Dieta do oceny - na przyrost masy

Witam.

Będe zobowiązany jeśli rzucicie okiem na to co udało mi się ułożyć.
Trening ogólne od 3 miesięcy. Planuję od pierwszego lutego przejść na system ćwiczeń 4 razy w tygodniu z podziałem na trening poszczególnych partii mięśni w poszczególnych dniach.

Poniższa dieta to plan na dzień treningowy. Odżywka zaplanowana jest bezpośrednio po treningu. Łososia będę zastępował w poszczególne dni Dorszem albo Indykiem.

Z góry dzięki za oceny i rady.

Dodam jeszcze, że możliwość treningu mam dopiero ok 20:00 (stąd późna pora ostatniego posiłku).

napisz cos wiecej o sobie, jaka waga , wzrost itd,
dobrze bylo by gdybys ankiete dzialu wypelnij i tu wkleil

wypełnij ankietę działu:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
dieta ogólnie do poprawy
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Poniżej formularz (choć pomiary robione na koniec dnia więc nie wiem czy idealne)

Wiek :ogólnie masa / redukcja brzucha :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 76
Wzrost : 180
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 33
Obwód brzucha : 90
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22,8%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x do 4x w tygodniu siłownia - Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Panowie sorry za poprzednie wpisy ale coś tu mi się rozjechało a nie widzę opcji "usuń". Poniżej ankieta, o której pisaliście w ostatecznej formie. Czekam na info co nie tak z tą dietą :)

Założenie: ogólnie masa / redukcja brzucha :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 76
Wzrost : 180
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 33
Obwód brzucha : 90
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22,8%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x do 4x w tygodniu siłownia -
Odżywianie : dieta jak wyżej
Cel : do wakacji coś sensownego osiągnąć (w sensie widoczne zmiany)
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię orzechów i innych nasion :)
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Panowie (i Panie jeśli są :) ) ?