Buduje masę - szukam experymentuje i próuje :) _____PUSH - PULL do oceny + pytania

Witam Kolegów

Cel: MASA
Priorytet: BARKI, PLECY
Trening 3x tydzień A1 / B1 / B2 oraz B1 / A1 / B2 (wariant A2 i B2 zmniejszona ilość powtórzeń i większe obciążenie niż w A1/B1)
Staż: 2-mce Push/Pull oraz wcześniej 4 m-ce FBW
Przyrosty masowe/siłowe:: pomału, pomału do przodu :) , jestem cierpliwy :)

Proszę o:
1. Ocenę planu Push/Pull pod kątem dobru ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. Czy plan nie jest przeładowany?
2. Czy wykonywać dropsety i czy dobrze je umieściłem w swoim planie treningowym?
3. Czy warto przechodzić na HST?

PUSH A1 ### A2
- Przysiady 4x 10/10/8/8 ### 4x 10/8/6/6
- Klatka wyciskanie 4x 10/10/8/8 ### 4x 10/8/6/6
- Klatka brama ściąganie linek 4x 10/10/8/8 ### 4x 10/8/6/6
- Żołnierskie 4x 12/12/12/12 ### 4x 12/12/12/dropset
- Barki wznosy bokiem 4x 12/12/12/12 ### 4x 12/12/12/dropset
- Triceps 4x 12/12/10/10 ### 4x12/10/10/dropset
- Łydki 3x 15/15/15

PULL B1 ### B2
- Podciąganie 4x max (2,3,4 seria z obciążeniem) ### 4x max (2,3,4 seria z obciążeniem)
- Wiosło sztanga 4x 10/10/8/8 ### 4x 10/8/6/6
- MC 4x 10/10/8/8 ### wznosy tułowia na ławce 4x 10/10/8/8
- Wiosło sztangielka 4x 10/10/8/8 ### 4x 10/8/6/6
- Biceps młotek 3x 12/12/12 ### 3x 10/10/dropset
- Allahy 3x max ### 3x max

Z góry dzięki wszystkim za chęć pomocy :)

Jak już układasz aż 4 plany to proponowałbym jednak dać inne ćwiczenia a nie tylko zmieniać zakres powtórzeń. "Triceps" - to ćwiczenie mi nic nie mówi. MC dałbym jako pierwsze, ile razy się podciągniesz na drążku? W Pull zamiast jednego wiosłowania wrzuciłbym żurawia na tył uda.

Viren

Jak już układasz aż 4 plany to proponowałbym jednak dać inne ćwiczenia a nie tylko zmieniać zakres powtórzeń.

Chciałem w planach nr2 skupić się na większym ciężarze kosztem ilości powtórzeń, myśląc (może błędnie) że to pobudzi mięśnie do większego wzrostu. Nie chciałem za bardzo mieszać z ćwiczeniami ale może faktycznie to zmienię. Przygotuje zmiany i wrzucę alternatywne propozycje.

Viren

"Triceps" - to ćwiczenie mi nic nie mówi.

Ściąganie drążka wyciągu górnego (chyba tak to sie poprawnie nazywa)

Viren

MC dałbym jako pierwsze,

MC miałem już jako pierwsze ćwiczenie ale celowo je przesunąłem po podciąganiu i wiośle, bo czuję się wtedy lepiej rozgrzany.

Viren

ile razy się podciągniesz na drążku?

ok 10 bez obciążenia, z obciążeniem około 6

Viren

W Pull zamiast jednego wiosłowania wrzuciłbym żurawia na tył uda.

Okej, ale skoro to ćwiczenie na 2głowy to nie powinien być w push`u z nogami?

--- --- ---
Czy ilośc serii/powtórzeń poprawna? A co z dropsetami?
Jeśli ktoś chetny jeszcze do pomocy, oceny i rozmowy to miło będzie gościć ;)



Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-12-28 16:28:53

Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-12-28 16:29:04

Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-12-28 16:31:04

Żuraw jest ćwiczeniem pull, nie push - ten plan to nie podział ze względu na partie tylko na ruch jaki wykonujesz w ćwiczeniu.

Ja bym proponował zostać najpierw na tych dwóch zestawach, nie kombinować z ilością powtórzeń ani z kolejnymi dwoma zestawami, daj ten niższy zakres powtórzeń po prostu i zobacz jak będziesz reagował na ten typ treningu.

MC skoro tak lepiej czujesz to może zostać, daj za wiosłowanie sztangielką żurawia albo chociaż uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 powtorzeń.

Dropsety mogą zostać jak chcesz ich spróbować, chociaż osobiście nie widzę takiej konieczności ale jako nowy bodziec ok. Jedyne co w żołnierskim bym ich nie dawał.

W bramie nie schodź poniżej 10 powtórzeń, przysiady daj 5 serii przynajmniej, allahów nie rób na maxa.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-28 16:34:41

Viren

Ja bym proponował zostać najpierw na tych dwóch zestawach, nie kombinować z ilością powtórzeń ani z kolejnymi dwoma zestawami, daj ten niższy zakres powtórzeń po prostu i zobacz jak będziesz reagował na ten typ treningu.

Czyli sugerujesz żeby w ogóle zrobić ten niższy przedział powtórzeń zarówno w wariancie 1 jak i 2?

Viren

Dropsety mogą zostać jak chcesz ich spróbować, chociaż osobiście nie widzę takiej konieczności ale jako nowy bodziec ok. Jedyne co w żołnierskim bym ich nie dawał.

Czemu w żołnierskim ich nie robić?

Viren

W bramie nie schodź poniżej 10 powtórzeń, przysiady daj 5 serii przynajmniej,

mówisz o klatce w bramie? czemu zostawić te minimum 10 powtórzeń?
W przysiadach robię 3 serie rozgrzewkowe na poziomie 25-60% procent serii zasadniczej, i dopiero potem 4 serie zasadnicze.

Tak, zostaw ten plan po prostu z niższym zakresem i obserwuj.

Przód barków dostaje też przy ćwiczeniach klatkowych już więc dropsety moim zdaniem nie są już potrzebne w żołnierskim.

Brama to ćwiczenie izolowane, skup się raczej na czuciu mięśniowym i technice a nie na ciężarze, który pójdzie do góry jeśli dasz niższy zakres powtórzeń przez co technika może kuleć.

Odnośnie przysiadu - ok.

.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-28 17:26:03

Okej, fajnie, dzieki za opinie. W takim razie z żołnierskiego wywalam dropsety. W bramie zdecydowanie skupiam się na czuciu mięśni, łącznie z 1-2 sekundowym przytrzymaniem napięcia linek w momencie ich ściągnięcia. W takim razie zostawiam 12/10 powtórzeń.

Koledzy mam jeszcze pytanie: za jaki czas modyfikować lub calkowice zmieniać plan. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest moment kiedy dochodzi do stagnacji :) ale niekoniecznie uda sie odpowiednio szybko zauważyć. Zainteresowałem sie ostatnio treningiem HST i rozważam wprowadzenie go. Tylko pozostaje pytanie kiedy? Obecny Push/Pull mam od 2 m-cy


Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-12-29 14:39:28

Wprowadź wtedy zmiany kiedy trening nie będzie przynosił już efektów, progres będzie malał oraz poczujesz zmęczenie/znudzenie tym treningiem, który masz obecnie.