Trening na Podstawowym sprzęcie. Pytania.

Witajcie. Chciałbym zacząć przygodę z siłownią, posiadam w domu ławkę (ma wszystkie skosy), modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, hantelki i około 90kg nakładu. Zawsze tłumaczyłem sobie, że nie mogę zacząć ćwiczyć, ponieważ nie mam wyciągu, ale przecież na takim sprzęcie początkowo można zacząć prawda? Mógłby mi ktoś przybliżyć jakie ćwiczenia można robić, na wyżej wymienionym sprzęcie, na poszczególne partie? Czy dam rade zrobić wszystkie partie mięśni?
I jeszcze czy jest coś takiego na internecie, żeby wyliczać sobie kalorie, jakiś kalkulator czy coś podobnego. Jestem początkującym i chciałbym zacząć z dieta, nie wiem czy ustalić ją sam czy lepiej iść do jakiegoś dietetyka.
Pozdrawiam.

W trzecim posiłku dodałbym jakieś źródło białka, a z carbo bym zrezygnował, ryż biały możesz zmienić na brązowy/ciemne makarony, możesz zamiast kury dać jakąś tłustą rybę.

Zajrzy do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Kalkulatory znajdziesz tutaj :

http://potreningu.pl/calculators

Dziękuję za odpowiedź.
Pytanie odnośnie kalorii, według tych kalkulatorów, mam I stopień otyłości.
Wskaźnik BMR:2023 kcal, zaznaczyłem przy aktywności 3-5 razy w tygodniu zapotrzebowanie aby utrzymać wage to 3490 kcal
15% białka: 524 kcal = 131 g
55% węglowodanów: 1920 kcal = 480 g
30% tłuszczu: 1047 kcal = 116 g.
O ile zmniejszyć zapotrzebowanie kcal, przy treningach do 5 razy w tygodniu, żeby waga spadała. Być może głupie pytanie, ale jestem początkującym, więc proszę wybaczyć. :)

Jeżeli Twoim celem jest regresja tkanki tłuszczowej, należy wprowadzić jakieś 200-300 kalorii na minusie (to tylko oscylacja) ponieważ każdy organizm jest inny. Permanentna obserwacja swojego ciała pozwoli Ci na doborze adekwatnej ilości wartości energetycznych w diecie, nade wszystko nie należy wykonywać dużej regresji w kaloriach, więc należy umiejętnie schodzić z określonego pułapu kalorii w dół. Ważne jest jak obecnie się odżywiasz.

Odwiedź dział Odżywianie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-02-11 13:12:40

Obecnie odżywiam się niezbyt zdrowo, zawsze tłumaczyłem to sobie tym, że nie mam czasu na robienie samemu posiłków itp, ponieważ wstaję około 4 rano, z reguły jestem do 18 poza domem, więc często jakieś pizze, kebaby, MC donaldy i inne tego typu rzeczy. Chciałbym zmienić nawyki żywieniowe i zacząć ćwiczyć, ale kompletnie nie wiem za co się zabrać...

Na jedzeniu śmieci nie dasz rady ani redukować, ani masować. Ja też czasami wstaję do pracy o 4 i siedzę do 17, ale daję radę zrobić posiłki, zjeść i trenować. Kwestia organizacji. Taki szybki posiłek, to np. wrzucenie do mikrofali wcześniej ugotowanego ryżu z curry, wrzucenie do piekarnika na 20 minut płatu z łososia posypanego pieprzem i solą, jakieś warzywa i garść orzechów. Tak naprawdę, to czas przygotowania wynosi kilka minut (nie liczę czasu potrzebnego na obróbkę termiczną, ale tu nie muszę stać przy garach). Nawet jak mam zapierdziel w pracy, to znajdę chwilę, aby wymieszać gainera i popijać zamiast kawy.

No tak, dlatego chce ułożyć sobie dietę, lub też zapłacić komuś żeby mi ułożył, np Czarny Furiat, ponieważ sam to chyba nie dam rady sobie dobrej diety ułożyć. W domu mam ławeczke, hantle, modlitewnik i dzisiaj dojedzie jeszcze wyciąg, to będę mógł ćwiczyć. Chce zmienić swoje nawyki żywieniowe i w końcu czuć się dobrze, dodając że zgaga towarzyszy mi na co dzień, mam już taką mocną zgage, że nie pomagają mi zadne tabletki, ale to pewnie skutki tego niezdrowego jedzenia.

Spróbuj sam, to nie jest żadna czarna magia. Poczytaj tematy w dziale odżywianie http://m.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html https://www.sfd.pl/temat367367 https://www.sfd.pl/temat821284. Jak coś ułożysz to daj do poprawy

Czyli jak wyszło mi takie zapotrzebowanie na utrzymanie wagi 3490 kcal
15% białka: 524 kcal = 131 g
55% węglowodanów: 1920 kcal = 480 g
30% tłuszczu: 1047 kcal = 116 g.
To odejmowac stopniowo do 300kcal żeby zrzucić wagę?


Zmieniony przez - Leman145 w dniu 2016-02-11 15:02:34

Musisz spróbować. Po 2-3 tygodniach zobaczysz efekty i zdecydujesz co i jak.

Coś postarałem się ułożyć, ale to Mój pierwszy raz, więc proszę o wyrozumiałość.
Co dodać, co odjąć żeby było okej. Za każdą podpowiedź będę bardzo wdzięczny.
Dieta redukcyjna, zapotrzebowanie, żeby utrzymać wagę to: 3498 kcal
15% białka: 525 kcal = 131 g
55% węglowodanów: 1924 kcal = 481 g
30% tłuszczu: 1049 kcal = 117 g
Mam około 300 kcal mniej w diecie więc powinno być dobrze.
Pozdrawiam