Trening optymalny dla mnie - FBW - propozycja.

Cześć,

jestem po 2 tygodniowej ogólnorozwojówce + 6 tygodniowym FBW.
Dotychczasowy plan:

1. Przysiad 4x15
2. Unoszenie tułowia z opadu 3x10
3. Wyciskanie płaska 4x15
(tutaj na treningach różnie, czasami zwiększałem liczbę serii do 6-7 z mniejszą ilością powtórzeń 10-4)
4. Ściąganie wyciągu górnego
5. Wyciskanie żółnierskie lub hatelek
Co jakieś czas zamieniałem pkt "5" na po 2 ćwiczenia biceps/tricpes

Myślałem nad splitem ale co poczytałem do raczej odradzacie.
Zmiana raczej ze względu na znudzenie. Początku dopiero ale sylwetka idzie w dobrym kierunku.


Moja propozycja

A
1. Przysiad 4x15
2. Wioslowanie 4x15
3. Wyciskanie płaska 6x10/10/8/8/6/6
4. Wyciskanie żółnierskie 4x15
5. Biceps
6. Brzuch

B
1. Martwy ciąg 4x15
2. Sciagnie wyciagu gornego do klatki 4x15
3. Wyciskanie hantelek lekki skos 6x10/10/8/8/6/6
4. Wyciskanie żółnierskie 4x15
5. Triceps
6. Brzuch

Ogólnie tricpes mam bardzo zaniedbany, co przekłada się na osiągi w wyciskaniu.
Barki też nieco odstają.




Zmieniony przez - Suseh w dniu 2016-01-10 21:44:10

Wklej ankietę uzupełnioną bo nic o tobie nie wiadomo.

Cześć Viren,
no właśnie widziałem, że trzeba tak zrobić jednak nigdzie nie widzę tej opcji.
A dodatkowo nie widzę możliwości uzupełnienia profilu o wymiary.
Pewnie jest to gdzieś na wierzchu, a ja po prostu jeszcze nie "znam aż tak dobrze" forum :)
Dzięki za tipy.


Zmieniony przez - Suseh w dniu 2016-01-11 07:22:43

W tematach podwieszonych masz regulamin i ankietę. Możesz przekleić tutaj wszystkie pola i wypełnić .

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : mężczyzna

Wiek : 29

Waga :

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, "sylwetka plażowicza" ;)

Staż treningowy na siłowni : 8 tygodni

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, białko jako uzupełnienie w diecie, omega jako uzupełnienie

Ostatnio przerabiany plan: 1 post.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 10x80kg
Martwy 5x60kg
Wyciskanie 10x60kg


P.S Ankieta oznaczona dużym czerwonym napisem! wstyd dla mnie!


Zmieniony przez - Suseh w dniu 2016-01-11 18:17:38

Zmieniony przez - Suseh w dniu 2016-01-11 18:18:20

Podbijam i proszę o porady.

Dałbym podciąganie na drążku zamiast tego ściągania jeśli dasz radę. Dlaczego po 15 powtórzeń a w klacie inny zakres i aż po 6 serii? Reszta w porządku.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-12 20:04:32

Dam radę, czasami robię. Pytanie tylko ile serii i jak? szerokim uchwytem do klatki (przed głową) czy do karku (za głową)?

Co do klatki to odpowiedź jest banalna - nie potrafię dobrać ciężaru tak aby "skatować" fajnie mięsień. Minusem też jest, że ćwiczę sam i muszę dobierać ciężary aby mieć siły na ich odłożenie. Normalna seria dla mnie na klatkę to 6 serii po:
40kg, 50kg, 60kg, 60kg, 50kg, 50kg, 40kg.

Rozumiem, że na biceps i tricpes po jednym cwiczeniu - powtórzenia też 4x15?



Zmieniony przez - Suseh w dniu 2016-01-12 20:29:28

I jeszcze jeden edit - czy czasem nie lepsze będzie zamienienie pozycji 3 z 2. Tak żeby "klata" była na 2 pozycji. Z tego co czytałem i czytam po forum przez większość propozycji się tak przewala.?

Dam radę, czasami robię. Pytanie tylko ile serii i jak? szerokim uchwytem do klatki (przed głową) czy do karku (za głową)?

Możesz dać nawet na szerokość barków nachwytem, niekoniecznie szeroki chwyt. Do klatki. 4 serie po 10 powtórzeń, jak będzie za lekko to dodawaj obciążenie.

Co do klatki to odpowiedź jest banalna - nie potrafię dobrać ciężaru tak aby "skatować" fajnie mięsień. Minusem też jest, że ćwiczę sam i muszę dobierać ciężary aby mieć siły na ich odłożenie. Normalna seria dla mnie na klatkę to 6 serii po:
40kg, 50kg, 60kg, 60kg, 50kg, 50kg, 40kg.

Ciężar ma być taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z lekkim zapasem. To ćwiczenie to nie izolacja, nie staraj się izolować mięśni w ćwiczeniach wielostawowych bo to prosta droga do kontuzji. Tak naprawdę najważniejsza jest technika a nie ciężar.

Progresuj z ciężarem bo twoja metoda doboru ciężaru nie jest moim zdaniem optymalna.

Rozumiem, że na biceps i tricpes po jednym cwiczeniu - powtórzenia też 4x15?

Może tak być, biceps uginanie ze sztangą, triceps wyciskanie francuskie.

I jeszcze jeden edit - czy czasem nie lepsze będzie zamienienie pozycji 3 z 2. Tak żeby "klata" była na 2 pozycji. Z tego co czytałem i czytam po forum przez większość propozycji się tak przewala.?

Może zostać jak jest.

Wydaje mi się również, że 15 powtórzeń może być trochę za dużo, dałbym po 12 i obserwował.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-12 21:45:35