Dieta redukcyjna do oceny, 92kg

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 92
Wzrost : 183
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 96
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia+aero
Odżywianie : mam słabość do fast foodow
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nie ma
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + orbitrek/bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wiele
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam. Chcialem wrzucic diete do sprawdzenia. Zapotrzebowanie przy umiarkowanym ruchu około 3000. Zakładam około 2800 na start.
Sniadania są stałe bo wstaje wczesnie i musze miec rutyne :)
Drugi posiłek to mieso różne: karkówa/pierś/udka itp plus ryż
Póżniej nastepuje przerwa której nie moge przeskoczyć.
Trening okolo 20. Po treningu odrazu jabłko plus shake proteinowy .
W domu praktycznie na raz kura z ryżem .
Przed snem markela zamienna z łososiem w tej samej wadze, ewentualnie czasem ser biały.
Tłuszcze na poziomie 100g. Uzupełniam oliwa, migldałami.

Trening chce zaczac od FBW przez 2-3 tyg. Póżniej split 3 w tygodniu plus aero(orbitrek/bieganie). Aero zaczne od 20min. Co tydzien starajac sie dokladać ok 5min az do 45min.

I chyba to wszystko :)

Warzywa nie wliczałem. Ale staram sie dokladac do dwoch posilkow głownych.

warzywa muszą być w każdym posiłku

Są lepsze źródła węglowodanów niż ryż biały. Postaraj się bazować na kaszy gryczanej, jaglanej, pęczak, jęczmiennej, ziemniakach, batatach, ryżu parboiled, basmati, itp.