Redukcja tkanki tłuszczowej, 75kg

Witam. Od 3 tygodni chodzę na siłownię , jest to 10 minut rozgrzewki 25-40 minut ćwiczeń siłowych FBW i 25-40 minut szybkiego marszu na bieżni i nie mam żadnych efektów, waga nie spada, wymiary też nie. Mam 19 lat, Mierzę 180 cm i ważę 75 kg poziom bf 27 % , moim celem jest 6-8 kg w dół. Oprócz siłowni mam mało ruchu, ewentualnie spacer i na tym się kończy, ponieważ jestem studentką, no i pogoda też nie sprzyja aktywności. Spożywam około 1700-2000 kcal, zdrowo( produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym) po bezpośrednio po treningu banan a później białko-węglowodanowy posiłek. Jem też zdrowe tłuszcze awokado, pestki dyni, słonecznika, olej lniany. Makroskładniki na poziomie : 130-150 B, 50-70 T, 150-200 W. Zdarzają się drobne grzeszki w postaci 2-3 kostek czekolady, ale generalnie bez większych wyskoków. W wakacje sporo biegałam, ale to też nie dawało żadnych efektów. Już nie wiem co robić. Kiedyś zniszczyłam sobie zdrowie i schudłam ok. 15 kg w 5 miesięcy, ale jadłam bardzo mało, poniżej ppm. Później stopniowo zwiększałam kcal, ale głupia dieta( w wieku 16 lat ) spowodowała efekt jojo, może nie od razu ale w ciągu 2 lat, przytyłam prawie 10 kg, dzięki temu że lubię ruch nie ma aż takiej tragedii jeśli chodzi o wygląd skóry, ale chciałabym by było mnie trochę mniej. Bardzo proszę o jakieś rady, ponieważ powoli już się załamuje :/

FBW robię tak, że po jednym ćwiczeniu na każdą partię 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Zaczynam od największych partii mięśni. Po przerwie świątecznej ruszę z planem od trenera. Co do jedzenia, faktycznie nie mielę siemienia lnianego, ale to nie jest tak, że to jedyne źródła tłuszczu, używam oliwy z oliwek, jem awokado, olej lniany, masło orzechowe( chociaż ostatnio szukam jakiegoś dobrej jakości, bez oleju palmowego w składzie), jem mało ryb niestety. Później wstawię zdjęcie sylwetki.

Proponuję zacząć od tego:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Pomoże to w udzieleniu odpowiedzi.

Mój przykładowy jadłospis, warzyw nie wliczam.

Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 180
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 73
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : niska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 20-40 minut szybkiego marszu 7 km/h ,
pół godziny marszu
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/ bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : głodówki poniżej ppm później zdrowe jedzenie ok. 2000 kcal



Zmieniony przez - eveline96 w dniu 2015-12-09 16:02:55

możesz podbić trochę tłuszcze,ten słonecznik to raczej słabe źródło
warzywa mam nadzieję tylko nie wpisane

Ja odstawilbym to jablko a wieczorem dodallyzeczke od herbaty masla orzechowego

Jesli robisz 40minut biezni to zrob 30minut a na sam koniec 10minut rowerka, orbitreka lub innego cardio. Chyba, ze masz mozliwosc wydluzyc pobyt na silowni to nie skracaj biezni

gruby1185 a w jakim celu taki myk?

sporo złego narobiłaś sobie przez tą nagła zmiane wagi, głodówka to najgorsze wyjście.
Wrzuć zdjęcia sylwetki.

Moim zdaniem od razu wszystko na raz za szybko zdecydowanie wróć się do punktu startu przeanalizuj wszystko i będzie dobrze. Trening fbw ok, cardio 3x w tygodniu po 30 minut bym zaczął kalorie 1.700 i przez tydzień taka aktywność,patrzymy jak z wagą po tygodniu jeśli spada zostawiamy jeśli stoi zwiększamy cardio + 5 minut do każdej sesji lub zmniejszamy kalorie do 1650 , lecz radzę zostawiać wiecej kalorii a troszkę wiecej sie namęczyć na bieżni. Pozdrawiam

Flex. Przy redukcji u wiekszosci nastepuje progres. Jest to spowodowane przyzwyczajeniem organizmu do pewnego rodzaju wysilku. Te 10min rowerka daje tak w kosc ze pot leje sie jak wsciekly z czlowieka bo organizm nie jest przygotowany na dodatkowe kardio i musi spalic troche fata aby podolac. Przerabiam to na kazdym cyklu redukcyjnym.