Trening do oceny.

Witam,
potrzebuję porad w zakresie treningu. Mam 21 lat, 180cm wzrostu, ważę 75kg. Na siłownię chodzę od pięciu miesięcy. Postanowiłem zmienić plan treningowy na taki, który umożliwi mi nabranie masy. Wiem, do tego potrzebna jest właściwa dieta, ale o dietę pytam się w innym dziale forum. Co do mojego treningu:
- oparłem się o atlas ćwiczeń ze strony kulturystyka.pl oraz o porady na sfd.pl,
- trening trwać ma osiem tygodni (później chwila przerwy, po niej ewentualnie zmiana niektórych ćwiczeń),
- każda partia trenowana raz w tygodniu,
- 2 minuty przerwy pomiędzy seriami,
- jeśli chodzi o ciężary, to wynosić będą 60%-80% CM.
Teraz prośby:
- czy takie rozdzielenie poszczególnych partii jest dobre?
- byłbym wdzięczny za rozpisanie treningów na grzbiet i nogi,
- zamierzam robić brzuch ale nie wiem, "w które dni go wrzucić",
- no i oczywiście, czy dobrze wybrałem ćwiczenia, liczbę serii i liczbę ruchów w każdej serii.
Jeszcze pytanie o intensywność. Skoro każdą partię trenował będę raz w tygodniu, to ile wykonywać serii i ruchów w serii aby nie było ich za mało ani za dużo, jak na tydzień przerwy.

Z góry dzięki za wszystkie uwagi

Pozdrawiam



Poniedziałek - KLATKA, TRICEPSY

KLATKA - 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie rozgrzewkowe; 4 serie po 8 ruchów)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra, dół) - na zmianę (4 serie po 8 ruchów)
3. Pompki na poręczach (4 serie)

TRICEPSY - 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (seria rozgrzewkowa; 3 serie po 10 ruchów)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie po 10 ruchów)
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie po 10 ruchów)


Wtorek - GRZBIET, BICEPSY

BICEPSY - 1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (seria rozgrzewkowa; 3 serie po 10 ruchów)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie po 10 ruchów)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" (3 serie po 10 ruchów)


Czwartek - BARKI I KAPTURY, PRZEDRAMIONA

BARKI I KAPTURY - 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie rozgrzewkowe, 4 serie po 8 ruchów)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 8 ruchów)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4 serie po 8 ruchów)
4. Unoszenie sztangielek bokiem (4 serie po 8 ruchów)


PRZEDRAMIONA - 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie



Piątek - NOGI

Poniedziałek - KLATKA, TRICEPSY

KLATKA - 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie rozgrzewkowe; 4 serie po 12/10/8/8 ruchów)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra)12/10/8. Pompki na poręczach (4 serie) 3 x 12

TRICEPSY - 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (seria rozgrzewkowa; 3 serie po 12/10/8 ruchów)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie po 12/10/8 ruchów)
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie po 12x3 ruchów)


Wtorek - GRZBIET9NIE WIDZĘ PLANU NA TO??, BICEPSY

GRZBIET
PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 X MAX
WIOSŁOWANIE 12/10/8/8
UNOSZENIE NA RZYMSKIEJ ŁĄWECE 12X 4
DODAJ MARTWY JAK CHCESZ ALBO SVCIAGANIE JAKIEGOS WYVIAGU

BICEPSY - 1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (seria rozgrzewkowa; 3 serie po 12/10/8 ruchów)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie po 12/10/8 ruchów)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" (3 serie po 12 ruchów)


Czwartek - BARKI I KAPTURY, PRZEDRAMIONA PRZEDRAMOINA DORZUĆ DO BICEPSOW

BARKI I KAPTURY - 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie rozgrzewkowe, 4 serie po 12/10/8/8 ruchów)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 12/10/8/8 ruchów)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12 X 4 ruchów)
4. Unoszenie sztangielek bokiem (4 serie po 12X4 ruchów)


PRZEDRAMIONA - 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie



Piątek - NOGI CO MI TU BRAKUJE??
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 12 X 4
PRZYSIAD 12/10/8/8
UNOSZENIE NÓG NA DWUGŁOWY 4 X 12
ŁYDKI DORZUĆ JESZCZE

JA BYM TO TAK ZMODYFIKOWAŁ

Dzięki serdeczne. Jeszcze tylko pytanie. Czy ze zmniejszaniem powtórzeń w serii ma wzrastać ciężar?

Pzdr

dokładnie np. 12x50kg 10x55kg 8x60 i 8x60 czyli 1<2<3=4

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA II


DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

Cykl VI -zapraszam

To jeszcze raz ja. Krótkie pytanie odnośnie treningu. Plan jest taki: 8 tygodni treningu masowego, 2 tygodnie regeneracyjnego, później znowu masowy. Czy po regeneracyjnym mam zmienić ćwiczenia, czy zostać przy starych?

lekko zmodyfikuj pozostaw podstawowe