Redukcja tkanki tłuszczowej, 85kg

Siemanko,

Wyliczyłem zapotrzebowanie wg tego:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

na 2844kcal, zrobiłem zrzuty z tego tygodnia, zdjecia załączam ( Można dodać tylko 5 zdjęć, więc cały tydzień się nie zmieścił) , treść poprzedniego posta pozostawiam bez zmian:

zacznę od tego, że zacząłem stopniowo zmieniać różne rzeczy w swoim życiu ok. pół roku temu (odpoczynek, sen, siłownia, "zdrowsze jedzenie", wyłączanie tłuszczu i cukru z diety, teraz nie zmaże na oleju nic). Zauważyłem, że zdecydowanie zaczął mi schodzić brzuch. Dojrzałem w tych zmianach do tego, żeby ułożyć sobie do tego wszystkiego jakiś w miarę zorganizowany plan.
24 lata, 183cm, ~85kg, praca przy komputerze. Od 2 tyg. jem mniej więcej tak:

DIETA
8:00 - jajecznica 3 jajka (całe - nie mogę się przkonać do wywalania żółtek:) ), kromka pieczywa pęłnoziarnistego (przyzwyczajenie) + ok 70g płatki owsiane z rodzynkami i masłem orzechowym ( czytałem, żeby jeść wiecej, ale mi nie wchodzi taki duży posiłek rano.
10:30 - jogurt + płatki owsiane + owoce ( banan, winogrona, jabłko czasami) + dużo bakalii ( orzechy, nasiona, morele, fiki itp).
13:00-13:30 - kurczak/chude mieso ok 150g + ryż/kasza 50g + warzywa ok 100g (zazwyczaj surowe)
15:00-15:30 - kurczak/chude mieso ok 150g + ryż/kasza 50g + warzywa ok 100g (zazwyczaj surowe)
18:00-18:30 - ok 150g ser biały chudy + wafle ryżowe/ryż warzywa lub jakas ryba gotowana/piecozna/wedzona + ryż i warzywa
pomiędzy, lub później wieczorem zdarzy mi sie zjeść kanapkę/płatki jak jestem głodny:) Jak płatki to na chudym mleku.

SILOWNIA ( mniej wiecej, bo czasami zrobie sciaganie klatki na bramie a czasami na lawce, w sumie wszystko robie ciagle 3 x 12 )
wtorek 8:30:
klatka - 1.wyciskanie sztangielek na plasko / 2. na lawce skosnej / 3. sciaganie na bramie
triceps - 1. wyciskanie fr. lezac / 2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu/ 3. sciaganie sznura w dol lub wyciskanie zza glowy np

czwartek 8: 30:
plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w szerokim uchwycie siedząc albo .wiosło sztangą / 2. wiosło hantlem / 3. marwty ciąg
biceps: 1.uginanie prostej sztangi stojąc / 2. uginanie łamanej na modlitewniku lub od razu hantle / 3. hantle zależy co robiłem wcześniej - młotkowy stojąc lub/i obrotowy i/lub uginanie na kolanie

sobota czasowo jak wyjdzie, ale zazwyczanie po południu:
nogi: 1. przysiady ze sztangą / 2. maszyny przód tył lub wykroki z obc. / 3. lydki - wspiętki z hantlami lub na suwnicy
barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce siedząc / 2. wyciskanie hantli na lawce siedząc / 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (nachwyt) lub shrugs

Przed ćwiczeniami 5 minut biegam , po wszystkim 15-20 minut. Zależy jak zdążę robię na przedramiona pojedyncze ćwiczenia w różne dni tygodnia.

WRACAM DO DIETY
W dni treningowe podmieniam trochę posiłki. Po siłowni jem kurczaka, nie jem płatków, czylo zestawu nr 2 w ogóle + dorzucam jakiś posiłek ser/ryba/mieso + ryz/wafle + warzywa.

I TERAZ PYTANIA:
1. proszę o rady!! Co dodać, co zmienić, czego się wystrzegać?
2. czy takie zamienianie posiłków jednego dnia tak, drugiego inaczej jest niekorzystne? Jak to pogodzić?
3. czy wlaczyc jakąś suplementację do tego? Kupiłem w sumie pod wpływem impulsu BCAA, carbo, witaminy, kreatyne, thermospalacz. Co z tym zrbić i czy robic? Jeśli tak to o której co brać? Zawsze może poleżeć w szafce i poczekac:)
4. Co z treningiem? zmienić ilość powtórzeń / serii?

cele: Chciałbym dalej zrzucić brzuch i boczki. Widzę, że miarę systematycznie chudnę i lekko się rozbudowuję. Wcześniej miałem brzuch i żadnych mięśni:) W dalszych celach jest oczywiście budowa, ale nie wiem czy tak sie da.

Będę wdzięczny za każdą pomoc:)
pzdr

1 Wystrzegaj się masła orzechowego, takie tłuszcze Ci nie potrzebne, zjedz ten słoik a lepiej dodać oleju kokosowego czy jakieś nasiona, siemię lniane wiórki kokosowe
2 Urozmaicenie jak najbardziej wskazane, tłuszcze można podbić do 1g na kg masy np jakieś awokado, tłustsza rybka, czy tłustsze mięso, nie musisz bazowac cały czas na chudej piersi, np jajecznica na boczku.
3 Rozpisz dokładnie co posiadasz, firma nazwa suplementu proch czy kapsy i ilość
4 co serię warto by dodać większy ciężar a nie cały czas jednakowym robić, chociaż na te większe partię, jak nogi, plecy, klatka.

1. Ok, czyli orzechów jako takich też z umiarem?
2. Chodziło mi raczej o ten trening poranny i kolejność posiłków wtedy. Czy wtedy żobnglować kolejnością? Średnio mi się widzi jeść kurczaka na śniadanie:D
3. mam:
bcaa.
carbo normalne
kretyna, tylko ja mam w proszku
spalacz



Zmieniony przez - adammistrz w dniu 2016-01-20 20:12:11

Zmieniony przez - adammistrz w dniu 2016-01-20 20:13:23

1 jak chodzi o ziemne to tak.
2 jak masz trening poranny mozesz go zrobić na czczo albo zjedz to co lubisz byś nie musiał na siłę czegoś wpychać
BCAA ok na tą agę ok 15g prochu to będziesz miał ok 8g BCAA
Carbo trochę ryzykowne na redukcji, dodatkowe węgle (cukry) jak juz to jedynie trochę po treningu lub w trakcie sobie trochę popijać
cretyna codziennie daj 4 kapsy mogą być po treningu, jak nie ma treningu to np z rana
clenburexin zacznij od 2 kapsów przed treningiem i zobacz jak to tolerujesz jak będzie ok to wejdź na porcję zalecana 4 kapsy w nitreningowe możesz dać odpowiednio 1x2 lub przy 4 kapsach 2x 2