trening w domu plan do sprawdzenia

witam wszystkich. Zaczne od poczatku, x lat temu cwiczylem lecz ze wzgledow prywatnych musialem przerwac teraz chce zaczac od nowa lecz ma do dyspozycji tylko ekspandery i wlasny ciezar. Cos o mnie:
wiek: 29 lat
wzrost: 169
waga:78 kg

chcial bym zaczac takim planem (fbw nie znosze) nie podaje powtorzen gdyz sam je sobie dobiore, zalezy mj jedynie na tym zeby kolejnosc cwiczen i serii byla dobra.

1. klata:
pompki z nogami wyzej 3s
pompki nogi nizej 3s
pompki z rekami blisko tulowia
biceps:
uginanie ramion podchwyt expander3s
mlotki ekspander (da sie wykonac) 3s
2. plecy:
przyciaganie expandera do brzucha wasko3s
wioslowanie z expanderami oboracz 3s
wioslowanie z expanderem jednoracz 3s
wznosy tulowia (prostowniki) 3s
triceps:
pompki tylem 3s
wyciskanie zza glowy expanderem 3s
3. nogi:
przysiady 3s
wykroki 3s
syzyfki 3s
(chyba po tym nie wstane)
barki:
wyciskanie z expanderem 2s
unoszenie rak z przodu do wys. barkow z expanderem 2s
unoszenie na boki z expanderami 2s

jeśli masz jakąś wielką awersję do fbw to zrób splita ale z częstszym podziałem niż raz na tydzień,np dwa razy na tydzień, push/pull, tył/przód itd.
Ten Twój rodzaj planu wymaga jednak lepszego wyposażenia niż expander

sek w tym ze mam czas 3x w tygodniu ze wzgledu na system pracy. A tak ogolnie to mogl by byc ten plan na rozruch tak 3 4 tyg? pozniej wykombinuje hantelki to pozmieniam plan. Jak bym mial mozliwosc dostepu do wiekszej ilosci sprzetu nie bylo by problemu, a tak to nawet normalnych krzesel z oparciami niema zeby uzyc jako porecze do pompek

split z gora/dol, przod/ tyl itd. nie musi byc wykonywany 4 dni w tygodniu. mogą być 3. w jednym tygodniu plan A bedzie wykonywany 2 razy, a plan B raz. w drugim tygodniu 2x B i raz A.

1 tydzien A/B/A
2 tydzien B/A/B

itd. itd.


Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2016-02-12 16:37:43

zrób pusch/pull/legs

ok dzieki wszystkim. Przemyslalem to i zastosuje gotowy plan z forum, tylko expander i ciezar wlasnego ciala. Trening 2-3x w tygodniu. Jednak FBW.
Temat do zamkniecia raczej