Moj obecny plan: 4 dniowy split
Niedziela: klatka + tric
Wyciskanie plasko 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8
Rozpietki plasko 3 x 10-12
przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 3 x 10-12
wyciskanie wasko 4 x 12/10/8/6-8
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8
wyciskanie francuskie jednoracz 4 x 12/10/8/6-8
Pon: plecy + biceps
Podciaganie nachwytem szerokim 4 x 10/8/8/6
Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8
Wioslowanie sztanga 4 x 12/10/8/6-8
V-Bar pulldown 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie przedramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8
mlotki 4 x 10-12
Sroda (problemy z stawami)
Przysiad do 90 stopni 4 x 12/10/8/6-8
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Piatek: barki + brzuch
Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8-12
Unoszenie ramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-12
Przyciaganie linki wyciagu gornego nad glowe 4 x 12
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8
4 serie laczone z brzuszkow w skosie i spiec brzucha.
ZMIANY JAKIE CHCE WPROWADZIC:
Niedziela klatka + triceps
Wyciskanie hantlami plasko 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi na skosie w dol 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie sztangi na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8
Rozpietki w skosie w gore 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie w lezeniu 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi wasko 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8
Poniedzialek: plecy + biceps
Podciaganie nachwytem szerokim 4 x 10/8/8/6
Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8
Wioslowanie polsztanga 4 x 12/10/8/6-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Modlitewnik sztanga lamana 4 x 10-12
Uginanie przedramion z supinacja 4 x 10-12
Mlotki 4 x 10-12
Sroda:(problemy z stawami)
Przysiad do 90 stopni 4 x 12/10/8/6-8
Wykroki 4 x 10-12 (nie wiem czy dobry pomysl)
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 10-12
Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8
Piatek: barki + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie smitha 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12
Podciaganie sztangi do brody 4 x 12/10/8/6-8
Rozciaganie linek wyciagu gornego nad glowa 4 x 10-12
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8
Brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem 4 x 10-12
Unoszenie nog w podporze 4 x 10-12
Co do poprawy? jakies propozycje? Z gory dziekuje za pomoc :).
Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-01-03 19:54:06