Potrzebna pomoc w treningu + dieta ( ocena )

A badalas sie pod katem insulinoopornosci? Bo bywa, ze idzie w parze.

Jeżeli masz PCOS, to poczytaj informacje na temat PCOS (zespołu policystycznych jajników) w artykułach z potreningu.pl, czyli:
- co to jest PCOS, diagnostyka, leczenie
- jak się odżywiać mając PCOS
- podstawowa i dodatkowa suplementacja dla osób z PCOS (witaminy, pierwiastki, omega3 itd.)

http://potreningu.pl/articles/4332/pcos-czyli-zespol-policystycznych-jajnikow---kluczowe-informacje---cz--i/page/1

http://potreningu.pl/articles/4333/pcos-czyli-zespol-policystycznych-jajnikow---kluczowe-informacje---cz--ii/page/1

http://potreningu.pl/articles/4355/pcos---suplementacja-podstawowa/page/1

http://potreningu.pl/articles/4362/pcos--suplementacja-uzupelniajaca

I tym bardziej zacznij ogarniać sensowną dietę.

oj bląd zrobiłampowinno byc zespół policystycznych a nie policyklicznych na tel piszę. A jeśli chodzi o to czy mam insulinooporność , to cukier i badania glukozy mam wszystko w normie ,lekarz powiedział ze na razie mam brac tabletki anty, rownież pytałam się czy zalecana jest dieta, bo dużo na ten temat czytałam ale powiedział ,że jesli cukry są w porządku to nie. Jestem przypadkiem, że nie mam wszystkich objawów tej choroby bo jestem szczupła itp no ale nie mam regularnych okresów.

Jakiś miesiąc temu dostałam od kolegi plan ,ale nie robiłam go bo był dla mnie nie zrozumiały ale jeżeli teraz piszecie ,że FBW jest lepszy mogłybyscie go ocenić na początek czy lepszy jest niż dotychczasowy mój spli:

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji

a to dieta ,też byłabym wdzięczna jak byście rzuciły okiem :)
Śniadanie
2 jajka
Bułka żytnia

II sniadanie
Sałatka z pomidorami sałata ogorkiem oliwa (30ml) i troche twarogu ok 60g
3 kromki wazy
370 kcal 17B T24 WW15

Obiad
ryż brazowy 25g
piers z kurczaka 100g
surowka

Trening +bieganie

Banan ok 100-120g
95 kcal 21WW

Kolacja
ryż brazowy 25g
piers z kurczaka 100g
surowka

186kcal 24b 1t 19ww

Przed snem

Serek wiejski lekki 100g

81kcal 11b 3t 2ww

Suma 1183kca
l 79 g B
44 g T
108 g WW



POSIŁEK
Płatki owsiane 50g
Mleko 1,5% 200ml
Rodzynki (1 łyżka) 15g
Maliny (garstka) 50g
Orzechy laskowe 15g

II POSIŁEK
Kaszka kus-kus (ok 1/4 szklanki) 40g
białka z 2 jaj (średniej wielkości) 60g
miód (2 łyżki) 50g
wiórki kokosowe (2 łyżki) 12g

III POSIŁEK ok 20.00 (w DT potreningowy)
Pierś z kurczaka (grilowana bez tłuszczu) 150g
Brokuł 100g
Ryż basmati 40g Jogurt naturalny (4 łyżki) 100g
przyprawy


IV POSIŁEK

2 Banany

V POSIŁEK

Odżywka białkowa (30g) + 250ml mleka

Kto Ci ta diete ulozyl? Bo kiepska jest.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-01-06 14:04:43

kolega i wysłał ten schemat treningów. Nie robiłam wczesniej tego bo nie było to dla mnie przejrzyste i nie wiem czy zaczynać tak ćwiczyć, trening dobry ? Osobiscie dieta chyba nie dla mnie nie moge do kazdego posilku jesc ryzu, Na sniadanie najczesciej jem omleta ( bo lubię), kanapke lub owsianke , drugie sniadanie to bialko + wegle pozniej zazwyczaj trening po treningu banan , pozniej ryz+ kurczak , a wieczorem to zalezy czy to podwieczorek czy kolacja , ale o 20 jem sam serek lekki ,tak sie przyzwyczaiłam i nic juz nie wcisne. Nie stać mnie tez zeby 3 razy dziennie jesc piers i ryz , czasami nawet piers zastępuje czyms innym , bo bez przesady nie jestem tez jakims maniakiem mam ochote na nalesniki to robie nalesniki z serem oczywscie pełnoziarniste itp

Nie specjalnie widze korzysc w pelnoziarnistych, dla mnie jeden glutenowy szajs ale to moje osobiste zapatrywanie. Do rzeczy. Dieta kcal masakra, makro fatalne. Nie wiem po co bialko serwatkowe na tym etapie. Tluszcze bida straszna, jakosc bialka z kury , serka wiejskiego, bialek jaj (a przepraszam zoltka kurde gdzie) taka sobie, gdzie normalne mieso, ryby? Wegli do wyboru jest sporo: osobiscie preferuje zboza bezgluten, ziemniaki, bataty, duzo korzeniowych warzyw no i owoce z rozwaga. Jak ktos wali gluten to kasze jeczmienne itp tez fajne. Kolacja powinna byc normalna a nie jakies lekkie serki, serio. Owsianka w owocami mnie dobija, masa ww na dzien dobry, ani tam fatu ani bialka. Ryz, brokuly i kura czyli pseudo dieta kulturystyczna w najgorszym wydaniu. Ani to smaczne, ani pozywne.I to wszystko przepraszam do 3 silowek plus kardio po tym plus interwaly w dni wolne?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-01-06 14:18:31