plan na redukcje

Znalazłem stary plan na redukcje co myślicie o nim?? na razie ćwiczę planem push/pull z tematu pierwszy rok treningów ale przed wakacjami będzie trzeba trochę się wyrzeźbić :)
1dzien
klatka
pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15

biceps
uginanie sztangą 3x10-15
uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12

2dzień
nogi-przód
przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12
wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę
tył
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
łydki
wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15


3dzien
barki
wyciskanie hantli stojąc 4x8-10
wznosy bokiem 3x8-12
wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15
podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12
triceps
francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15
wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12
ławka odwrotne pompki 3x12-15

4dzien
plecy
podciaganie na drążku szerokim chwytem 4x8-12 (jeśli jest drazek)
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie hantlą 4x8-10
martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max
tył barków
unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10


brzuch na kazdym treningu na poczatku jako rozgrzewkę 4-6 serii po 10-max powtórzen

Stosunek Twojej wagi do wzrostu wskazuje, że redukcja to dla Ciebie odległy temat. Redukcja to przede wszystkim dieta. Plan nie ma tu za bardzo znaczenia.

Zdecyduj się jaki jest Twój konstruktywny cel.
Sam układałeś ten plan?

Daruj sobie ''katowanie'' brzucha co trening. Takie działanie nie ma żadnych korzyści.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-18 11:20:47

nie ja go nie układałem kiedyś ktoś mi po prostu taki plan na redukcje przedstawił i zastanawiałem się czy jest sens go stosować czy nie. Moim celem jest oczywiście masa i to się nie zmieni zbyt szybko ale na wakacje chce żeby było widać 6pak i lekka redukcja będzie potrzebna

po co redukcja- masuj!
co do dołóż na nogi , za duzo na barki