Trening Góra-Dół-FBW do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: walker1707
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5
OBWÓD RAMIENIA: 36,6
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 92,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 3x126kg
MARTWY CIĄG: 3x145kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1x100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1-2cykle 5-10tyg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ~10tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa, 6miesięcy, trening PHUL 4x/tydz

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600kcal DT, 2500kcal DNT
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800kcal DT, 2400 DNT
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, beta-alanina, witaminy, minerały, omega-3, białko w prochu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa ed, amp citrate raz w tyg

Dzień 1 - góra
Wyciskanie sztangi płasko 3-5x6-10
Podciąganie 3-5x max
Rozpiętki skos + 3-4x8-12
Wiosłowanie 3-4x8-12
Wyciskanie żołnierskie 3-4x8-12
Uginanie ramion ze sztangą + francuzy 3-4x8-12
Unoszenie sztangielek bokiem 3-4x12-15

Dzień 2 - dół
Przysiady ATG 3-5x6-10
Wykroki 3-4x12-15
Mc na prostych nogach 3-4x8-12
Prostowanie siedząc + uginanie leżąc 2-4x10-15
Allahy + unoszenie nóg w podporze 3-4x10-15
Wspięcia na palce na maszynie 6x20-40

Dzień 3 - FBW
Przysiad ATG z podwójnym dnem 3-4x6-10
Martwy ciąg 3-4x6-10
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3-4x8-12
Wiosłowanie 3-4x8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x8-12
Uginanie ramion ze sztangielkami 2-3x8-12
Pompki w podporze tyłem 2-3x10-15


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-02-14 11:09:36

nie jest źle, dałbym tylko do unoszenia bokiem unoszenie szt-ek. w opadzie jako seria łączona... myślę, żę ciekawym pomysłem byłąby rotacja ćwiczeń w dniu FBW, np. raz wiosłowanie a za drugim razem podciąganie itd... ew. jedno ale dodawane nie na zasadzie przypadku ale aby np. dać więcej pracy dla słabszych obszarów...