Dieta ułożona, ale efektów brak - sugestie mile widziane

Celem jest nadal maraton, więc mam ogromną prośbę do Was o pomoc w obraniu kierunku ćwiczeń dodatkowych, lejjla liczę na Ciebie :)

Po wczorajszej siłce lekkie zakwasy w dupce i udach. A dzisiaj kolejne bieganie.

Aha, ja nie pierwszy raz na siłce, więc w zasadzie przysiady, MC, ćwiczenia z hantlami portafiem i robiem dobrze technicznie. #sprawdzoneinfo


Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2015-12-18 12:39:20

Dobra, chcę ruszyć z czystą miską, bo przez ostatnie dni kombinuję i patrzę co inne ladies jedzą. 1800 kcal i rozkład: B 124
W 194
T 73

Dobra, chcę ruszyć z czystą miską, bo przez ostatnie dni kombinuję i patrzę co inne ladies jedzą i już mniej więcej wiem jak to ułożyć.

1800 kcal i rozkład:
B 124
W 194
T 73

będzie ok?

treningi biegowe wychodzą mi zazwyczaj we wtorek, czwartek, piątek i niedzielę. Obecnie po około 10km, intensywność różna, średnie tempo: 5:30 min/km. Czy w pozostałe dni np. w poniedziałek i czwartek dorzucić siłkę? Raz na jakiś czas dla rozrywki chciałabym się przejść na tabatę i rowery. Będzie git? Będę wdzięczna za wszelką radę, chciałabym już zamknąć ten temat i może przejść na DT, gdzie będę wrzucać michę i trening :)

Możesz ten wątek zmieni na DT :) Będziesz miała wszystkie porady w jednym miejscu.
Jak chcesz chodzic na siłownię to wartobyłoby zrobic trening siłowy FBW a nie kolejne aeroby (tabata i rowery). Jak chcesz dorzucic dwa dni treningowe to Ci wyjdzie w sumie 6 i tylko jeden dzien na regenerację. Zastanów się czy nie lepiej by Ci było w jakis dzien zrobic bieganie + siłownię a miec dwa dni wolne :)
Rozkład wygląda ok na początek.

paula.cw teraz robię tak, że rano siłownia, wieczorem bieganie, albo tak, że rano siłownia a następnego dnia bieganie, różnie mi to wychodzi. Jeśli miałabym robić FBW (w tym np. kettle czy trx, który bardzo lubię) to jestem za, tylko musiałoby to mieć ręce i nogi Tabata i rowery to raczej dla rozrywki .

Dziś za mną 18 km w stałym tempie 6 min/km. Do tego w domu plank 3x 30 sek + rozciąganie.

I miska.

Lepiej?

Lepiej, ale nadal mniej niż 1800
Do tego makaronu ze szpinakiem dodaj fetę albo śmietanę już masz więcej kcal.


Co do treningu to, możesz robić trx, możesz robić też ćwiczenia wielostawowe. Trzeba się tylko na coś zdecydować i tego się trzymać. W okresie budowania bazy możesz pójść bardziej w siłownie, im bliżej startów tym bardziej polecam przejście na ćwiczenia z bosu, dyskiem sensorycznym, trx, czy lekkimi kettlami.

Przykładowe zestawy na siłownie - pisałaś, że jesteś angielsko języczna więc nie tłumacze, jakby co pisz
gotowy plan na dwa dni w tygodniu: http://running.competitor.com/2014/04/training/relative-strength-for-distance-runners_68173
przykładowy zestaw FBW
http://running.competitor.com/2013/12/injury-prevention/strength-training-circuit-for-distance-runners_47933
http://running.competitor.com/2014/05/injury-prevention/6-injury-reducing-exercises-for-runners_95478

więc jeżeli masz siłkę 3x tydzień to robisz to, na zasadzie ABA... albo rozdzielasz to dniem "machania kettlem" lub treningiem równowagi. Osobiście postawiłabym na równowagę bo to się zawsze zaniedbuje, a od tego rodzą się kontuzje.
Przykładowy zestaw równowagi na bosu

. (tylko błagam nie patrz na jej ćwiczenia z kettlami bo oczy bolą)
Albo na poduszce sensorycznej http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=4999
Podpory wszelakiej maści zwane Core training robisz kiedy chcesz, byleby nie codziennie

Jak chcesz poczytać o treningu siłowym biegaczy polecam breakingmuscle.com albo running.competitor.com
Podejść jest masa, trzeba obrać jedno
Ja kocham kettle i nimi macham, ale nie namawiam do nich na siłę. Jest też pare książej i planów pt kettlebell training for runners.
Tobie radziłabym zacząć od tego planu na dwa dni w tygodniu z running.competitor.com


Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2015-12-19 15:23:53

halooo

Jestem jestem. Dopiero jutro będę miała chwilę, żeby zapoznać się z tymi serwisami, które wrzuciłaś lejjla, za co jestem Ci ogromnie wdzięczna. Nie znałam ich wcześniej. Dieta trzymana. Dziś było 11.10 km w tempie 5:30 (w tym rytmy) :) Zastanawiam się, czy by czasem dziennika nie pociągnąć od nowego roku :)