liczą się obwody, mierz się co 2 tygodnie

Tak sobie liczę z tego co napisałeś 2g B/kg, 4g Ww/kg, 1g T/kg wychodzi mi ponad 2500kcal, czy to nie za dużo na redukcje, jeśli wskaźnik BMR wynosi 1820kcal? Niby po zaznaczeniu "umiarkowana aktywność" wychodzi mi 2821kcal do utrzymania wagi, ale nie jestem przekonany czy dobrze to rozumiem. Będę wdzięczny, jeśli ktoś się wypowie.

Nie będzie z czego ciąć później. Wrzuć dietę wg schematu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html