Plan Push Pull z podziałem na siłę i hipertrofie z priorytetami.

Po kliknięciu na obrazek się on powiększa i widać wszystko dobrze no chyba że u mnie tylko. Problem w tym że moim głównym celem nie ukrywam że jest dokładanie jak najwięcej na martwy, przysiady, wl, żołnierskie. Robię te ćwiczenia 5x5 w rampie i to tutaj zależy mi na biciu rekordów. Więc będzie trzeba iść na jakiś kompromis chyba w dniach hipertroficznych aby nie obciążać w te dni. Problem w tym że wszystkie ćwiczenia wydają mi się potrzebne... :D

Witam, trochę ćwiczyłem na tym planie i doszedłem do kilku wniosków. Po pierwsze plan mi bardzo odpowiada i raczej nie chciałbym go zmieniać na inny ale trochę go zmodyfikować. Zanim coś napiszę o planie to dodam że progres trochę poszedł w wadze, ciężarach, obwodach lecz kilka partii wymaga poprawy i na tym chciałbym się skupić.

Aktualna waga - 90kg
Dieta - różnie ale około 3800 do 4200kcal
Ciężary - WL-90x5, 100x1 MC 170x5, 200x1 Przysiad ATG- 140x5 155-160x1 Żołnierskie 65x5 (lekko z nóg)

Mój główny cel to dokładanie na te podstawowe ćwiczenia ale przede wszystkim rozwój sylwetkowy lecz z odpowiednią techniką jedno łączy się z drugim jeżeli chodzi o naturalną kulturystykę :D. Tych ćwiczeń powyżej nie zamienię na zakresy hipertroficzne jak nie będę musiał bo po prostu kocham robić je siłowo i dokładać ciężar.

Więc główny błąd jaki popełniłem chyba to za bardzo trzymałem się planu co w dniach siłowych ma sens bo zachowuje stały progres to w dniach hipertroficznych za bardzo starałem się zachować ten progres i ucierpiało bardzo czucie mięśniowe i stałe napięcie mięśnia i właśnie teraz się zastanawiam czy dni hipertroficzne nie ćwiczyć bardziej intuicyjnie jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń i ciężary?
Oczywiście dalej będę zapisywał w tabeli wszystkie serie i ćwiczenia lecz może nie będę się skupiał tak na progresie Z TYGODNIA NA TYDZIEŃ lecz jak będe widział że w dniach siłowych dołożyłem np sporo na wyciskanie to sobie zwiększę w hipertrofi jakieś wyciskania co 2-3 tygodnie?
Jeżeli chodzi o słabe partię to na pierwszym miejscu KLATKA, ponieważ zauważyłem duży progres na zewnętrznej części klatki, tam doszło sporo grubości lecz górny/środek cały czas wydaje się płaski przez co wygląda to śmiesznie i chciałbym coś z tym zrobić. Łydki się trochę poprawiły ale bardzo skupiłem się na progresji w tej partii ( aktualnie robię wznosy na suwnicy ostatnią serię z 200kg. Do tego robię ośle wspięcia i wznosy po 30 powtórzeń w hipertrofii ale dalej nie jest idealnie. Biceps, chodź w obwodzie też się zwiększył to brak tego krztałtu który przyjdzie pewnie na redukcji lecz też zalicza się do słabszych partii.

Dietę staram się urozmaicać jak tylko pozwala mi czas i pieniądze ale głównie wygląda tak że jem 500g makaronu, 500g mięsa mielonego z indyka lub innego, 50g masła orzechowego, oliwa, raz w tygodniu jakiś gainer jak nie wyrobię z jedzenia więc myślę że ok.

Co radzicie na słabsze partię i jeżeli chodzi o plan? Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2016-01-24 23:28:42

Nie goń za ciężarami w dniach hipertrofii, bo zajedziesz układ nerwowy i stawy.
Wyniki siłowe już solidne-szczególnie w siadach i mc.

Zaczynam dostrzegać pewien problem którego przez długi czas nie byłem może zbyt świadomy lub nie chciałem być. Właśnie chodzi o klatkę która mocno odstaje lecz ostatnio się poprawiła. Problem mam z górną częścią tylko która jest prawie zupełnie płaska. Teraz przy każdym wyciskaniu na klatkę staram się jak najbardziej ściągnąć łopatki (bez przesady) i wyciskać klatką lecz nie ważne czy robię płaską, skoks, hantle czy sztangę, to i tak najbardziej czuje barki które też pierwsze wymiękają. Pod koniec serii wyciskania często nie daje rady kontrolować powoli sztangi i spinać klatki bo zaczyna się kłucie w przednich aktonach barków. Nie jest to kłucie które związane jest z jakąś kontuzją tylko czuje jak bym trenował barki a nie klatkę. Barki przejmują większość pracy niezależnie od skosu no i widać że są bardziej rozbudowane. Nawet ostatnio zauważyłem przy rozpiętkach na bramie i uginaniu ze sztangą że barki czuje najbardziej. Jakieś rady?

Ale taka sytuacja się pojawia zarówno w dniu siłowym jak i hipertroficznym czy tylko w konkretny dzień ?

W siłowych dniach tego nie zauważyłem tylko w hipertrofii gdzie jest więcej powtórzeń i stała kontrola ciężaru.

Ja bym obstawiał przemęczony przód barków lub jakiś błąd techniczny. W dniach hipertrofii ta objętość jest większa i wówczas się objawia problem z przodem barków.

Tak teraz myślę że długo trenuję tym planem ale raczej nie ma sensu go zmieniać? Efekty w miarę są a to chyba najważniejsze. Tym bardziej że mam w nim uwzględnioną hipertrofię i siłę więc idealne połączenie. Po prostu będe zmieniał ćwiczenia, powtórzenia, serie itp."

Teraz w dniach siłowych doszedłem znów do ciężarów gdzie już nie dołożę więcej i planuje reset/zejście z ciężarów tylko teraz zastanawia mnie czy nie zmienić trochę progresji. Zawsze trzymałem się zasady że w dniach siłowych gdzie robię 5x5 w - wl/żołnierskie dodaję po 2.5kg tygodniowo a w - mc/przysiadach/wiosłowaniu po 5kg tygodniowo. I niby progres jak spojrzeć w większym czasie spory lecz za dużo czasu straciłem na staniu w miejscu. Np. z 3 tygodnie temu doszedłem w większości tych ćwiczeń do momentu gdzie nie daję rady dołożyć już w następnym tygodniu i stoję 3 tygodnie na tych ciężarach i co tydzień tak samo albo gorzej nawet. Kolega trenuje trójbój i on co prawda na mniejszej ilości powtórzeń ale stoi czasami na jakimś ciężarze żeby organizm się do niego przystosował i potem zwiększa ale u mnie to chyba nie ma sensu. Więc chyba lepszym rozwiązaniem będzie od razu jak spalę ostatnią serię i zrobię 3-4 powtórzenia to robię reset o 3-5 dokładek i na nowo dokładam i zawsze kończę na trochę większym ciężarze zanim odejmę zamiast stać w miejscu. Czy może lepiej odjąć właśnie teraz około 10-15% ciężarów i dodawać po np. 1-1.25kg samymi zaciskami i robić dłuższy lecz bardziej mozolny progres. Szczerze to bym spróbował pierwszej opcji jeszcze raz (2.5kg/5kg) lecz rozpisał sobie to na najbliższe 2 miesiące i trzymał się planu. Gdzie w dniach hipertrofii intuicyjnie ćwiczy mi się dobrze to w dniach siłowych lepiej trzymać się planu chyba.


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2016-02-14 20:58:14

Witam, mam od pewnego czasu dość mocną stagnację, jakoś brak chęci do diety i treningu. Jak zrobię jakiś progres to potem znów regres że stoję w miejscu. Dietę teraz ogarnę lecz chciałbym zmienić plan. Dalej chcę zostać w połączeniu kulturystyki z siłą. Zainteresował mnie system progresowania z tego planu https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html I chciałbym żeby ktoś mi doradził czy mogę go jakoś zmodyfikować pod siebie. Staż mam prawie 2.5 roku więc można by tam coś dodać lecz nie chce burzyć koncepcji siłowej. Co myślicie?

A spróbuj, to zawsze jakieś nowe doświadczenie.

Przed przystąpieniem proponuje kilka dni wolnego lub tygodniowy deloading, by naładować akumulatory.