Dieta ułożona, ale efektów brak - sugestie mile widziane

Lejla napisała żebyś nie schodziła poniżej tego poziomu - chyba że chcesz zadusić metabolizm.
Białko jest zależne od: suchej masy ciała, docelowej masy ciała i rodzaju wysiłku fizycznego.

Tych tłuszczy absolutnie nie tnij - chcesz żeby ci w końcu okres zniknął?

I jak mięcha dowalić - to musi być dodatni bilans kaloryczny plus odpowiednio do tego dobrzany trening.
O tym co jemy - czytaj tu:
http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/ 

Ja bym zdjęła z białka na korzyść tłuszczu, 140 gram białka to sporo jest. Daj może 120 gr białka i min. 60 gram tłuszcze.

Ghorta... ja napisałam na poprzedniej stronie jak to widzę....

Tłuszcze to chcemy widzieć w granicach 70 gramów.

A jak to z nimi jest to poczytaj tu :
https://www.sfd.pl/Agnezia__dziennik_+_prośba_o_pomoc-t1097971-s4.html#post6

Cytowałam wypowiedź Martuccy.

I na 1800 masy nie zrobisz. Musisz dokładać.

Białko masz policzone do obecnej aktywności. Określ się teraz z treningiem.




Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-12-16 21:24:02

Zaraz zabieram się za czytanie linków (dzięki).

Trening obecnie wygląda tak:
4 x w tyg bieganie, około 8 - 10km, różne intensywności, interwały, rytmy, przebieżki.. średnie tempo wychodzi na poziomie 5:30 min/km. te intensywności i dystanse będą się zmieniać. cel: 38 maraton pzu w Wawie we wrześniu 2016. Obecne czasy: połówka 1:59, 10km - 53 z hakiem
3 x w tyg siłka, nie mam żadnego planu, robię to na co mam w danym dniu ochotę. Ostatnio trening wyglądał tak:
- wyciskanie nóg na suwnicy 3x 15, ale nie pamiętam obciążenia
- odwodziciele 3 x 15, kg dont know
- przywodziciele 3 x 15, kg dont know
- potem robiłam wskoki na stepper, na przemian ze wchodzeniem na stopień zawieszony na wysokości mojego kolana z hantlami po 4kg i potem swingi z kettlem 12 kg i tak 3 razy taka seria
- potem robiłam przyciąganie szeroko na trx na zmianę z ćwiczeniami brzucha na bosu, też 3 serie
- potem skłony na ławeczce rzymskiej z obciążeniem 10 kg

Jutro rano lecę na siłkę to posprawdzam te pozostałe obciążenia.

Do tego po bieganiu zawsze robię ABS-y z mel B

No więc tak to u mnie wygląda

I jeszcze ułożyłam przykładowy plan żywieniowy na jutro, co sądzicie? Ja powiem tak - dla mnie te porcje są nie do zjedzenia. Spróbuję jutro pocisnąć według tej rozpiski, ale już widzę, że będę musiała w siebie wciskać

Nie musisz wcisnąć wszystkiego od razu. Spróbuj dokładać po 50 kalorii tygodniowo do rozkładu. Jak wdrożysz się w trening siłowy - to i zaczniesz głodnieć.
Stawiaj bardziej na tłuszcze zwierzęce - masło, masło klarowane do smażenia (nie smaż na oliwie), tłuste mięso. Tak żebyś miała procentowo 70 zwierza do 30 roślin.

Nie wiem na ile jesteś obznajomiona z solidnymi ćwiczeniami wielostawowymi - wyciskanie, przysiady z wolnym ciężarem, martwy ciąg - jak nie potrafisz to czas się nauczyć.
Zajrzyj tu:
https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html

I tu:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
I zobacz co na chwilę obecną jesteś w stanie się nauczyć/wykonać.

Nacisk ma być na duże partie mięśniowe.

Aha - uparte robienie brzucha nie da Ci żadnej kraty - popalisz mięsień tylko i nabawisz się zgarbionej sylwetki.

Sihaja okresl jasno czy celem glownym nadal jest Maraton? Jezeli tak to poszukam Ci linkow do treningow wzmacniajacych dla biegaczy. Jezeli nie, to rob cos z linkow podanych przez Corrum. A co do diety to moim zdaniem za duzo prochu. Rezygnujesz z nabiału?

Zamiast MelB i brzuchow rob zestawy pod haslem core, np taki zestaw:





Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2015-12-17 09:04:42

Dobra, to jeszcze na szybko wrzucę co dzisiaj wyczyniałam:

- rozgrzewka rower 8 minut
- stepper 30 sekund i 12 x burprisy na bosu i z unoszeniem bosu to wszystko razy 3
- wykroki z rogalem rosyjskim 10 kg czy jak to tam się zwie - 15 na jedną nogę x 3
- przysiady ze sztangą 3 x 15 po 30 kg
- swingi z kettlem 12kg na zmianę z unoszeniem hantelek 15 po 2 x 4kg i 1 x 5kg
- odwodziciele 3 x 15 45kg
- przywodziciele 3 x 15 45 kg
różne ćwiczenia na brzuch, trochę z piłką lekarską 7 kg

rozciąganie.
O takie coś.





Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2015-12-17 10:49:05

Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2015-12-17 10:50:13

na takiej diecie to ciezko o jakiekolwiek efekty.
bialko za niskie, poczytaj art z podrzuconego przez dziwczyny linku i uloz diete.
wstaw tez ankiete z regulaminu w postach podwieszonych.

bziu ankietę wstawiłam wyżej. Dietę układam na nowo, widziałaś ostatni zrzut?
B 124
W 194
T 73


Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2015-12-17 11:30:19