Ocena planu

Witam proszę o ocenę planu treningowego oraz propozycję zastąpienia niektórych ćwiczeń na takie które można wykonać na ławce.

Obecnie wykonuję po 4 serie, bez odpoczynku. Przez miesiąc ćwiczyłem regularnie 3 dni/tydzień bez podzialu na partie mięśniowe.
Ostatnio wyposażyłem się w ławkę do wyciskania poziomo i skośnie. Na niej można ćwiczyć również mięśnie ud.

Poniedziałek: Plecy, barki, brzuch
Podciąganie na drążku 15 10 10 10
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 15 10 10 10
Unoszenie barków przy pomocy kettla 17,5kg 20 15 10 10
Unoszenie nóg na drążku 15 10 10 10
Babka (unoszenie kettla od pięt do powyżej głowy) 10 8 8 8

Środa: Nogi, przedramiona, brzuch
Nawijanie obciążonej linki (3,5kg) 1 1 1 1
Przysiady obunóż ze sztangą (17kg) 10 8 8 8
Przysiad wykroczny z obciążeniem w dłoniach (6kg) 15 10 10 10
Wyskoki obunóż z obciążeniem (6kg) 12 10 8 8
Wspięcia na palce jednonóż 15 10 10 10
Brzuszki 30 20 10 10

Piątek Klata, biceps, triceps
Pompki z rękami szeroko i nogami wyżej 20 15 10 10
Pompki tyłem (na triceps) 15 10 10 10
Biceps (9kg) 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie ekspanderem 15 10 10 10
ćwiczenie expanderem mięśnie piersiowe górne 15 10 10 10
Spięcia nóg na drążku 30 20 10 10
Podciąganie na drążku (odstęp między dłońmi 10 cm) 15 10 10 10

Witam. Przydałoby się ankieta. Wieczorem jak będę miał chwilę to coś zaproponuje, ale na moje oko to większość do przeróbki. Napisz jakie masz obciążenie do dyspozycji itp

Co do obciążeń:
2x 10kg
2x 6kg
2x 3,5kg
2x 2kg
4x 1kg

no i odważnik kulowy (kettle) 17,5kg

Odnośnie ankiety:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: zwiększyć masę
Staż treningowy na siłowni: od 2 miesięcy trening siłowy głównie w domu,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ekspander, drążek, kettle 17,5kg, ławka do wyciskania i treningu nóg, 1x hantel
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny

Co do kondycji, jest na dość dobrym poziomie. Od 2 miesięcy 2-3 razy w tygodniu chodzę na treningi MMA.


Zmieniony przez - kotosha w dniu 2016-01-28 16:38:57

Na początku zmieniłbym podział partii np na push/pull/nogi albo zrobił fbw bo 3 dni na spit to trochę mało. Przy takim sprzęcie jaki masz ja zrobiłbym tak:
Pn
Klata barki tric
Wyciskanie na plaskiej
Wyciskanie na skosie ( jeśli ławka regulowana, a jeśli nie to pompki z nogami wyżej)
Pompki na poręczach(mogą być dwa solidne krzesła)
Wyciskanie sztangi na barki
Unoszenie hantli na boki (masz jedną więc mogą być same ciezarki)
Pompki tyłem/francuskie wyciskanie jednorącz
Śr
Plecy bic
Podciaganie na drążku
Wioslowanie sztangą
MC/skłony dzień dobry ze sztangą
Uginanie ramion ze sztangą albo jednorącz

Pt nogi
Przysiad ze sztangą
Wykroki
Prostowanie nóg
Uginanie nog
Spięcia na palce

Duże partie 4serie, małe 3. Na razie na przedramiona nic więcej niż w planie nie trzeba. Brzuch jeśli nie trenujesz go na mma to możesz robić co drugi trening. Nie wiem jak stoisz siłowo więc jak coś to korekty sobie wprowadzisz
Trenujesz dodatkowo mma to i bilans kcal musi być odpowiednio wysoki żeby masa ruszyła


Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-01-28 19:04:35

Ja również poleciłbym trening, który wkleił kolega wyżej.
A jak Twoja dieta ? Jaka ilość poszczególnych makroskładników ?

Dzięki za uwagi.
@ronie220 co do diety, nie prowadzę szczegółowych statystyk, ale przeciętnie posiłki wyglądają tak:
Śniadanie:
- jajecznica z 5 jaj,

II śniadanie 2 banany, serek wiejski

Obiad:
- ćwiartka kurczaka
- ziemniaki/ryż i surówka,

Podwieczorek:

Jeśli nie prowadzisz szczegółowych statystyk to lepiej zacznij bo możesz się rozczarować z powodu braku efektów :) wpisz sobie Twój jadłospis tutaj http://potreningu.pl/calculators/calories i zobacz ile z tego masz kcal i poszczególnych makro. Sprawdź tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html jakie jest twoje zapotrzebowanie ( IMO ten kalkulator trochę zawyrza), poczytaj posty podwieszone w dziale odżywianie, ułóż dietę i wstaw tam do oceny według https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

kotosha

Dzięki za uwagi.
@ronie220 co do diety, nie prowadzę szczegółowych statystyk, ale przeciętnie posiłki wyglądają tak:
Śniadanie:
- jajecznica z 5 jaj,

II śniadanie 2 banany, serek wiejski

Obiad:
- ćwiartka kurczaka
- ziemniaki/ryż i surówka,

Podwieczorek:

Po podliczeniu tego wszystkiego może się okazać, że masz w diecie o 500-1000kcal za mało Wrzuciłbym to wszystko do kalkulatora-choćby z czystej ciekawości.

Dzięki za wszystkie wskazówki. W weekend na tym siądę i dam znać.