nowy plan do oceny

TRENING NA MASE 3 RAZY W TYG

PONIEDZIAŁEK

-Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x10

-Barki
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x10

-Plecy
wioslowanie sztangą w opadzie 2x10

-Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10

-Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x10
-Nogi
przysiady ze sztangą z przodu 2x10

ŚRODA
-Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x10

-Barki
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x10

-Plecy
wioslowanie sztangą w opadzie 2x10

-Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10

-Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x10

-Nogi
przysiady ze sztangą z tyłu 2x10

PIATEK
-Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x10

-Barki
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x10

-Plecy
wioslowanie sztangą w opadzie 2x10

-Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10

-Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x10

-Nogi
martwy ciąg na ugiętych nogach 2x10

Myślę, że 3 zestawy są zdecydowanie zbędne. Dlaczego? Ponieważ masz praktycznie te same ćwiczenia w tych schematach, z reguły zaczyna się trening od największej grupy mięśniowej w treningu kompleksowym. Taka mała ilość serii nie zda egzaminu, Twój układ mięśniowy nie odczuje tego w intensywny sposób.

Spójrz na tematy podwieszone.

Zwiększyć liczbę serii i byłoby lepiej?

Jeżeli zależy Ci na dwóch zestawach, możesz wprowadzić taki model treningowy w praktykę.

A)
1. Przysiad
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Milliary press
5. Uginanie przedramion ze sztangą
6. Pompki na poręczach

B)
1. Wykroki
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie przedramion młotkowo
6. Wyciskanie sztangi wąsko

tak, chciałbym dwa tylko jest taki problem ze nie mam drazka ani małych sztangielek.. wiec może jednak zrobić jeden , w tym przypadku plan A jest do zrealizowania.

trochę poszperałem internety i zlozylem sobie cos w tym stylu

przysiady5x5 nogi
wyciskanie lezac5x5 klatka
wioslowanie w opadzie sztanga 3x8 plecy
zolnierskie wyciskanie-wyciskanie stojac sztanga 5x5sztanga dotyka klatki, barki
uginanie przedramion stojac ze sztanga3x8 biceps
wyciskanie francuskie3x8 triceps
allahy 3x12 brzuch

sylwestro

przysiady5x5 nogi
wyciskanie lezac5x5 klatka
wioslowanie w opadzie sztanga 3x8 plecy
zolnierskie wyciskanie-wyciskanie stojac sztanga 5x5sztanga dotyka klatki, barki
uginanie przedramion stojac ze sztanga3x8 biceps
wyciskanie francuskie3x8 triceps
allahy 3x12 brzuch

seria x ilosc powtorzen

Przecież Dudee wkleil Ci solidny program. Po co kombinujesz? Jak daja to bierz i nie wybrzydzaj

ok, zastosować w zycie, przyjąłem tylko teraz ile serii i powtorzen?

Wszędzie po 4 serie w zakresie 8-10p. Po kilku tygodniach możesz ściąć powtórzenia do 6-8 i kontynuować progres siłowy.