[BLOG] rafael86 - dziennik

Cześć wszystkim. Postanowiłem rozpocząć redukcję wykorzystując sprzyjające okoliczności, a mianowicie zbliżający się ślub. Pozostało 75 dni do godziny 0

Waga: 98 kg
Wzrost: 182cm
Wiek: 29lat
Obwód bicepsa 40,0
Obwód klatki 114,0
Obwód uda 61,0
Obwód w pasie 101,0
Obwód bioder 105,0
Obwód przedramienia 32,0
Obwód łydki 44,0
Pracuje w biurze, także ruchu w ciągu dnia mam nie za wiele. Wstaje o 6:00 rano i o 17:00 ląduje po pracy w domu. W związku z tym na początku postaram się jechać IFem i zobaczę jakie będę miał samopoczucie. Treningi będę wykonywał w czasie przerwy na lunch w pracy – trening godz.: 12:00. W związku z tym okno żywieniowe ustawiam na godz 13:00 – 20:30. Pierwszy posiłek wleci zaaraz po treningu. Ćwiczę siłowo trzy razy w tygodniu robiąc FBW, dwa dni w tygodniu biegam na bieżni stacjonarnej. Zapotrzebowanie obliczyłem na 3135 kcal – 400 kcal = 2735 kcal.
Suplementacja: rano o 6:00 – wit. C 1500
10:00 LIPO 6 Black + zen szeń + multiwitamina.

Jutro lub pojutrze postaram się wrzucić aktualne fotki. Tymczasem załączam zrzut dzisiejszego menu.

Prosiłbym o skorygowanie BTW i o rady na poczatku drogi. Pozdrawiam

Najgorsza głupotą jest od razu zejść z wysokiej kaloryczności (u Ciebie 2700) do skrajnie niskiej (nie dość, że hormony i metabolizm dostaną po doopie, to i tak w pierwszych tygodniach będzie schodzić, a później nastąpi zastój).
Na Twoim miejscu najpierw schodziłbym schodkami z kalorycznością.

Masz 2700 kcal na start, pozostało ok. 8.5 tygodnia. Więc schodź sobie tak:
1szy tydzień: 2600 kcal
2gi tydzień: 2500 kcal
3ci tydzień: 2400 kcal
4ty tydzień: 2300 kcal
5ty tydzień: 2200 kcal
6ty tydzień: 2100 kcal
7my tydzień: 2000 kcal (i na 2000kcal bym zaprzestał, bo powinno dalej schodzić fatu, jeśli nie to do 1900 kcal)

Polecam bardzo dokładnie przeczytać artykuły (Redukcja dla 'laików') solarosa:
https://www.sfd.pl/[ART]_Redukcja_dla_laików_Cz.0_....czyli_prolog-t1020511.html
https://www.sfd.pl/[ART]Redukcja_dla_laików_[leniuchów]_Cz.I__Podstawy_._Ocena:_1_2_3_4_5-t999653.html
https://www.sfd.pl/[ART]Redukcja_dla_laików_Cz.II__Plan_działania_.-t1000176.html



Zmieniony przez - TommyNT w dniu 2016-02-29 17:43:16

Od tego 2700 spokojnie zacznij, w kalkulatorze wychodzi mi ponad 3tys na utrzymanie wagi, więc nie rób na początek wielkie deficytu, by później było z czego ucinać. I teraz primo jakie chcesz makro trzymać, bo ustawione w dzienniku masz inaczej (możesz własnoręcznie zmienić). Węgli masz mało te 150g to ja mam mam redukcji.

Tak, makro w dzienniku mam ustawione "domyślne", liczę na naprowadzenie jakie makro byłoby optymalne, zależny mi oczywiście na redukcji.

Ja bym białko ustawił na 2g/mc, bo trochę mało mi się wydaje. Ale to moje zdanie. Inni wiedzą lepiej.


Zmieniony przez - Pavlo86 w dniu 2016-02-15 14:10:08

Białko spokojnie 170-180g możesz ustawić, tłuszcze około 100g, reszta węgle do kaloryczności 2700, a poźniej ew. korekty. Obserwuj obwody i wagę, byś też to kontrolował. Pamiętaj też o omega3, bo na razie same omega6 w diecie :) wyrównaj to, wrzuć orzechy, awokado, olej lnainy jakiś dobry.

Witam, dołączam menu z wczoraj. Postanowiłem zredukować węgle i będę obserwował co się będzie działo



Dorzucam zdjęcie poglądowe "formy"





Zmieniony przez - lauren86 w dniu 2016-02-17 08:03:04

Zmieniony przez - lauren86 w dniu 2016-02-17 08:16:00

Zmieniony przez - lauren86 w dniu 2016-02-17 08:16:45

Białka masz mało.

Węglowodany będę obcinał w dni nie treningowe, jaki wiec powinien być poziom białka wg Ciebie ?

przy tej wadze 250-260g bym wrzucił

Trochę poczytałem, żeby nie być tak zielonym i proszę o potwierdzenie:
białko: 2 -2,2g/kg
tłuszcze: 1g/kg


Zmieniony przez - lauren86 w dniu 2016-02-18 11:04:27

Biako przyjmujesz na beztłuszczową masę ciała na redukcji zawsze trochę więcej 2.2-2.5g bym ustawila. Przelicz sobie. Tłuszcze 1g o. Reszta węgle.