ernie1234
Witam!
Na początek chciałbym zaznaczyć, że jestem początkujący i wszelkie rady będą mile widziane.
Jakies pol roku temu kupilem ławeczkę i hantle i ćwiczę rozpietki, wyciskanie hantli, pompki na piesciach i na pufach (normalnych pompek nie moge - mam problem ze stawami) - ten trening wykonuje 2 lub 3 razy w tygodniu. Do tego 6 min abs i bieganie 5km lub 40 basenów - 2 razy w tygodniu.
Osiagnalem wage i sylwetke takie jak chcialem. Nie prowadzilem zadnej diety natomiast staralem sie zdrowo odzywiac i tu moje pytanie. Teraz chcialbym zeby klata, brzuch zaczely jakos wygladac a bez diety chyba nie da sie tego zrobic. Myślę, że ręce mam całkiem dobrze wyrzeźbione, czasem ćwiczę na bicepsy hantlami.
Moj wzrost 176 cm.
Waga 75 kg.
Ilosc tluszczu ok 19%
wiek 30
Tu zdjecia:
Zrobiłem zdjęcia w różnym świetle i ustawieniu, ostatnie zdjęcie jest napięte.
Ile powinienem miec kalorii dziennie do wyrzezbienia?
Jakie cwiczenia mogą mi się jeszcze przydać?
Ulożylem sobie taka diete wstepna do oceny. Są to produkty, które bardzo lubię. Mogę dodać rybę smażoną lub grilowaną, mleko z płatkami, ewentualnie bułki ciemne z serem żółtym.
1. Śniadanie godz. 9:00 :
3 krompki chleba pumpernikiel + 3 plastry polędwicy sopockiej, 3 liście sałaty, posmarowane masłem 82%, pomidorki CHERRY koktailowe, oregano, pieprz.
Kawa z mlekiem.
2. Drugie śniadanie 12:00 :
Banan, mandarynka, maślanka lub kefir.
3. Obiad 16:00
Kurczak grilowany 125 g, ryż 100 g, warzywa gotowane (brokół, marchew, kalafior) - 200 g, 40 g sosu Łowicz lub Pudlishki do ryżu.
4. Kolacja 21:00
2 kromki chleba pumpernikiel z białym serkiem i łyżeczką miodu. Jabłko.
Trening wyglada tak:
2 serie po 17 pompek na piesciach
2 serie po 17 pompek na podwyzszeniach
2 serie po 17 pompek z nogami na kanapie
4 serie po 16 rozpietek - 8 kg na reke.
6 min abs z youtuba ( jak mam sile to dwa razy.
Calosc zajmuje mi godzine. Niestety nie mam możliwośći regularnie ćwiczyc, więc trening jest zazwyczaj między posiłkiem 2 a obiadem, albo przed kolacją i wtedy kolacja się przesuwa na 22:00.
Dodam, ze nie zalezy mi na rozbudowie ciala - nie chce byc szerszy. Idealnie sie teraz mieszcze w ubrania, ktore mi pasuja. Czuje sie swietnie. Zależy mi na rzeźbie mięśni.
Ewentualnie chciałbym byc coraz silniejszy, stopniowo.
Wazne jest tez dla mnie raz na tydzien lub na dwa wyskoczyć z kumplami i wypic kilka piw (3-6) - relaks i odskocznia od pracy, różnych spraw i stresów codziennych, mam nadzieję, że to rozumiecie. Mogę ewentualnie to ograniczyc do raz na miesiac np.
Wybaczcie moj amatorski styl, ale jestem zielony w sportach.
Ps. Mam tez rower w sezonie robie 1000 km maj-wrzesien.
Z gory dzieki za wszelka pomoc!!!!!!!!!!!!
Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 19:30:28
Na początek chciałbym zaznaczyć, że jestem początkujący i wszelkie rady będą mile widziane.
Jakies pol roku temu kupilem ławeczkę i hantle i ćwiczę rozpietki, wyciskanie hantli, pompki na piesciach i na pufach (normalnych pompek nie moge - mam problem ze stawami) - ten trening wykonuje 2 lub 3 razy w tygodniu. Do tego 6 min abs i bieganie 5km lub 40 basenów - 2 razy w tygodniu.
Osiagnalem wage i sylwetke takie jak chcialem. Nie prowadzilem zadnej diety natomiast staralem sie zdrowo odzywiac i tu moje pytanie. Teraz chcialbym zeby klata, brzuch zaczely jakos wygladac a bez diety chyba nie da sie tego zrobic. Myślę, że ręce mam całkiem dobrze wyrzeźbione, czasem ćwiczę na bicepsy hantlami.
Moj wzrost 176 cm.
Waga 75 kg.
Ilosc tluszczu ok 19%
wiek 30
Tu zdjecia:
Zrobiłem zdjęcia w różnym świetle i ustawieniu, ostatnie zdjęcie jest napięte.
Ile powinienem miec kalorii dziennie do wyrzezbienia?
Jakie cwiczenia mogą mi się jeszcze przydać?
Ulożylem sobie taka diete wstepna do oceny. Są to produkty, które bardzo lubię. Mogę dodać rybę smażoną lub grilowaną, mleko z płatkami, ewentualnie bułki ciemne z serem żółtym.
1. Śniadanie godz. 9:00 :
3 krompki chleba pumpernikiel + 3 plastry polędwicy sopockiej, 3 liście sałaty, posmarowane masłem 82%, pomidorki CHERRY koktailowe, oregano, pieprz.
Kawa z mlekiem.
2. Drugie śniadanie 12:00 :
Banan, mandarynka, maślanka lub kefir.
3. Obiad 16:00
Kurczak grilowany 125 g, ryż 100 g, warzywa gotowane (brokół, marchew, kalafior) - 200 g, 40 g sosu Łowicz lub Pudlishki do ryżu.
4. Kolacja 21:00
2 kromki chleba pumpernikiel z białym serkiem i łyżeczką miodu. Jabłko.
Trening wyglada tak:
2 serie po 17 pompek na piesciach
2 serie po 17 pompek na podwyzszeniach
2 serie po 17 pompek z nogami na kanapie
4 serie po 16 rozpietek - 8 kg na reke.
6 min abs z youtuba ( jak mam sile to dwa razy.
Calosc zajmuje mi godzine. Niestety nie mam możliwośći regularnie ćwiczyc, więc trening jest zazwyczaj między posiłkiem 2 a obiadem, albo przed kolacją i wtedy kolacja się przesuwa na 22:00.
Dodam, ze nie zalezy mi na rozbudowie ciala - nie chce byc szerszy. Idealnie sie teraz mieszcze w ubrania, ktore mi pasuja. Czuje sie swietnie. Zależy mi na rzeźbie mięśni.
Ewentualnie chciałbym byc coraz silniejszy, stopniowo.
Wazne jest tez dla mnie raz na tydzien lub na dwa wyskoczyć z kumplami i wypic kilka piw (3-6) - relaks i odskocznia od pracy, różnych spraw i stresów codziennych, mam nadzieję, że to rozumiecie. Mogę ewentualnie to ograniczyc do raz na miesiac np.
Wybaczcie moj amatorski styl, ale jestem zielony w sportach.
Ps. Mam tez rower w sezonie robie 1000 km maj-wrzesien.
Z gory dzieki za wszelka pomoc!!!!!!!!!!!!
Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 19:30:28
Krzysztof Piekarz
blue_hope
flex1976
wojo zmc
