Zero efektów masowych

Cześć
ćwiczę od połowy września, ale nie widzę kompletnie ŻADNYCH efektów masowych. przez pierwsze dwa miesiące myślałem, że to wina diety (łatwo łapię kilogramy - obciąłem węgle i dodałem więcej tłuszczów), jednak kolejne dwa miesiące pokazały mi, że to chyba nie to.
waga startowa: 85kg
waga teraz: 95kg
wzrost: 190cm
kcal: 3100 (3300 od kilku tygodni)
makro:
B 220
T 80
W 420
trening FBW pn,śr,pt (bez treningu czwórek, jestem po niedoleczonym naderwaniu wiązadeł krzyżowych):
plecy:
podciąganie szerokie na maszynie x2
wisołowanie sztangielką x2
klata:
wyciskanie sztangi na poziomej x2
wyciskanie sztangielek x1
biceps:
uginanie ramion ze sztangą x1
uginanie ramion ze sztangielkami x1
triceps:
wyciskanie sztangielki znad głowy x1
prostowanie ramienia w opadzie x1
barki:
podciąganie sztangi pod szyję x1
wznosy bokiem x1
wyciskanie pionowo na maszynie x1

nie wiem, co robić. przyrosty ok 0,5kg tygodniowo, ale wszystko to fat. myślę, żeby zmienić trening na split, bo skończyły mi się pomysły. proszę o pomoc, bo już mam dosyć. michę trzymam.
pozdrawiam
Filip


Zmieniony przez - Filippo9669 w dniu 2016-01-16 11:28:37

Jeśli nie ma efektów to trzeba zwiększyć kalorię diety i objętość treningu, tutaj nie ma żadnej magii.

Co do diety to na pewno przydałoby się dorzucić te 30g tłuszczy bo licząc 1g/kg ciała spokojnie możesz jeść koło 100g i nawet więcej a to są łatwe kalorie do nabicia.

Mega efektów nie spodziewaj się po dwóch miesiącach. Radziłbym się całkowicie pomierzyć i śledzić progres bo nie ma co opierać się tylko na obwodzie bicepsa


Zmieniony przez - maciek608 w dniu 2016-01-22 16:33:59

diete podaj bo pewnie kiepska skoro sam tłuszcz , juz na pierwszy rzut oka widac ze masz mało tłuszczy - przynajmniej 140 gr powinienes miec ( jesli sie myle to ktos poprawi:) ) .. jaka masz aktywnosc ze przy takkiej wadze tylko 3100-3400 kcal./.

przyrost 0.5 tygodniowo to bardzo dobry efekt pod warunkiem ze jednak sa ta głównie mieśnie


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-01-16 11:51:07

siłownia 3x w tygodniu.

a cardio , interwały itp sa??

nie.
I posiłek
120g owsianych
40g odżywki białkowej
1 banan
1 łyżka kakao
200ml mleka

II,III,IV posiłek
110g ryżu basmati
160g piersi z kurczaka
10ml oliwy z oliwek

V posiłek
130g twarogu chudego
40g masła orzechowego/orzechów

w dt 100g gainera po treningu.

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

proszę

początek (murzyn) i teraz. 09.11 (dwa miesiące od startu) biceps 34,5, teraz 36,5.

początek (murzyn) i teraz. 09.11 (dwa miesiące od startu) biceps 34,5, teraz 36,5.

/do usunięcia


Zmieniony przez - Filippo9669 w dniu 2016-01-16 19:59:44

jest ktoś w stanie pomóc?