Dieta - co zmienić?

Witam, na początek przedstawie jak to u mnie wygląda wszystko. Zacząłem nową przygodę z siłownią, ułożyłem plan treningu oraz dietę. Teraz nasuwa mi się pytanie czy wszystko jest okej? Niby ćwiczę tak jak ułożyłem ale jednak zdecydowałem się poradzić może powinienem coś zmienić żeby nie robić źle od początku.. Problem w tym wszystkim jest taki że pracuje w nocy mniej więcej 4 razy w tygodniu, może 5, różnie bywa bo nie mam stałej pracy tylko wybieram dni kiedy mi pasuje, czasem nawet idę w jeden dzień na 3(22:00) zmianę a potem na 2 zmianę(14:00) także bardzo ciężko jest mi o regularność. Kolejna przeszkoda to studia, zdarza się że prosto po pracy rano jadę na studia wracam i dopiero mam czas przespać się.
Prócz domowej siłowni na którą mam czas 2-3 w tygodniu trenuje siatkówkę(wtorek) i hokej(niedziela)
Jak widać grafik mam mocno napięty czasem 24h to mało :)
Jako cel chciałbym zrzucić trochę tłuszczu którego uważam że mam za dużo i ten tłuszcz najlepiej w miarę możliwości zamienić na masę mięśniową, nie chodzi mi żebym był koksem tylko miał więcej siły.
Proszę o ocenę mojej diety, ewentualnie co dodać co ująć, generalnie nie pytam o konkretne składniki tylko bardziej o proporcje czy dobre, dorzucam również plan treningowy jaki mam bo nad nim się najbardziej zastanawiam, nie mam dużej możliwości ze względu na brak sprzętu jednak parę ćwiczeń podstawowych mogę wykonać bez problemu.
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie postanowiłem postawić na utrzymanie wagi, trenować, jeść tak przez ok 2-3tyg i wtedy sprawdzić efekty w którą stronę to pójdzie.

3582kcal
Białko 202g
Węgle 328g
Tłuszcze 161g

Mój plan, co tu zmienić?
Nogi
Przysiad ze sztangą 12(12)x10(17)x8(24)x6(34)
Plecy
Wiosłowanie sztangi 10x10x8x6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płasko 12x10x10x6
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8
Triceps
Pompki na poręczy 12x10x10x8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10x8x6

Brzuszki 30x20x20

Dieta w załączniku jest na konkretny dzień - wtorek, resztę dni bd starał się układać podobnie o ile jest to dobre.

Problem jest taki ,że nie można zmienić tłuszczu nie mięśnie .
Musisz obrać realny cel.
Dieta strasznie monotonna

No tak źle to może napisałem, więc dać nadwyżkę kcal i dietę na masę? Bardziej zależy mi na tej masie niż straci tłuszczu

Monotonna dieta, tak wiem, w tej co wkleiłem bardziej chodzi mi o to czy może tak być, tz proporcje b;w;t godziny posiłków itp? Jeśli chodzi o inne produkty to staram się jeść warzywa, ryby itp w miarę możliwości.

No i co z tym planem treningowym, może być taki póki co?


Zmieniony przez - brzoza198 w dniu 2016-01-19 17:44:37

Ułóż sobie jadłospis na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam