Trening Crossfit

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Wzrost: 196
Waga-108-110kg
Staż - ponad 2 lata siłowni 1 rok boksu tajskiego

Aktualne osiągi siłowe:

MC-150
Przysiad-130
Wyciskanie na ławce- 115-120
Dipy- 2x40kg


Co sądzicie o takim treningu

A.Plecy-klata-crossfit
MC- 4 serie 3 powtórzenia
Płaska 4 serie 3 powtórzenia

WOD dnia ------> robiłem plecy i klate to w WOD głównie nogi - barki np. burppes przysiad thrusters, swing itp

4 serie Podciąganie + Dipy ------------ 5x podciągnięcie - 10 dipów / 6x podciągnięcie - 12 dipów ....

B. Bieg od 7 do 12 km

C.Nogi Barki

Przysiad 4x 3 powtórzenia
Military Press 4x 3 powtórzenia

WOD dnia ------> ćwiczenia angażujące w większym stopniu plecy klate

4 serie podciągania + dipy

D. Dzień biegowy

3km rozgrzewki następnie interwały lub np 200 m biegu 20 przysiadów 200m 20x burpees itp różne takie można znaleźć na internecie :)

E. wolne


Dodatkowo na każdym treningu na siłowni po rozgrzewce uczę się technik rwania podrzutu itp itd .


Zmieniony przez - Pyra w dniu 2015-12-28 12:01:54

Pokombinuj odrobine z WestSide Barbell Method + CrossFit
Lower Body max Effort + akcesoria + Sprinty (100-400m)
Upper Body Max Effort + akcesoria + WOD
Lower Body Dynamic Effort + akcesoria + sprinty/wod
Upper Body Dynamic Effort + akcesoria + WOD

Coś czytałem o WSB i też właśnie myślałem żeby właśnie mieszać ME z DE. na zasadzie rotacji.

w pierwszym mini cyklu 4- treningi ------> 2xbieg- 1ME + 1DE i zmieniać po prostu ćwiczenia które dynamicznie i które max siła .

Pyra

Coś czytałem o WSB i też właśnie myślałem żeby właśnie mieszać ME z DE. na zasadzie rotacji.

w pierwszym mini cyklu 4- treningi ------> 2xbieg- 1ME + 1DE i zmieniać po prostu ćwiczenia które dynamicznie i które max siła .

nie do końca rozumiem co proponujesz

Sorry spieszyłem sie i napisałem bez ładu i składu :)
Chodziło o to:

1.plecy barki max sila crossfit
2.Bieganie
3.nogi barki dynamika crossfit
4.bieganie
5.wolne
6.plecy barki dynamika crossfit
Itd.

Pyra

Sorry spieszyłem sie i napisałem bez ładu i składu :)
Chodziło o to:

1.plecy barki max sila crossfit
2.Bieganie
3.nogi barki dynamika crossfit
4.bieganie
5.wolne
6.plecy barki dynamika crossfit
Itd.

1. dzień
- Max Effort Upper Body - dowolna forma wyciskania - zawsze jako pierwsze ćwiczenie
- Akcesoria - głównie góra ciała: barki, góra pleców, łapy
- WOD - intensywny do 10 minut
2. dzień - Off / active recovery
3. Dzień
- Max Effort Lower Body - rotujesz między co tydzień siadem, martwym, a dzień dobry - zawsze jako pierwsze
- Akcesoria - głównie dół ciała: nogi, pośladki itp
- Sprinty - 200ki/400ki i z przerwą. 10-12 200tek, 6-8 400tek,
4. dzień - off
5. dzień
Dynamic Effort Upper Body - 8-12' EMOM 3 powtórzenia 40% ciężaru na ćwiczeniu z max effort, zaj**iście dynamicznie
- Akcesoria - głównie góra ciała: barki, góra pleców, łapy
- WOD - intensywny do 10 minut
6. dzień
Dynamic Lower Upper Body - 12' EMOM 2 powtórzenia 50% (1. tydzien)-55%(2. tydzien)-60%(3. tydzien) ciężaru na ćwiczeniu z max effort squat, zaj**iście dynamicznie, 10 minut emom 1 powtórzenie 50% (1. tydzien)-55%(2. tydzien)-60%(3. tydzien) ciężaru na ćwiczeniu z max effort deadlift
- Akcesoria - głównie dół ciała: nogi, pośladki itp
- Czasówki 800tki, 1km, 1 mila. 3-4 biegi wstrzelanie się w tempo za każdym razem.
7. dzień - off/ active recovery

W innym przypadku nogi Ci odmówią posłuszeństwa

Dzięki za odp spróbuje tego treningu.

sprinty też rotujesz, żebyś nie zrobił nagle wszystkiego ;)

Spokojnie )) Domyśliłem się :)

super, bo na drodze spotykałem różne osoby