Split 4 dni

Witam. Wróciłem po kontuzji do treningów. Zrobiłem miesiąc FBW i postanowiłem przejść na split 4 dni. Wcześniej trenowałem sporty walki więc do tego robiłem tylko FBW 3 razy w tygodniu a teraz już tylko siłownia.

Moim celem jest redukcja. Wiem, że redukcja to kuchnia i odpowiednia dieta, ale to mam już ogarnięte. Pora ogarnąć dobry plan treningowy. Wiem, że część z Was może polecić mi FBW ale już "przetrenował" mi się ten system i chcę spróbować przez miesiąc może dwa split i zobaczyć jakie będą efekty.

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10-15
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4x10-15
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej / pompki na poręczach - 3x10-15
-rozpiętki na ławce lub na maszynie - 3x10-15

BICEPS:
-Uginanie sztangi podchwytem - 4x10-15
-Uginanie Hantli "młotkami" - 3x10-15
-Uginanie sztangi nachwytem - 3x10-15
-Uginanie na wyciągu/modlitewnik - 2x10-15

Brzuch kilka ćwiczeń w seriach po 20 powtórzeń

Aeroby ok 25-35 minut


WTOREK:
- Wolne lub czasem wypad na lekkie aeroby 30-60 minut

ŚRODA:
PLECY:
-Martwy Ciąg - 4x10-15
-Podciąganie/ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3x10-15 (jeśli będzie podciąganie to na maszynie wspomagającej)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia - 3x10-15
-Wiosłowanie sztanga/hantle lub przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha - 3x10-15

TRICEPS:
-"Francuz" jedną ręką za głową stojąc - 4x10-15
-Wyciskanie sztangi wąsko - 3x10-15
-Poręcze - 3x10-15
-Prostowanie na wyciągu górnym - 3x10-15

ŁYDKI:
-Wspięcia stojąc - 4x30liczonych powtórzeń i maks powtórzeń nie licząc

BRZUCH

CZWARTEK:
BARKI:
-Wyciskanie sztangi stojąc - 4x10-15
-Unoszenie hantli bokiem - 3x10-15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10-15
-Unoszenie hantli w przód - 3x10-15

KAPTURY:
-Szrugsy hantlami - 3x10-15

AEROBY 25-35min


PIĄTEK:
NOGI:
-Przysiady - 4x10-15
-Martwy ciąg na prostych nogach - 4x10-15
-Prostowanie nóg na maszynie/wykroki - 4x10-15
-Uginanie na maszynie - 4x10-15

ŁYDKI:
-Wspinanie na palce stojąc 4x30 liczonych i maks nie liczonych powtórzeń.

BRZUCH

AEROBY 25-35 min.

Aeroby zostaną zwiększone czasowo i ilościowo w zależności od efektów. Jak nie będzie szło to zwiększę czas do 40-45 w 3 sesjach a jak to nie będzie działało tak jak chcę to dodam 4 i 5 sesje po 35-45 minut

Proszę o sprawdzenie, poprawienie błędów, jakieś sugestie. Czekam na odpowiedzi i liczę na pomoc ;)

może kto to sprawdzić i ocenic?

Może.

Ja bym zrobił jakiś split z każdą partią 2x w tygodniu ale jak chcesz to ten plan spróbuję ci poprawić.


PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10-15
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4x10-15
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej / pompki na poręczach - 3x10-15
-rozpiętki na ławce lub na maszynie - 3x10-15

Dałbym poręcze jako pierwsze, wyciskanie skos w góra sztangi i sztangielki poziomo 2-3 serie + rozpiętki na koniec. Nie wiem dlaczego ludzie tak się upierają przy tym wyciskaniu na poziomej, to nie jest najlepsze ćwiczenie na klatkę

BICEPS:
-Uginanie sztangi podchwytem - 4x10-15
-Uginanie Hantli "młotkami" - 3x10-15
-Uginanie sztangi nachwytem - 3x10-15
-Uginanie na wyciągu/modlitewnik - 2x10-15

wywal to uginanie nachwytem

Brzuch kilka ćwiczeń w seriach po 20 powtórzeń

Aeroby ok 25-35 minut


WTOREK:
- Wolne lub czasem wypad na lekkie aeroby 30-60 minut

ŚRODA:
PLECY:
-Martwy Ciąg - 4x10-15
-Podciąganie/ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3x10-15 (jeśli będzie podciąganie to na maszynie wspomagającej)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia - 3x10-15
-Wiosłowanie sztanga/hantle lub przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha - 3x10-15

jest ok

TRICEPS:
-"Francuz" jedną ręką za głową stojąc - 4x10-15
-Wyciskanie sztangi wąsko - 3x10-15
-Poręcze - 3x10-15
-Prostowanie na wyciągu górnym - 3x10-15

daj wycisk wąsko/francuza/prostowanie

ŁYDKI:
-Wspięcia stojąc - 4x30liczonych powtórzeń i maks powtórzeń nie licząc

BRZUCH

CZWARTEK:
BARKI:
-Wyciskanie sztangi stojąc - 4x10-15
-Unoszenie hantli bokiem - 3x10-15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10-15
-Unoszenie hantli w przód - 3x10-15

to unoszenie w przód nie jest potrzebne, dałbym coś na tył barków np. face pull'a, wybierz jedno i zostaw: albo podciąganie wzdłuż tułowia ale sztangielek zamiast sztangi albo unoszenie bokiem
KAPTURY:
-Szrugsy hantlami - 3x10-15

triceps można byłoby zrobić razem z barkami a dać plecy osobno
AEROBY 25-35min


PIĄTEK:
NOGI:
-Przysiady - 4x10-15
-Martwy ciąg na prostych nogach - 4x10-15
-Prostowanie nóg na maszynie/wykroki - 4x10-15
-Uginanie na maszynie - 4x10-15

daj wykroki, nie prostowanie


Ale tak jak napisałem wyżej, moim zdaniem dobrze by się sprawdził split z każdą partią 2x w tygodniu.

Masz dużo tych aerobów, dałbym 1-2x w tygodniu na razie i obserwował, jak przypilnujesz diety to będzie lecieć ładnie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-14 12:29:01

Tak zrobię jak Napisałeś. Zmienię ćwiczenia na klatke, wywale uginanie na chwytem, spróbuje plecy z tricepsem a w następnym tygodniu triceps z barkami zobaczę co mi będzie bardziej pasowało. Wykroki i prostowanie czasem będę mieszał a czasem zastąpię to przysiadem bułgarskim. A jeśli chodzi o zakres powtórzeń to może być czy też zmienić zakres ? Dzięki za odpowiedź ;)

PS. Co do ilości aerobów to zależy mi również na poprawie i utrzymaniu dobrej kondycji która ze względu na prace jest mi potrzebna (ratownik wodny)


Zmieniony przez - adame12 w dniu 2015-12-14 12:43:51

Powtórzenia mogą zostać.