Styczeń:
1. Uda | Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Łydki | Wspięcia na palce z sztangą na barkach.
3. Klatka piersiowa. | Wyciskanie płasko leżąc.
4. Biceps | Uginanie przedramion z sztangielkami stojąc.
5. Plecy | Wiosłowanie.
6. Barki | Unoszenie sztangi za głowy.
7. Triceps | Wyciskanie francuskie.
8. Brzuch | Unoszenie nóg do klatki piersiowej.
Luty:
1. Uda | Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.
2. Łydki | Wspięcia na palce z sztangą na barkach.
3. Klatka piersiowa. | Wyciskanie na ławce skośnej.
4. Biceps | Uginanie przedramion ze sztangą prostą.
5. Plecy | Wiosłowanie sztangielką w opadzie lub Podciąganie do klatki piersiowej.
6. Barki | Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała.
7. Triceps | Odwrotne pompki.
8. Brzuch | Brzuszki na ławeczce skośnej