Zmiany w planie - ocena planu

Witam, do tej pory wprowadzalem zmiany w planie chaotycznie, chcialbym zaczac to lepiej kontrolowac i zmieniac systematycznie co 6-8 tygodni, cel: masa, waga: 77kg, wzrost: 185cm, staz: 5 miesiecy.
Moj obecny plan: 4 dniowy split
Niedziela: klatka + tric
Wyciskanie plasko 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8
Rozpietki plasko 3 x 10-12
przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 3 x 10-12
wyciskanie wasko 4 x 12/10/8/6-8
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8
wyciskanie francuskie jednoracz 4 x 12/10/8/6-8

Pon: plecy + biceps
Podciaganie nachwytem szerokim 4 x 10/8/8/6
Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8
Wioslowanie sztanga 4 x 12/10/8/6-8
V-Bar pulldown 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie przedramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8
mlotki 4 x 10-12

Sroda (problemy z stawami)
Przysiad do 90 stopni 4 x 12/10/8/6-8
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8

Piatek: barki + brzuch
Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8-12
Unoszenie ramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-12
Przyciaganie linki wyciagu gornego nad glowe 4 x 12
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8
4 serie laczone z brzuszkow w skosie i spiec brzucha.

ZMIANY JAKIE CHCE WPROWADZIC:
Niedziela klatka + triceps
Wyciskanie hantlami plasko 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi na skosie w dol 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie sztangi na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8
Rozpietki w skosie w gore 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie w lezeniu 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi wasko 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8

Poniedzialek: plecy + biceps
Podciaganie nachwytem szerokim 4 x 10/8/8/6
Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8
Wioslowanie polsztanga 4 x 12/10/8/6-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Modlitewnik sztanga lamana 4 x 10-12
Uginanie przedramion z supinacja 4 x 10-12
Mlotki 4 x 10-12

Sroda:(problemy z stawami)
Przysiad do 90 stopni 4 x 12/10/8/6-8
Wykroki 4 x 10-12 (nie wiem czy dobry pomysl)
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 10-12
Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8

Piatek: barki + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie smitha 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12
Podciaganie sztangi do brody 4 x 12/10/8/6-8
Rozciaganie linek wyciagu gornego nad glowa 4 x 10-12
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8
Brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem 4 x 10-12
Unoszenie nog w podporze 4 x 10-12

Co do poprawy? jakies propozycje? Z gory dziekuje za pomoc :).


Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-01-03 19:54:06

Mozliwe, bo przez dosyc dlugi czas robilem je na Smithie bo na poczatku jakos mi nie wychodzily na wolnym ciezarze, dodatkowy powod by sie nauczyc. Dobra, dzieki wielkie za pomoc, juz chyba mam wszystko co mi bylo potrzebne, lap sogi do kazdej wypowiedzi, chociaz troche wynagrodzi Ci to czas poswiecony mi :).

Ktos? cos? Bylbym wdzieczny za pomoc, zwlaszcza przy nogach i klatce :)

co to za probelm ze stawami?
nogi słabo zrobione, plecy dorzuc cos na 3-4 serie
na barki za mało na tyny akton, zacznij od niego ,a przód na koncu
od teo czy to bedzie masa zalezy od diety

Bole, zwlaszcze po pelnych przysiadach albo na suwnicy tej klasycznej, temu na poziomej robie. Biore na nie jakies leki na recepte. To co bys doradzil? dorzucic na ostatnie cwiczenie na plecy V-Bar pulldown? Czyli na barki dac rozciaganie linek nad glowa pierwsze, wyciskanie drugie, przyciaganie do brody trzecie i unoszenie bokiem czwarte? i co na nogi? Zostawic prostowanie nog na maszynie? W sumie, dodanie nowego cwiczenia (wykrokow) powinno byc wystarczajacym nowym bodzcem?

Jakie wyniki siłowe w przysiadzie/mc/wl? Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń na siłowni i jaka była diagnoza? Problem jest tylko z kolanami czy w innych stawach także występuje?




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-05 23:29:22

Maxow nie robilem, ale przysiady na ostatniej serii (6 powtorzen) 70kg, mc 70kg i wl tez 70kg xD, staram sie w miare mozliwosci zwiekszac ciezar co jakis czas. Tylko w kolanach, mialem juz je zanim zaczalem na silownie chodzic ale prawie tego czuc nie bylo to sie nie przejmowalem, ale z chodzeniem na silownie, z czasem zaczelo sie pogarszac, lekarz zalecil nie robienie cwiczen przy ktorych najbardziej czuje bol w stawach (czyli wlasnie pelne przysiady i suwnica klasyczna) oraz kuracje lekami przez 50 dni, trwa juz miesiac.

Ale jaka była diagnoza?

Równie dobrze prostowanie nóg może okazać się szkodliwe w twoim wypadku.

Ja widzę dwa wyjścia przy treningu nóg:

-dać ćwiczenia przy których bólu nie odczuwasz i robisz normalnie nogi
-poczekać na koniec leczenia i zobaczyć czy się poprawiło, jeśli nie to trzeba będzie diagnozować dalej i leczyć

Rozsądek i twoje bezpieczeństwo podpowiada opcję numer dwa ze względu na to aby nie pogorszyć problemu przez nieodpowiedni dobór ćwiczeń bo chociaż ból może nie występować lub być mniejszy przy konkretnym ćwiczeniu nie musi to oznaczać, że nie działa ono szkodliwie.

Przy problemach ze stawami, a szczególnie kolanami i barkami żartów nie ma bo kontuzje niewyleczone do końca lubią nawracać i ciągnąć się długi czas więc warto o to zadbać.

Przy ćwiczeniach stojąc jest ok? Jak przy mc?

Proponowałbym jakiś trening push/pull 3-4x w tygodniu bez ćwiczeń na nogi.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-05 23:51:02

Diagnozy wlasnie nie bylo, lekarka nie wiedziala co mi jest, nie wyczula zadnego zapalenia albo czegokolwiek, zalecila tylko badanie usg jesli leki nie pomoga. Zreszta juz po tych lekach jest duzo lepiej wiec nie sadze by odpuszczenie nog bylo koniecznie

Diagnozy nie było, leki są, piękne .

Idź do innego lekarza na konsultacje, leki źle dobrane mogą tylko maskować problem i po ich odstawieniu powróci on w szybkim tempie i będzie gorzej. USG powinno być zrobione moim zdaniem od razu skoro diagnoza nie była postawiona i jesteś leczony jakby nie patrzeć w ciemno.

Ja jestem w twoim przypadku sceptycznie nastawiony do treningu nóg bo obawiam się, że to pogłębi problem.

Odnośnie planu to bardziej kierowałbym się ku planom gdzie ćwiczysz partie przynajmniej dwa razy w tygodniu a nie raz tak jak to ma miejsce w tym planie. Więc jakieś podziały typu push/pull na 4 dni byłby dobrym wyjściem.

Wiec lepiej pojde na te usg odrazu :D, ale jakbym robil push/pull/legs to juz na 4 dni raczej ciezko by bylo rozpisac? nie mialem jeszcze stycznosci z takim planem

Na 4 dni to push/pull w systemie np. push/pull/off/push/pull/off/off albo podział przód/tył.

Push/pull/nogi raczej nie przejdzie, lepiej zrobić wtedy 3 dni treningowe.







Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-06 00:33:27