Ocena treningu.

Ok jest to mój pierwszy post więc na starcie warto się przywitać :)
Na siłowni jestem od września ale z rozpisanym i podzielonym treningiem ćwiczę od listopada. Zależy mi teraz głównie na przyroście masy żeby redukcję robić jakoś w okolicy kwietnia. W treningu brakuje nóg bo rozwaliłem sobie rzepkę i wszystko co jest związane z przysiadami i obciążaniem nóg niestety odpada.
Ćwiczę 3x w tygodniu. Dotychczas robiłem klata/biceps/brzuch plecy/triceps/brzuch barki/brzuch Generalnie starałem się wszystko robic 4serie po 10 powtórzeń

1. Klata
wyciskanie na płasko
wyciskanie skos
przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej
brama
rozpiętki na maszynie

Biceps .
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

2. Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

Tricpes
POMPKI NA PORĘCZACH
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

3. Barki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Brzuch
100x Zwykłe brzuszki z kettlem 8kg
40x skos na strone z nogami wyżej
40x na stronę przenoszenie kettla na boki w siadzie aktywnym
100x zwykłem brzuszki z kettlem 8k i nogami wyzej


Głownie mi chodzi o to czy ćwiczenia są dobrze dobrane plus czy lepiej klata z bicem czy moze z tricem bo rózne opinie czytałem. Zaczynam też coś kombinowac z seriami bo jak chce masę to wlasnie nie wiem czy nie robic mniej serii ale dzieki temu wiekszy ciezar. Z góry dzięki za odpowiedź

Foto pleców krzywe bo tak jakos stanąłęm a skoliozy na szczescie nie mam :D















Zmieniony przez - Joqs w dniu 2016-01-04 14:22:08

jeśli taki masz podział to zamień biceps z tricepsem. W twoim masz mocno zmęczony biceps jak przystępujesz do treningu pleców. To źle.

No właśnie podobno trzeba po plecach robic bica na dobicie bo on i tak caly czas wtedy pracuje i nie wiem czy lepiej tak czy na świeżo po plecach katować trica

W tym planie akurat to kiedy ćwiczysz biceps i triceps to najmniejszy problem \
nie podałeś ilości serii i powtórzeń to też ważne
1.Na trica powinno być więcej ćwiczeń niż na biceps masz odwrotnie.
2. Ćwiczenie samych barków nie ma sensu, zresztą za dużo tych ćwiczeń tam.
3. Przestań tak brzuch trenować, tragedia :D
4. Tak samo klata i plecy. tyle samo ćwiczeń, a klata jest kilka razy mniejsza od pleców, gdzie w tym sens i logika? :D


W ogóle czemu ćwiczysz splitem? Lepszy będzie dla Ciebie jakiś FBW albo push/pull

1. Tutaj racja i zmieniam to juz od nastepnego treningu
2. W takim razie kiedy je robić?
3. Czemu nie można robić tyle brzucha? Jakieś negatywne efekty? Bo z regeneracja nie mam problemu
4. Splity akurat juz zostana wiec to jest nie do zmiany zwlaszcza ze konsultowalem to juz i wiem ze mam z tego efekty
5. W takim razie jakie proponujesz tutaj konkretne zmiany w seriach i cwiczeniach? Z czego zrezygnowac a co dodac?



Zmieniony przez - Joqs w dniu 2016-01-04 21:35:23

Odnośnie barków napiszę dalej.

Mięśnie brzucha to nie jest jakiś tam super mięsień go też można przetrenować. Brzuszkami z obciążeniem można sobie łatwo kręgosłup uszkodzić. Rozważ w swoim programie planki, allachy, oraz wznosy nóg w zwisie 3 serię po 20 powtórzeń dobrze zrobionych wystarczą.

Split przy Twojej wadzę jest trochę bez sensu tym bardziej, że nóg nie ćwiczysz. Pomyśl i takim "pół splicie" jakim jest push/pull 3 a nawet 4 razy w tygodniu. Znacznie lepsze efekty będziesz miał. Częściej mięśnie stymulujesz (to rozwiązuje też problem barków)