PS. co do nóg nie wysiliłem sie za bardzo ale w wolnym czasie biegam i zjednam na nartach poniewaz mieszkam 2m od stoku narciarskiego w Salzburgu
PONEDZIALEK
*KLATKA
- wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
- wyciskanie na ławce skośnej hantlami 12/10/8/8
- przenoszenie hantla za głowę 12/10/10/8
- pompki na poręczach 12/10/10/10
WTOREK
*PLECY
- ŚCIĄGANIE WYCIĄGU W DOL SZEROKO ZA GLOWĄ 12/10/10/8
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA W OPADZIE 10/10/8/8
- WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 12/10/10/8
- ŚCIGANIE WYCIĄGU WĄSKO do klatki piersiowej 12/10/10/8
*BICEPS
- UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGA 10/10/8/8
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLEM 10/10/10/10
- UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU LEZĄC 12/10/10/8
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK
*NOGI
- PRZYSIADY Z SZTANGA 10/10/8/8
- WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/10/10/10
- WYCISKANIE NA MASZYNIE LEZĄC 10/10/8/8
- WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM 12/10/10/8
*BRZUCH
- BRZUSZKI 25/25/25/25
- 5MIN ABS
PIĄTEK WOLNE
SOBOTA
*BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC Z PRZODU 12/10/10/8
- WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC Z TYLU 12/10/10/8
- WYNOSY HANTLI BOKIEM SIEDZĄC 10/8/8/8
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10/8/8/6
*TRICEPS
- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEZĄC 12/10/10/8
- FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWA 10/10/8/8
- ŚCIGANIE WYCIĄGU W DOL 10/10/8/8
- POMPKI NA PORĘCZACH 15/15/15/15
NIEDZIELA WOLNE
z gory dzieki za pomoc