[BLOG] Venc1Lq - Zaczynamy, podsumowanie str. 15

Nie jest źle, ale:
Nie odchylaj tułowia do tyłu, kończ ruch w pozycji wyprostowanej. Odchylanie się w tył powoduje obciążenie odcinka lędźwiowego. Trójboiści tak robią aby mieć pewność zaliczenia boju.

Pilnuj prostych pleców. Nie masz zachowanej lordozy odcinka lędźwiowego więc pamiętaj o tym juz zanim wykonasz ruch. Łopatki spięte, tyłek że tak powiem wypięty, głowa przedłużeniem tułowia - patrz przed siebie a nie do góry bo niepotrzebnie zwiększasz naprężenie w odcinku szyjnym.

Zmień buty na takie z płaską podeszwą lub zdejmij je. Te się nie nadają do ciągów i przysiadów bo maja profilowaną i amortyzowaną podeszwę.

Nie widze gryfu ale powinien cały czas "depilować" piszczele i uda.

Do ciągów najlepsze szmaciaki za dychę, albo na boso

Mam neta na kompie, także wracam.

Dziękuję za rady Hubert, Roni postaram się zastosować jak najprędzej. Już od długiego czasu walczę z tym martwym, zobaczymy, może coś z tego w końcu wyjdzie.

ST_UD Wiadomo, zazwyczaj ćwiczyłem w halówkach. Teraz po prostu trzeba kupić nowe.

Nowy trening!
Wiele zmian nie ma, głównie zmiana kilku serii na rampy.

Push
1. Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10
2. Przysiad przedni rampa 10
3. Wyciskanie żołnierskie rampa 10
4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 12
5. Wykroki krótkie w miejscu rampa 10
6. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7. Francuskie wyciskanie 4x15
8. Łydki 6s

Pull
1. Martwy ciąg rampa 10
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt 3x12
3. Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4. Uginanie nóg siedząc rampa 12
5. Uginanie stojąc młotkowo sztangielkami 4x12
6. Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
8. Brzuch 6s

Push
1. Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x8

Już tutaj poczułem, że rampa to zupełnie inne doznanie niż kilka serii docelowych na niższych zakresach. Ogólnie fajnie, zapas niby był ale wolałem nie ryzykować, żeby nie rolować po sobie.

2. Przysiad przedni rampa 10
20kg x10
30kg x10
40kg x10
50kg x10
70kg x8

Tragedia... ;D

3. Wyciskanie żołnierskie rampa 10
20kg x10
30kg x10
40kg x10
50kg x5

Wcale nie tak tragicznie.

4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 12
14kg x12
20kg x12
25kg x12
30kg x9

Bardzo słabo, przed przerwą leciało już 40kg x12. ;)

5. Wyprosty nóg na maszynie 4x12
52kg x12
52kg x12
52kg x12
52kg x12

Miały byś wykroki, ale zmieniam na wyprosty. Chcę taką czystą izolację w planie. Może później wrzucę wykroki, żeby inaczej zaangażować mięśnie. Zapas.

6. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
x12
x12
x12
x12

Nie rampowałem na razie, bo muszę się przyzwyczaić najpierw do tak wysokiego zakresu.

7. Francuskie wyciskanie 4x15
25kg x12
25kg x12
25kg x12
25kg x12

Pompa sroga, a planowo powinno być 15 powtórzeń.

8. Łydki 5s
MAX (max kg na suwnicy) x50
MAX x45
MAX x35
MAX x30
MAX x35

Podsumowanie treningu
Wczorajszy trening można określić słowem: LUDZIE. Dużo za dużo żeby zrobić trening w spokoju. Cały czas jakieś podbieranie ciężaru... nawet ze sztangi się zdarzyło. Masakra ogólnie. Pełno nowych twarzy na siłowni. Efekt nowego roku odczuwalny bardzo mocno.
Rampy jak na razie bardzo ciężkie. Ale czuję, ze fajnie powinna wzrosnąć siła do końca cyklu.
A dziś PULL :D

WL i military elegancko Co do ludzi. Cóż, trzeba styczeń przeboleć.

Pull
1. Martwy ciąg rampa 10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10

Nie nagrywałem dziś, bo za dużo ludzi.

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt rampa 12
25kg x12
35kg x12
45kg x12
55kg x12
65kg x12

Dzisiaj uchwyt wąski, bo wszystkie wyciągi pozajmowane, przez co dołączyłem się do grupki okupującej jeden z wyciągów.

3. Wiosłowanie sztangą rampa 12
20kg x12
30kg x12
40kg x12
50kg x12

4. Uginanie nóg siedząc rampa 12
tutaj zapomniałem jak wyglądały kilogramy.

5. Uginanie stojąc młotkowo sztangielkami naprzemiennie 4x12
20kg x12
20kg x12
20kg x12
20kg x12

6. Modlitewnik ze sztangą delikatnie łamaną, wąski uchwyt 4x15
20kg x15
20kg x15
20kg x15
20kg x15

Pompa kosmiczna.

7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
20kg x15
25kg x15
30kg x15

8. Kółko [25sek przerwy] 6s
8/8/8/8/8/8

Podsumowanie treningu
Ciężko. Nie lubię pierwszy treningów, z nowego cyklu. Trzeba po ogarniać co jakimi kilogramami robić, więcej myślenia, niż ćwiczenia.
A martwy nadal mnie wk***ia. I brakuje mi już split jerka. ;(

St_ud
Ja osobiście jestem bardziej zadowolony z frontów. Ogólnie wszystko fajnie idzie do przodu.

nie narzekaj tylko rób treningi :P
ja po nowych kilogramach lece po najmniejszej linii oporu, a później do pieca bo wiem co i jak, do teraz jakoś to działa. Pierwszy trening nowy ciężar to nie strata jak zrobisz z mniejszą intensywnością :P

Ale ja nie narzekam na intensywność treningu, tylko na to że więcej czasu spędziłem z nosem w komórce, niż przy sztandze. ;)

Spokojnie, za tydzień-dwa będziesz już robił automatycznie z pamięci.