Początek treningu.

Witam.

Chciał bym usłyszeć od was kilku porad związanych z zaczynaniem treningu.
Już od dawna chciałem zmienić swoją sylwetkę i czytałem dosyć sporo tematów z treningami dla początkujących czy to w domu czy na siłowni
ale jakoś na czytaniu się skończyło. Teraz mam większą motywacje i chciał bym wrócić do moich planów.
Jestem studentem i głównym problem jaki teraz widzę jest moja praca. A mianowicie jest to praca na stacji po 12h głównie nocne zmiany od 20 do 8,
nie jest to praca praca fizyczna ale jednak nocna i nie wiem jak bym miał pogodzić jakąś dietę i trening z moim trybem funkcjonowania. Gdy jestem w pracy
jednak jest to noc i jakoś nie chce mi sie tak jeść jak przy wolnym w dzień, zjem parę kanapek i to wszystko. Praca wygląda mniej więcej tak że pracuje
dwie noce i dzień przerwy. Od początku zatrudnienia z 65 spadłem na 59/58 kilo. Treningiem chciał bym zwiększyć swoja masę i zrobić fajna sylwetkę.
Generalnie średnio wiem jak się za to zabrać z taką praca. Przykładowo w Poniedziałek ide do pracy na 20 to wychodzę z domu o 18.30 bo jeszcze dojazd itp.
pracuje do 8 w pracy coś tam zjem przychodzę do domu o 9 i czasem jakieś śniadanie czasem ide od razu spać. śpię gdzieś do 16 jakiś obiad, kawa i zbieram się do pracy
w srode to samo spie do 16 z tym ze nie ide juz do pracy tylko nie spię do 24/1 czasem do 2 i w czwartek mam wolne a w piątek na 20 do pracy.
Wszystkie plany treningowe jakie widziałem to były typu Poniedziałek/Sroda/Piatek czy jakoś tak i diety posiłek co ileś tam itp. Ja niestety nie jestem w stanie tego wykonać
bo jak gdy mam tak pomieszany tryb życia. Druga sprawa to może mniej istotna to te wszystkie diety :) ryż ryż ryż... Kurczaka mogę jeść ale ryż czy kasze zjem dwa czy razy i więcej nie przełknę ale myślę że to na pewno da się jakość zastąpić.
Trzecia sprawa jaka mnie zastanawia to miejsce treningów jak wcześniej wspomniałem nie ćwiczyłem nigdy i teraz nie wiem czy początkowo poćwiczyć w domu jakiś trening domatora bez sprzętu ? zakupić jakiś sprzęt (nie mam też miejsca na jakieś ławeczki itp. ) typu gryf łamany, hantle, czy od razu wybrać się na siłownie z karnetem.
Cztery to suplementacja zaczynać od razu coś brać czy po jakimś czasie.
Ankieta wypełniona żeby były podstawowe informacje o mnie.

Dodane zdjęcie przedstawia w jakim kierunku chciał bym iść.

W temacie nie chce uzyskać gotowego planu czy diety tylko wskazówki doświadczonych osób jak przy takim trybie życia dołożyć to tego trening.


z góry dziękuje za pomoc !
Mariusz

No to w takim przypadku nie masz problemów z komponowaniem posiłków. Od czasu do czasu ryż czy kasza, a poza tym masz ziemniaki, pieczywo, owoce jest z czego wybrać i co do garnka włożyć

Zajrzyj do tematu PIERWSZY ROK TRENINGÓW (podwieszone). A jeśli chodzi o dietę to na nocnej zmiane możesz zjeść jeden dodatkowy posiłek. W ciągu dnia normalny jadłospis.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-02 11:08:52

Jeśli jest problem ze skompletowaniem sprzętu w domu to najlepszym rozwiązaniem będzie karnet na siłownię oczywiście taką, na którą będziesz mógł chodzi także przed pracą lub po jej zakończeniu.
Na początek spokojnie wystarczą Ci 3 sesje treningowe w tygodniu na podstawowych ćwiczeniach. Jak trafisz na fajną siłownię to zapewne będzie tam instruktor, który pomoże Ci ogarnąć podstawową technikę ćwiczeń.

Dieta musi być więc musisz zacząć regularnie jeść to, że nie jesteś głodny niewiele teraz znaczy jak zaczniesz regularnie jeść to po jakimś czasie organizm sam zacznie się domagać jedzenie o konkretnych porach.
Na suplementy jeszcze za wcześnie na razie nic nie potrzebujesz.

Chcesz rosnąć musisz jeść i ćwiczyć. Przede wszystkim musi się zgadzać bilans kaloryczny (pewnie 2800 - 3000 kcal) i ilość białka (moim zdaniem 2g / kg masy ciała jest dobrą wartością, choć są różne szkoły). Do tego trening FBW na siłowni 2 - 3x w tygodniu (nie musi być w stałe dni, wystarczy, że będziesz zawsze robił minimum 1 a max 2 dni przerwy, tzn np jak ćwiczysz w poniedziałek, to potem w środę lub czwartek, jak ćwiczysz w czwartek to następny w sobotę lub niedzielę itd).
Do tego regeneracja - minimum 7 godzin snu dziennie.
Pozostałe rady mogą być pomocne ale te są najważniejsze. Mało węglowodanów przed snem (np na godzinę - pół godziny przed snem zjeść tłustą rybę lub twaróg z oliwą), jeść produkty nie przetworzone, z pełnoziarnistej mąki, ograniczyć słodycze, fast foody, alkohol, jeść ryż brązowy, kaszę, ryby - to wszystko dobre rady, ale najważniejsze to dodatni bilans kaloryczny, odpowiednia ilość białka i trening 2 - 3x w tygodniu, chyba najlepiej FBW przy takiej częstotliwości.
I tak jak rion10 mówi - to, że nie masz ochoty na jedzenie nie ma żadnego znaczenia. Jeść trzeba - i to dużo. Ja muszę się obżerać żeby wyrobić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, siadam do kolejnego sytego posiłku mimo, że wcale nie jestem głodny i męczę go aż wcisnę w całości :) Niedługo pewnie się przyzwyczaję.


Zmieniony przez - theguy w dniu 2016-02-02 12:31:11

Dzięki za odpowiedź.
Właśnie z snem i przerwami w treningu mogę mieć problemy. Bo czasem bywa tak że po dniu wolnym wstaje o 8 później o 20 praca i wracam do domu i idę spać kolo 10 wiec to jakieś 26 godzin bez snu.
Czytałem gdzieś kiedyś że dietę mogę robić tak jak wstaje, naprzykład wstaje o 16 to zjeść śniadanie i potem co jakiś czas posiłki według diety.następnego dnia wstaje o 18 to znowu śniadanie itp.
A co do siłowni ktoś z was zna jakaś z okolic tarnowskich gór która pracuje 24h albo w takich dziwnych godzinach :) ?

To czy posiłek nazwiesz śniadaniem, kolacją czy deserem nie ma znaczenia... Posiłek to posiłek, przed snem zjedz coś z białkiem + tłuszczem, co będzie długo dostarczało energię (twaróg, jajecznica), rano coś z białkiem + węglowodanami na pobudzenie metabolizmu (np płatki z odżywką białkową czy jakieś kanapki z porządną dawką chudej szynki), pozostałe po prostu mają mieć dużo białka i wystarczającą ilość kalorii. Jak chcesz możesz jeść 3 posiłki po 1000kcal każdy i będzie git - ale jeśli jesteś w stanie coś takiego wciągnąć i nie mieć niestrawności to gratuluję, ja rozbijam swoje zapotrzebowanie na 5 posiłków.

26h bez snu wygląda słabo, zarówno pod względem regeneracji mięśni jak i ogólnego zdrowia - nie jest to dobry nawyk. Nie jesteś w stanie tak wycelować, żeby się jeszcze przespać przed pracą? Albo żeby tego dnia wstawać nie o 8 a o 12?


Zmieniony przez - theguy w dniu 2016-02-02 17:19:51

Najważniejsze, żebyś w ciągu dnia dostarczył odpowiedni bilans kcal. Ile to będzie posiłków i w jakich odstępach czasowych nie ma większego znaczenia.

Z snem jest ciężko bo mam też inne obowiązki typu szkoła.
Dostarczanie kalorii w ciągu dnia może być ciężko bo często noc jest moim dniem.
Dzięki za rady.
Postanowiłem że przez pierwszy miesiąc zrobię trening domowy a później jak sobie to wszystko z gram to wybiorę się na siłownię.
Teraz tylko zrobić jakąś urozmaiconą dietę bo nie mam ochoty jeść dziennie tego samego :(

Dieta nie może być monotonna bo po pierwsze doprowadzi do niedoborów pokarmowych składników jak i szybkiej rezygnacji z diety bo monotonna i nudna dieta jest ciężka do utrzymania.

Właśnie zastanawiam się jak za takie coś się zabrać. Czy mam ułożyć sobie listę posiłków jakie będą mi odpowiadać i na przemienienie je stosować tak aby wyrobić zapotrzebowanie na wszystko czy może jakoś inaczej?

Na początek zrób listę produktów, które lubisz i zadbaj aby tych podstawowych źródeł białka, węgli i zdrowych tłuszczy nie brakowało i z nich komponuj posiłki. Tylko fantazja Cię ogranicza.