flex151515
Witam, piszę do was z prośbą o pomoc.
Moja krótka historia.
Mam na imię Kacper, 16 lat (4 stycznia będzie 17) waga 75kg wzrost 181/182cm.
Kiedyś trenowałem piłkę nożną przez 2 lata, lekkoatletykę głownie biegi, zawsze zajmowałem czołowe miejsca, potem mtb (kolarstwo górskie), przez 2 miesiące boks w domowym zaciszu na worku. Miałem problemy z kolanami przez zbyt dużo sportu oraz za szybko rosłem i przez to nie ćwiczyłem 1 rok na wf ale to jeszcze w podstawówce. Moja przygoda z siłownią rozpoczęła się w 1 gimnazjum, ćwiczyłem nieregularnie z kolegami głównie na wycisk płasko (brałem przykład z brata, tez kiedyś ćwiczył na wycisk, majac nie całe 18 lat doszedł do 145 kg w WL przy wadze 70kg, proszę sprawdzic sobie na Internecie wpisując w google „kojot15 sfd”) niestety mój bart nie chciał mi zbytnio pomoc, miałem zero wiedzy o technice, odzywianiu i innych ważnych rzeczach, w taki sposób doszedłem z 60 do 72kg na klatę po około 5 miesiącach stażu, efekty były słabe, wiec zrezygnowałem. W 3 gimnazjum postanowiłem znów spróbować ale już na poważnie. W listopadzie 2014 znów wróciłem na siłownie ale z konkretnym planem i systemem odżywiania, przez 2 miesiące nawet udało mi się liczyć kalorie a gdy nie liczyłem to po prostu starałem się jeść jak najwięcej białka. W ten sposób w 3 miesiące doszedłem z 70kg w wycisku do 105kg w WL przy wadzę 70kg, obwód ręki zmienił się z 31/32 na 38cm, martwy ciąg 160kg przy prostych plecach i w pasie, przysiad pełny 110kg w pasie. Z czasem nabrałem trochę wiedzy i doświadczenia. Potem znów miałem przerwę i chodziłem nieregularnie ze względu na dużo nauki. W czerwcu 2015 były dni mojego miasta, udało mi się dostać do pracy w wesołym miasteczku na prawie tydzień czasu. Podczas kwisonalii (tak się nazywają te dni mojego miasteczka) chodziłem sobie z kolegami na boxera, tą maszynę do bicia. Pierwszy raz udało mi się uderzyć 999 i powtórzyłem to nie raz ale za którymś razem po uderzeniu zaczął mnie boleć łokieć, nie zwracałem na to większej uwagi. Po kwisonaliach wróciłem na siłownie, łokieć dalej mnie bolał a ja dalej starałem się nie zwracać na to uwagi i progresować ciężar przy ćwiczeniach. Pewnego dnia przy prostowaniu przedramion na wyciągu zaczął mnie boleć dużo bardziej prawy łokieć więc postanowiłem zrobić sobie przerwę od siłowni by go wyleczyć. Cały lipiec pracowałem, ból powoli ustąpił. W sierpniu pojechałem nad morzę do rodziny, codziennie kąpałem się w morzu bałtyckim pomimo zimnej wody. Pewnego dnia poszedłem na siłownie w Ustce, łokieć wgl mnie nie bolał więc dawałem z siebie wszystko i było super, byłem strasznie zadowolony ze nic mnie nie boli a ja prawie nie spadłem w wynikach siłowych. Po siłowni zaczął mnie boleć i strzelać przy krążeniu ręką lewy bark, ból utrzymywał się do konca listopada, strzelanie zostało. Tydzień temu siłowałem się z kolegami z klasy na rękę a na drugi dzień znów zaczął mnie boleć łokieć wiec postanowiłem kupić flexit drink. Siłownia to jest to co kocham robić, od lutego chce wrócić na nią, dlatego bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu i rozgrzewki by kontuzje nie wróciły. Będę bardzo wdzięczny.
Brałem z 1,5 roku temu animal flexa a w lipcu tego roku znów to powtórzyłem.
Cel- Masa mięśniowa z wiadomych przyczyn z czasem może trochę siły ;)
A to kilka moich pytań:
1. Lepiej na początek ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek, czy od razu 4 systemem 2-1-2-2? (takim systemem ćwiczyłem i efekty były bardzo dobre) Więcej niż 4 razy nie mam zamiaru ćwiczyć.
2. Partia raz czy dwa razy w tygodniu?
3. Jakie przerwy na masę miedzy seriami rozgrzewkowymi a jakie miedzy roboczymi bo piszą różnie, ja stosowałem 4-5 min na sile 2 na mase.
Rozgrzewka.
Rozgrzewkę zawsze zaniedbywałem ale już wiem żeby tego nie robić.
Wszystko wzięte z https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html
1) Wysiłek aerobowy
Tutaj bardzo szeroki wachlarz możliwości - od zwykłego truchtu, marszu, biegu, po rowerki stacjonarne, maszyny eliptyczne, bieżnia,skakanka, wiosła. Do wyboru, do koloru. Najlepsze jednak jest bieganie, czyli ruch całego ciała, który powoduje zaangażowanie dużej liczby mięśni. Ogólna rozgrzewka aerobowa obejmuje ruchy, które nie koniecznie są powiązane z konkretnym ćwiczeniem, jakie będzie w jej następstwie wykonywane. Ma za zadanie przemieszczenie w przestrzeni jak największej liczby grup mięśniowych. W tym etapie rozgrzewki mamy za zadanie przygotować organizm fizjologicznie do obciążeń treningowych, podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć oddech itd. Osobiście bardzo sobie chwalę maszyny eliptyczne, które pozwalają dobrze rozgrzać zarówno górną, jak i dolną cześć ciała, jednocześnie w swojej budowie nie przeciążają kolan, jak w przypadku klasycznego biegania, co ma duże znaczenie zwłaszcza u osób z nadwagą, czy problemami ze stawami.
Ile powinna trwać część aerobowa? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Powinna być na tyle długa, aby podnieść temperaturę ciała (mięśni, stawów, ścięgien), aby krew swobodnie krążyła przez wszystkie części ciała. Pojawienie się potu sygnalizuje, że temperatura ciała na tyle wzrosła, że organizm uruchomił procesy obniżenia jego temperatury. Pojawienie się potu daje znak, że temperatura ciała jest podwyższona, jednak trzeba rozróżnić pobudzenie organizmu od zaaplikowania mu meczącej dawki wysiłku. Tutaj bazujemy na własnych odczuciach. Czas trwania powinien być różny też w zależności od tego, o której porze dnia zaczynamy trening. Często w godzinach popołudniowych organizm jest już pobudzony po całym dniu aktywności i rozgrzewka aerobowa może być krótsza.
2) Przygotowanie do przeciążeń stawów
Jak człowiek sięgnie wstecz pamięcią na lekcje wychowania fizycznego przypomni sobie, jak pan nauczyciel zawsze powtarzał: „trzeba rozgrzać stawy, krążenia ramion, kolan, bioder, łokci". Jednak jak pokazuje coraz więcej badań, mimo iż człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach m.in. kolanowym, skokowym, łokciowym, nadgarstkach. Przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien (dzięki Mawashi).
Oczywiście ktoś może powiedzieć głupoty, „przecież rozgrzewam się tak od lat i nic mi nie jest". Sytuacja ma się podobnie jak z ćwiczeniami, powszechnie uchodzącymi za kontuzjogenne. Przez 5, 10, 20 lat nic Ci nie będzie, ale czy podczas tych ćwiczeń Twoje stawy nie ulegają degeneracji, tego nie wie nikt. Badania jednak przemawiają za tym, że staw ulega uszkodzeniu.
Jedynym wyjściem jest przygotowanie stawu w najbardziej neutralnym zakresie ruchu. Dla barków to: szrugsy, unoszenie bokiem, wyciskanie bez ciężaru. Dla łokci, nadgarstków, kolan: prostowanie i uginanie (dla kolan także przysiady bez obciążenia), dla stawów skokowych: wspięcia na palce z przejściem na pięty. Oczywiście wszystkie stawy wstępnie rozgrzane są po wysiłku aerobowym.
3) Faktyczne rozgrzanie trenowanego mięśnia
Mam tutaj na myśli serie rozgrzewkowe przed właściwym treningiem danej grupy mięśniowej. Czyli trenując klatkę piersiową poza rozgrzaniem ogólnym wykonujemy serie rozgrzewkowe z ciężarem 50% 1RM, najczęściej w większej ilości powtórzeń. Z własnego doświadczenia wiem, że nic lepiej nie rozgrzeje przed treningiem danej partii jak wykonanie kilku serii rozgrzewkowych. Najlepiej jak sobie dobrze zaplanujemy zwiększanie ciężaru podczas treningu i tak np.:
Robiąc przysiady ze sztangą
1) wykonujemy ogólną rozgrzewkę aerobową,
2) rozgrzewamy staw skokowy, kolana, dolny grzbiet
3) wykonujemy trening (serie rozgrzewkowe + serie właściwe.
Jeśli nasz ciężar roboczy wynosi 100kg
1seria 10 x 50kg (duży zapas)
2seria 10 x 60kg (duży zapas)
3seria 10 x 70kg (tutaj zaczynamy czuć ciężar)
4seria 10 x 80kg ( ciężko)
5seria 10 x 90kg ( trudności)
6 seria 10 x 100kg ( nasz ciężar roboczy)
Zastosowanie takiej progresji ciężaru daje nam w sumie 6 serii, z czego 3-4 są właściwe pozostałe to serie rozgrzewkowe ze sporym zapasem sił, przygotowując do ciężkich serii właściwych.
Oczywiście serii może być więcej, ich ilość nie jest szczególnie określona. Dobre rozgrzanie podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych to klucz do bezpieczeństwa.
Poruszyć chciałbym jeszcze jedną rzecz, o której często się pisze, a mianowicie, czy rozciągać mięśnie przed treningiem? Rozciąganie to może za mocne słowo, delikatne naciągnięcie jest dobry sformułowaniem. Można po rozgrzewce aerobowej i rozgrzaniu stawów zastosować delikatny streching statyczny. Żadnych mocnych czy gwałtownych ruchów. Wybrać należy jedno ćwiczenie rozciągające na daną partię i delikatnie naciągnąć do wyczucia oporu przytrzymać kilka sekund i rozluźnić. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, ale nie jest elementem niezbędnym.
Oczywiście rozciąganie po treningu jest elementem koniecznym, posiada dużo pozytywnych stron (przyspiesza regeneracje, wzmacnia stawy i ścięgna, rozluźnia mięśnie itd), a ponadto jest idealnym sposobem na wyciszenie organizmu po treningu.
Tak przedstawiają się moje ogólne rozważania na temat rozgrzewki. Mam nadzieje, że rozjaśniłem nieco zagadnienia z tym tematem związane i rozwiałem troszkę wątpliwości.
Nic tylko czytać i stosować w swoim treningu , aby zapobiegać kontuzjom.
Trening.
Moja propozycja
Pn. nogi
Wt. klatka+biceps
Śr. wolne
Czw. plecy
Pt. barki+triceps
Sb. wolne
Nd. wolne
Plan ułożony przezemnie z doświadczenia.
Oczywiście wszedzie będzię stosowna progresja ciężaru i powtórzeń np jak jest 8x70kg to gdy dojdę do 12x70 to dorzucam cezar i znow progresia powtórzeń. Chyba ze polecacie lepszy sposób, to znaczy bede robił tak gdy już nie bedzie skutkować metoda 2,5 kg co tydzień ;)
Czy rozgrzewka wystarczy w pierwszym cwiczeniu czy 2 i 3 tez, chodzi mi o ta sama partie bo jak zmieniam partie na inna to oczywiście wiem ze znow serie wstępne.
Poniedziałek Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 2-3 serie rozgrzewkowe i 3-4 serie robocze 8-12p
2.Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 3-4 serie 8-12p
3.Prostowanie nóg siedząc 3-4 serie
4.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 8-12p
5.Wspięcia na palce 2 serie wstępne 4 serie robocze10-12p
6.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 4 serie 10-12p
Wtorek Klata + Biceps
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2-3 serie wstępne 3-4 serie robocze 8-12p
2.Wyciskanie sztangi leżąc 3-4 serie wstępne 3-4 serie robocze 8-12p
3.Rozpiętki lub butterfly 3-4 serie 10-14p
4.Uginanie sztangi prostej stojąc 2 serie wstępne 3 serie robocze 12-15p
5.Modlitewnik 3 serie 12-15p
6.Uginanie przedramion na przemian stojąc z hantlami z supinacją nadgarstków 3 serie 20p (10 na reke)
Czy któreś ćwiczenie na biceps zmienić na chwyt młotowy?
Czwartek Plecy
1.Martwy Ciąg 3-4 serie wstępne + robocze lub wyprosty na ławce rzymskiej 4 serie 10-12p
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 10-12p
3.Drążek 4xmax
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 2-3 serie wstępne 4 serie robocze 10-12p
5.Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4 serie 10-12p
6.Szrugsy z hantlami 3 serie 10-12p
Robić martwy ciąg czy nie? Pytam ze względu na wiek.
Piątek Barki + Triceps
1.Wyciskanie hantli na barki stojąc 2-3 serie wstępne 3-4 serie robocze 10-15p
2.Wzniosy hantli bokiem 3-4 serie 10-15p
3.Przyciągnie sztangi do brody 3-4 serie 10-15p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8-10p
5.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8-10p
6.Francuz leząc 3 serie 8-10p
Martwi mnie zakres powtórzeń przy tricepsie, bo wiadomo ze ciężary będą wieksze niż przy 12p a ja mam przeciciez te problemy ze stawami. Taki zakres powtórzeń bo triceps podobno lubi wieksze ciezary. Ja bym chętnie zostawił tylko przy wyciskaniu wąsko tyle powtórzeń a przy prostowaniu i francuzie to 10-12p.
Jakie ćwiczenia na brzuch w które dni ile serii i powtórzeń?
Myślałem o Allachach na brzuch.
Bardzo dziękuje za pomoc ;)
Wesołych Świąt.
Moja krótka historia.
Mam na imię Kacper, 16 lat (4 stycznia będzie 17) waga 75kg wzrost 181/182cm.
Kiedyś trenowałem piłkę nożną przez 2 lata, lekkoatletykę głownie biegi, zawsze zajmowałem czołowe miejsca, potem mtb (kolarstwo górskie), przez 2 miesiące boks w domowym zaciszu na worku. Miałem problemy z kolanami przez zbyt dużo sportu oraz za szybko rosłem i przez to nie ćwiczyłem 1 rok na wf ale to jeszcze w podstawówce. Moja przygoda z siłownią rozpoczęła się w 1 gimnazjum, ćwiczyłem nieregularnie z kolegami głównie na wycisk płasko (brałem przykład z brata, tez kiedyś ćwiczył na wycisk, majac nie całe 18 lat doszedł do 145 kg w WL przy wadze 70kg, proszę sprawdzic sobie na Internecie wpisując w google „kojot15 sfd”) niestety mój bart nie chciał mi zbytnio pomoc, miałem zero wiedzy o technice, odzywianiu i innych ważnych rzeczach, w taki sposób doszedłem z 60 do 72kg na klatę po około 5 miesiącach stażu, efekty były słabe, wiec zrezygnowałem. W 3 gimnazjum postanowiłem znów spróbować ale już na poważnie. W listopadzie 2014 znów wróciłem na siłownie ale z konkretnym planem i systemem odżywiania, przez 2 miesiące nawet udało mi się liczyć kalorie a gdy nie liczyłem to po prostu starałem się jeść jak najwięcej białka. W ten sposób w 3 miesiące doszedłem z 70kg w wycisku do 105kg w WL przy wadzę 70kg, obwód ręki zmienił się z 31/32 na 38cm, martwy ciąg 160kg przy prostych plecach i w pasie, przysiad pełny 110kg w pasie. Z czasem nabrałem trochę wiedzy i doświadczenia. Potem znów miałem przerwę i chodziłem nieregularnie ze względu na dużo nauki. W czerwcu 2015 były dni mojego miasta, udało mi się dostać do pracy w wesołym miasteczku na prawie tydzień czasu. Podczas kwisonalii (tak się nazywają te dni mojego miasteczka) chodziłem sobie z kolegami na boxera, tą maszynę do bicia. Pierwszy raz udało mi się uderzyć 999 i powtórzyłem to nie raz ale za którymś razem po uderzeniu zaczął mnie boleć łokieć, nie zwracałem na to większej uwagi. Po kwisonaliach wróciłem na siłownie, łokieć dalej mnie bolał a ja dalej starałem się nie zwracać na to uwagi i progresować ciężar przy ćwiczeniach. Pewnego dnia przy prostowaniu przedramion na wyciągu zaczął mnie boleć dużo bardziej prawy łokieć więc postanowiłem zrobić sobie przerwę od siłowni by go wyleczyć. Cały lipiec pracowałem, ból powoli ustąpił. W sierpniu pojechałem nad morzę do rodziny, codziennie kąpałem się w morzu bałtyckim pomimo zimnej wody. Pewnego dnia poszedłem na siłownie w Ustce, łokieć wgl mnie nie bolał więc dawałem z siebie wszystko i było super, byłem strasznie zadowolony ze nic mnie nie boli a ja prawie nie spadłem w wynikach siłowych. Po siłowni zaczął mnie boleć i strzelać przy krążeniu ręką lewy bark, ból utrzymywał się do konca listopada, strzelanie zostało. Tydzień temu siłowałem się z kolegami z klasy na rękę a na drugi dzień znów zaczął mnie boleć łokieć wiec postanowiłem kupić flexit drink. Siłownia to jest to co kocham robić, od lutego chce wrócić na nią, dlatego bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu i rozgrzewki by kontuzje nie wróciły. Będę bardzo wdzięczny.
Brałem z 1,5 roku temu animal flexa a w lipcu tego roku znów to powtórzyłem.
Cel- Masa mięśniowa z wiadomych przyczyn z czasem może trochę siły ;)
A to kilka moich pytań:
1. Lepiej na początek ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek, czy od razu 4 systemem 2-1-2-2? (takim systemem ćwiczyłem i efekty były bardzo dobre) Więcej niż 4 razy nie mam zamiaru ćwiczyć.
2. Partia raz czy dwa razy w tygodniu?
3. Jakie przerwy na masę miedzy seriami rozgrzewkowymi a jakie miedzy roboczymi bo piszą różnie, ja stosowałem 4-5 min na sile 2 na mase.
Rozgrzewka.
Rozgrzewkę zawsze zaniedbywałem ale już wiem żeby tego nie robić.
Wszystko wzięte z https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html
1) Wysiłek aerobowy
Tutaj bardzo szeroki wachlarz możliwości - od zwykłego truchtu, marszu, biegu, po rowerki stacjonarne, maszyny eliptyczne, bieżnia,skakanka, wiosła. Do wyboru, do koloru. Najlepsze jednak jest bieganie, czyli ruch całego ciała, który powoduje zaangażowanie dużej liczby mięśni. Ogólna rozgrzewka aerobowa obejmuje ruchy, które nie koniecznie są powiązane z konkretnym ćwiczeniem, jakie będzie w jej następstwie wykonywane. Ma za zadanie przemieszczenie w przestrzeni jak największej liczby grup mięśniowych. W tym etapie rozgrzewki mamy za zadanie przygotować organizm fizjologicznie do obciążeń treningowych, podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć oddech itd. Osobiście bardzo sobie chwalę maszyny eliptyczne, które pozwalają dobrze rozgrzać zarówno górną, jak i dolną cześć ciała, jednocześnie w swojej budowie nie przeciążają kolan, jak w przypadku klasycznego biegania, co ma duże znaczenie zwłaszcza u osób z nadwagą, czy problemami ze stawami.
Ile powinna trwać część aerobowa? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Powinna być na tyle długa, aby podnieść temperaturę ciała (mięśni, stawów, ścięgien), aby krew swobodnie krążyła przez wszystkie części ciała. Pojawienie się potu sygnalizuje, że temperatura ciała na tyle wzrosła, że organizm uruchomił procesy obniżenia jego temperatury. Pojawienie się potu daje znak, że temperatura ciała jest podwyższona, jednak trzeba rozróżnić pobudzenie organizmu od zaaplikowania mu meczącej dawki wysiłku. Tutaj bazujemy na własnych odczuciach. Czas trwania powinien być różny też w zależności od tego, o której porze dnia zaczynamy trening. Często w godzinach popołudniowych organizm jest już pobudzony po całym dniu aktywności i rozgrzewka aerobowa może być krótsza.
2) Przygotowanie do przeciążeń stawów
Jak człowiek sięgnie wstecz pamięcią na lekcje wychowania fizycznego przypomni sobie, jak pan nauczyciel zawsze powtarzał: „trzeba rozgrzać stawy, krążenia ramion, kolan, bioder, łokci". Jednak jak pokazuje coraz więcej badań, mimo iż człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach m.in. kolanowym, skokowym, łokciowym, nadgarstkach. Przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien (dzięki Mawashi).
Oczywiście ktoś może powiedzieć głupoty, „przecież rozgrzewam się tak od lat i nic mi nie jest". Sytuacja ma się podobnie jak z ćwiczeniami, powszechnie uchodzącymi za kontuzjogenne. Przez 5, 10, 20 lat nic Ci nie będzie, ale czy podczas tych ćwiczeń Twoje stawy nie ulegają degeneracji, tego nie wie nikt. Badania jednak przemawiają za tym, że staw ulega uszkodzeniu.
Jedynym wyjściem jest przygotowanie stawu w najbardziej neutralnym zakresie ruchu. Dla barków to: szrugsy, unoszenie bokiem, wyciskanie bez ciężaru. Dla łokci, nadgarstków, kolan: prostowanie i uginanie (dla kolan także przysiady bez obciążenia), dla stawów skokowych: wspięcia na palce z przejściem na pięty. Oczywiście wszystkie stawy wstępnie rozgrzane są po wysiłku aerobowym.
3) Faktyczne rozgrzanie trenowanego mięśnia
Mam tutaj na myśli serie rozgrzewkowe przed właściwym treningiem danej grupy mięśniowej. Czyli trenując klatkę piersiową poza rozgrzaniem ogólnym wykonujemy serie rozgrzewkowe z ciężarem 50% 1RM, najczęściej w większej ilości powtórzeń. Z własnego doświadczenia wiem, że nic lepiej nie rozgrzeje przed treningiem danej partii jak wykonanie kilku serii rozgrzewkowych. Najlepiej jak sobie dobrze zaplanujemy zwiększanie ciężaru podczas treningu i tak np.:
Robiąc przysiady ze sztangą
1) wykonujemy ogólną rozgrzewkę aerobową,
2) rozgrzewamy staw skokowy, kolana, dolny grzbiet
3) wykonujemy trening (serie rozgrzewkowe + serie właściwe.
Jeśli nasz ciężar roboczy wynosi 100kg
1seria 10 x 50kg (duży zapas)
2seria 10 x 60kg (duży zapas)
3seria 10 x 70kg (tutaj zaczynamy czuć ciężar)
4seria 10 x 80kg ( ciężko)
5seria 10 x 90kg ( trudności)
6 seria 10 x 100kg ( nasz ciężar roboczy)
Zastosowanie takiej progresji ciężaru daje nam w sumie 6 serii, z czego 3-4 są właściwe pozostałe to serie rozgrzewkowe ze sporym zapasem sił, przygotowując do ciężkich serii właściwych.
Oczywiście serii może być więcej, ich ilość nie jest szczególnie określona. Dobre rozgrzanie podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych to klucz do bezpieczeństwa.
Poruszyć chciałbym jeszcze jedną rzecz, o której często się pisze, a mianowicie, czy rozciągać mięśnie przed treningiem? Rozciąganie to może za mocne słowo, delikatne naciągnięcie jest dobry sformułowaniem. Można po rozgrzewce aerobowej i rozgrzaniu stawów zastosować delikatny streching statyczny. Żadnych mocnych czy gwałtownych ruchów. Wybrać należy jedno ćwiczenie rozciągające na daną partię i delikatnie naciągnąć do wyczucia oporu przytrzymać kilka sekund i rozluźnić. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, ale nie jest elementem niezbędnym.
Oczywiście rozciąganie po treningu jest elementem koniecznym, posiada dużo pozytywnych stron (przyspiesza regeneracje, wzmacnia stawy i ścięgna, rozluźnia mięśnie itd), a ponadto jest idealnym sposobem na wyciszenie organizmu po treningu.
Tak przedstawiają się moje ogólne rozważania na temat rozgrzewki. Mam nadzieje, że rozjaśniłem nieco zagadnienia z tym tematem związane i rozwiałem troszkę wątpliwości.
Nic tylko czytać i stosować w swoim treningu , aby zapobiegać kontuzjom.
Trening.
Moja propozycja
Pn. nogi
Wt. klatka+biceps
Śr. wolne
Czw. plecy
Pt. barki+triceps
Sb. wolne
Nd. wolne
Plan ułożony przezemnie z doświadczenia.
Oczywiście wszedzie będzię stosowna progresja ciężaru i powtórzeń np jak jest 8x70kg to gdy dojdę do 12x70 to dorzucam cezar i znow progresia powtórzeń. Chyba ze polecacie lepszy sposób, to znaczy bede robił tak gdy już nie bedzie skutkować metoda 2,5 kg co tydzień ;)
Czy rozgrzewka wystarczy w pierwszym cwiczeniu czy 2 i 3 tez, chodzi mi o ta sama partie bo jak zmieniam partie na inna to oczywiście wiem ze znow serie wstępne.
Poniedziałek Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 2-3 serie rozgrzewkowe i 3-4 serie robocze 8-12p
2.Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 3-4 serie 8-12p
3.Prostowanie nóg siedząc 3-4 serie
4.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 8-12p
5.Wspięcia na palce 2 serie wstępne 4 serie robocze10-12p
6.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 4 serie 10-12p
Wtorek Klata + Biceps
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2-3 serie wstępne 3-4 serie robocze 8-12p
2.Wyciskanie sztangi leżąc 3-4 serie wstępne 3-4 serie robocze 8-12p
3.Rozpiętki lub butterfly 3-4 serie 10-14p
4.Uginanie sztangi prostej stojąc 2 serie wstępne 3 serie robocze 12-15p
5.Modlitewnik 3 serie 12-15p
6.Uginanie przedramion na przemian stojąc z hantlami z supinacją nadgarstków 3 serie 20p (10 na reke)
Czy któreś ćwiczenie na biceps zmienić na chwyt młotowy?
Czwartek Plecy
1.Martwy Ciąg 3-4 serie wstępne + robocze lub wyprosty na ławce rzymskiej 4 serie 10-12p
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 10-12p
3.Drążek 4xmax
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 2-3 serie wstępne 4 serie robocze 10-12p
5.Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4 serie 10-12p
6.Szrugsy z hantlami 3 serie 10-12p
Robić martwy ciąg czy nie? Pytam ze względu na wiek.
Piątek Barki + Triceps
1.Wyciskanie hantli na barki stojąc 2-3 serie wstępne 3-4 serie robocze 10-15p
2.Wzniosy hantli bokiem 3-4 serie 10-15p
3.Przyciągnie sztangi do brody 3-4 serie 10-15p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8-10p
5.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8-10p
6.Francuz leząc 3 serie 8-10p
Martwi mnie zakres powtórzeń przy tricepsie, bo wiadomo ze ciężary będą wieksze niż przy 12p a ja mam przeciciez te problemy ze stawami. Taki zakres powtórzeń bo triceps podobno lubi wieksze ciezary. Ja bym chętnie zostawił tylko przy wyciskaniu wąsko tyle powtórzeń a przy prostowaniu i francuzie to 10-12p.
Jakie ćwiczenia na brzuch w które dni ile serii i powtórzeń?
Myślałem o Allachach na brzuch.
Bardzo dziękuje za pomoc ;)
Wesołych Świąt.
Krzysztof Piekarz
canecorso
Hubert81
