DT by Patrick922

Klatka+ barki

1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 15
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 5 ( rampa zamknięta)
3. Brama z góry 3 x 15
4. Wyciskanie złączonych sztangielek na skosie dodatnim, chwyt neutralny 3 x 12
5. Butterfly 2 x 15

1. Wznosy bokiem stojąc 12/10/10
2. Wyciskanie żołnierskie 10/8/8
3. Podciaganie sztangi do brody 3 x 15
4. Face Pulls 3x 20-15

+ brzuch 5 serii


WW 380-390
B 170-180
T 100

T.Pabiniak

ja ostatnio troche lzej dzisiaj trening ale mnie dopadlo cos przeziebienie i nie wiem czy nie odpuszcze reszty treningow zeby nie rozlozyc sie na swieta

To jest przerąbane właśnie - Święta, a tu choroba Oby szybko puściło! Zdrowia!

no tez nie chcialbym tak spedzac swiat dzisiaj taki katar ze nawet nie czuje co jem

Wypadało by coś napisać po przerwie %)

Otóż cały czas wszystko wg planu. W Święta 3 dni "innego" jedzenia - mocno innego ;) Słodycze, ciasta itd. Nieco wody podeszło, ale już jest w miarę - myślę jeszcze 2 dni i będzie spoko. Żyły na nogach są, więc nie jest źle %)

Dzisiaj akurat trenować będę całe nogi, ale będzie to jednostka mocno kombinowana. Czemu? U nas na siłowni, co mnie cieszy jest wymiana sprzętu i podłogi. W sumie to była, ale brakuje jeszcze klatki do siadów. Nie ukrywam, że cieszy mnie to dość mocno, szczególnie, że poprzednia nie posiadała żadnej regulacji i siady trzeba było robić poza nią, bo o ATG nie było mowy - za wysoko stojaki. Także dzisiaj siady, ale bez wolnych ciężarów+ intensyfikacja treningu, moze metodę Girondy wplotę z początku itd. Dwójki bez zmian - bazowanie na wielostawach, czyli ciagi na prostych+izolacja w postaci uginań pod koniec.


Z dietą też ok - różnicuję jako tako źródła i tyle ;) Żeby było ciekawiej to wypisze parę:


Węglowodany: mąka gryczana/ryżowa, ryże, kasza jaglana, gryczana, WW wysokoprzetworzone po treningu, proste z owoców rano i po treningu dżem lub jakieś figi itd.

Białko: ryby, drób, wieprzowina, sarnina!, jajka, mix poszczególnych frakcji serwatki z białka w prochu

Tłuszcze: łosoś, olej lniany, rydzowy, oliwa z oliwek, masło, śmietana, jajka, czekolada 85 %, olej kokosowy

no to jest dobrze jak kable sa u mnie nie bardzoo

Ostatnio nieco mniej piszę, bo nie chcę dawać dzień w dzień sztywnej rozpiski. Dzisiaj dla przykładu dzień bez treningu, ale może wyskoczę gdzieś na 30 min. roweru w terenie, kto wie :santa: Wczoraj poleciały nogi na treningu, jednak znowu bez siadów standardowych, bo ciągle nie ma stojaków. Mają być w przyszłym tygodniu. Niemniej jednak kończyny dolne dziś strasznie obolałe, a do tego waskularyzacja ciągle utrzymana na zadowalającym dla mnie poziomie. Żeby nie było nudno to rozpiska dietetyczna z dzisiejszego dnia:

DIETA:


1. 70 g mix (kasza kukurydziana+mąka gryczana)+4 jajka+40 g jagody Goji

2. 150 g chleb żytni 100 %+200 g dorsz+25 g masło+warzywa (kapusta kiszona,pomidor)+ketchup

3. 90 g ryż+100 g łosoś+50 g kurczak+10 g oliwa z oliwek+warzywa

4. 90 g ryż+150 g kurczak+20 g olej rydzowy+warzywa

5. 90 g ryż basmati lub kasza kukurydziana+200 g filet z gęsi+20 g tłuszczy (jeszcze nie wiem jakich- olej rydzowy/masło/olej kokosowy)+warzywa

wiesz to nic ze to sztywna rozpiskka po prostu w kulturystyce jest tak czasami ze jest to wszystko monotonnia i nic sie nie poradzi podobne posilki trening splitem i podobnie tydzien w tydzien

Plecy+ czworoboczne+ bicepsy

1. MC 5 x 5
2. Podciąganie na drążku 3 x max

3. Wiosłowanie t-bar 3 x 10
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
5. Sciąganie drążka górnego wyciągu, uchwyt V 3 x 15
6. Sciąganie liny w opadzie 3 x 20

1. Uginanie ze sztanga prostą 3 x 10/8/6
2. Uginanie ze sztangielkami siedząc 3x12
3. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 3x 15-20

1. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 x 15-10

Po treningu rollowanie i rozciąganie



Dieta dziś w ten sposób:


1. 70 g płatki owsiane+40 g figi suszone+12 g rodzynki+2 jajka+5 białek jaj+10 g orzechy


2. 90 g ryż basmati+50 g filet z gęsi+100 g tuńczyk+20 g olej kokosowy+warzywa


3. 100 g kasza kukurydziana+40 g figi suszone+30 g Whey C6 orzech - kosa ;)


4. 90 g ryż basmati+100 g dorsz+50 g kurczak+75 g śmietana 18 %+warzywa


5. 90 g ryż basmati+150 g kurczak+15 ml olej lniany+warzywa


6. 150 g łosoś+20 g orzechy+warzywa

T.Pabiniak

wiesz to nic ze to sztywna rozpiskka po prostu w kulturystyce jest tak czasami ze jest to wszystko monotonnia i nic sie nie poradzi podobne posilki trening splitem i podobnie tydzien w tydzien

Nie ukrywam, ze miło to słyszeć, jeśli ktoś docenia Ja też często podpatruję takie "suche" rozpiski, które akuram nam mówią bardzo wiele i to jest na plus.

ten sport w okresie redukcji jest mega monotonny i taki dzien jest bardzo czesto

mnie to wcale nie dziwi