DT Me and my doms

21.01.2012
Push 1

Przysiady tył 4 x 8 rampa, 35/45/55/62,5kg
20/35/45/55/60 kg
45/50/55/60kg
Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 7/6/6/6 - tym razem bez pomocy (podtrzymywania nóg) ale pewnie zakres mógłby być większy
7/6/6/7
8/5/5/5
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x12 rampa, 18/23/28/32/35 (ostatnia tylko 6x)
20/25/30/35/40 kg
20/30/32,5/ 40kg
Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 16 kg
16/18/19/21kg
12/16/20/22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10 10kg
4 x 8 11 kg
BARBELL HIP THRUST 4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 42,5/52,5/65/77,5
52/60/70/77 kg
50/ 60/ 70/ 75 kg
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/25/30/35/40
20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg
32,5/ 35/ 37,5/40 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) 3 x 10 powtórzeń + 6
4 x 10 powtórzeń
4 x 10 powtórzeń
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń: 15kg
4 x 8, 15 kg
16/ 18,5/ 18,5 /16kg
5.Szrugsy z hantelkami 4 x8 17,5 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 22 x 10 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg



Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2016-01-23 14:47:57

Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2016-01-23 14:48:20

27.01
Dt
2 tygodnie byłam poza miastem, więc przy okazji zwiedziłam kilka siłowni, tego dnia trafiłam do miejsca bez stanowiska do squatów
1. "przysiady" na suwnicy rampa 4x8 35/45/55/65
2. Wyciskanie leżąc rampa 10x 16/21/26/31/36
3. Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x9 83b
4. Wyroki ze sztangielkami 5x10 na zmianę 6 i 8 kg
5. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x10 22,5
6. Pedenlay row 3x 8 16 kg

30.01
Dt
1.Mc sumo rampa 4x8 40/50/65/75kg
2.pompki na poręczach 7/6/7/6 słabo weszło z powodu bólu barku :-/
3.Wiosłowanie sztangielkami 4x8 15 kg
4.Uginanie młotkowe sztangielkami 4x8 5kg
5.face Pull 4x15
6. Podciąganie podchwytem na klęczniku 4x8

02.02.2016
Push 1

Przysiady tył 4 x 8 rampa, 40/47/55/62 kg
35/45/55/62,5kg
20/35/45/55/60 kg
45/50/55/60kg
Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 6/5/5/5 - z powodu kłopotów z barkiem i ewidentnych dolegliwości zaraz po tym ćwiczeniu definitywnie z niego rezygnuję - jestem chyba po prostu za cienka i popełniam jakiś błąd techniczny - łokcie za bardzo na zewnątrz? - mam wrażenie że jakoś dziwnie "wiszę" przy tym ćwiczeniu
7/6/6/6
7/6/6/7
8/5/5/5
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x8 rampa, 20/25/27/30 - jak wyżej -ból barku lewego i musiałam redukować ciężar :'-(
18/23/28/32/35 (ostatnia tylko 6x)
20/25/30/35/40 kg
20/30/32,5/ 40kg
Wyciskanie żołnierskie rampa 8x 10/12/15/17 kg
4 x 8 16 kg
16/18/19/21kg
12/16/20/22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 10 10 kg
4 x 10 10kg
4 x 8 11 kg
BARBELL HIP THRUST 4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg
ćwiczenie rotatorów
2 serie po 10 powtórzeń 10 kg

Ostatnie 2 tyg dieta była eksperymentalna (wyjazd w nazwijmy to delegację) trudno cokolwiek policzyć, ale redukcja to to nie była na pewno
Od teraz znowu ma być zdrowo.

nightingal

Me and my doms

Faktycznie krzywo że hej, ech...

Nie ma dramatu. hiperlordozę widać. A reszta może być pospinana tu i ówdzie i dlatego wygląda krzywo. Fizjoterapeuta Cię ponaprawia w miarę możliwości na pewno.

dokładnie, to moze byc kwestia spiecia np. w ledzwiach po jednej stronie

05.02.2016

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/77 kg
42,5/52,5/65/77,5
52/60/70/77 kg
50/ 60/ 70/ 75 kg
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/27/32/37/42 kg
20/25/30/35/40
20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg
32,5/ 35/ 37,5/40 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 6 powtórzeń
3 x 10 powtórzeń + 6
4 x 10 powtórzeń
4 x 10 powtórzeń
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń 10/12/15/17kg
4 x 8, 15kg
4 x 8, 15 kg
16/ 18,5/ 18,5 /16kg
5.Szrugsy z hantelkami/kettlebell: 10kg x 15/ 15kg x 10/ 20kg x 8/ 10 kg x 22
4 x8 17,5 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 22 x 10 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg

ad.3 zmniejszyła ilość powtórzeń i dopracowuję technikę (powolny niski opad)
ad.4 bez szaleństw ze względu na ostatni problem z barkiem

Push 2 (06.02.2016)

1. Przysiady przód rampa 8: 30/40/45/50 kg
35/40/45/52,5
2. Wyciskanie sztangi rampa 8: 18/20,5/22,5/25/
20/25/30/35/37,5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x9 7,5 kg/strona
4x8: 9kg/strona
4. Wykroki ze sztangielkami 3 x 10, 7,5 kg/strona + wykroki ze sztangą 20kg x 10
4x10: 5/6/6/10
5. Wyciskanie wąskim chwytem rampa 10: 20/22,5/25/27,5
20/;22,5./25,27,5

powodzenia!


Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2016-02-13 14:20:50

09.02
Dt
1.Mc sumo rampa 4 x 8 40/50/60/77 kg
4x8 40/50/65/75kg
2.Wiosłowanie sztangielkami 4 x 15 10 kg
4x8 15 kg
3.Uginanie młotkowe sztangielkami 8 powtórzeń 5/6/6/5 kg
4x8 5kg
4.face Pull 4 x 15
4x15
5. Podciąganie podchwytem na klęczniku 4x8