DT MIGotki

Cześć i czołem!
Żeby się trochę zdyscyplinować postanowiłam tutaj prowadzić swój dziennik treningowy, Wklejam ankietę i zdjęcia startowe.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK:20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:53
WZROST:165
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
masa, masa, masa! Chcę zbudować fajną, sportową sylwetkę i poprawić formę.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
WADY POSTAWY:lekka skolioza
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Żadnych. Jeszcze kilka miesięcy temu jadłam bardzo niezdrowo-jakieś chipsy, słodycze. Od jakichś 4 miesięcy się ogarnęłam i jem 5 posiłków i staram się, żeby były zdrowe,

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
I owsianka ze świezymi owocami i garść orzechów włoskich
II chleb zytni z bieluchem
III makaron z twarogiem chudym
IV tu bywa różne- zazwyczaj jakieś mięcho z kaszą
v chleb żytni z rybą/z jajem/albo makrela
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

****SPRZĘT**********************************************
sztanga, hantle, ławka prosta i skośna, obciążenia, drążek rozporowy, piłka
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Długo zajęło mi spersonalizowanie treningu i wybranie tych ćwiczeń, które lubię najbardziej i przy których czuję prace mięśnia. Póki co wygląda to mniej więcej tak:
A
1.Przysiad klas bez obciążenia (bo nie umiem go poprawnie wykonać, przynajmniej tak mi się wydaje. Na dniach wrzucę tutaj filmik, żeby ktoś ocenił technikę)
2.Uginanie nóg na ławce z hantlem
3.Podciąganie szeroko podchwytem
4.Pompki
5.Rozpiętki
6.Wyciskanie żołnierskie
7.Uginanie ramion ze sztabgą
8.Francuz

+freestyle na brzuch

B.
1.Przysiad bułgarski
2.Uginanie nóg na ławce z hantlem
3.Podciąganie szeroko podchwytem
4.Wiosło na ławce skośnej
5.Pompki
6.Wyciskanie leżąc
7.Wyciskanie żołnierskie
8.Uginanie ramion ze sztabgą
9.Francuz
+freestyle na brzuch

I tydzień I ABA, II BAB I tak w kółko. Każde ćwiczenie poza tricepsem i bicepsem wykonuję w 3 seriach po 8 powtórzeń. Jedyny problem jaki mam to nieumiejętność progresowania. Nie wiem jak dokładac ciężar.
W dni nietreningowe biegam. Jeden dzień zostawiam na odpoczynek i regenerację.



Dzisiaj było biegane, 6 km na dobry początek po prawie tygodniowej przerwie.

Nie do końca jest tak, że mi zależy. Po prostu polubiłam drażek i dążę do jak największych progresów.
Jesli miałabym pisać na czym mi zależy, to są to pompki oraz bieganie na 1000 i 100m i basen bo to mam na egzaminie sprawnościowym. Cała reszta jest dodatkiem, bo lubię ćwiczyć tak po prostu

Hej. Witamy :) Wrzuć jeszcze obciażenia na których teraz pracujesz oraz zrzut tego co jesz z potreningu albo jakiegoś innego dziennika żeby było widać rozkład makroskładników oraz ilość kcal którą aktualnie jesz. To będzie istotna informacja jako punkt wyjścia.

dziwny ten program. po 3 miesiącach bym się jednak nie porywała na układanie samemu, bo to się prawie zawsze kupy nie trzyma.

Z tego co kojarzę, nie ma czegoś takiego, jak podciąganie szeroko podchwytem.

Zrzut z potreningu.
Co do planu treningowego-nie ma w nim przecież żadnych cudów. Układałam go bazując na wielu stronach, wielu przykładowych planach fbw i nie wydaje mi się, żeby był zły, ale jestem otwarta na wszelkie sugestie, tylko musisz napisać, co Twoim zdaniem jest nie tak

A co do drążka, to wydaje mi się, że od rozstawu dłoni zależy, które mięśnie angażujemy bardziej, więc jest chyba różnica między podciąganiem z wąskim rozstawem dłoni i szerokim. Nie wiem, może się mylę, ale z drążkiem pracuję już jakieś pół roku i często sie spotykałam z takimi określeniami jak podciąganie wąsko czy też szeroko i nie tylko w przypadku nachwytu.

Twoje białko w większości pochodzi z nabiału, kiepskiej jakości tłuszcze sensowne są tylko z orzechów i tych skrzydełek. Chleb żytni to swój masz ? Bo w chlebach często gęsto kryje się wiele niefajnych rzeczy np. karmel. Makaron też warto zamienić na jakiś pełnoziarnisty.

Wiem, ale tak jak mówię-to wszystko zależy. Nie zawsze ten 3 posiłek tak wygląda. Często jest to pierś z kurczaka, jeszcze innym razem pieczony schab, kilka razy w tygodniu wpada też wędzona makrela. Ten zrzut to tylko przykład tego, co jem.
Sprawdzałam skład tego chleba, nie ma tam żadnych takich dodatków.
Co do makaronu, to następnym razem kupię pełnoziarnisty


Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-08 17:46:51

Warto od początku sobie poukładać pewne aspekty, bo łatwiej jest też układać michę :) Powodzenia :) Będę zaglądać ; )

Raczej nie da się podchwytem trzymać drążka szerzej, niż na szerokość barków, co się raczej kwalifikuje jako "normalne" poodciąganie, a nie szerokie.

http://myfitbro.com/system/exercise_images/images/000/000/029/full/podciaganie_podchwytem_01.jpg?1414334752

Jakbym miała drążyć twój trening, to co mi przychodzi do głowy, to:
-jeśli masz problem z przysiadem, to raczej nie rozwiążesz go robiąc przysiady na sucho. Najlepszym przysiadem korekcyjnym jest goblet, bo umożliwia przysiad atg mimo ograniczeń mobilnośc.
-uginanie z hantlą na dwójki...hmmm. Wydaje mi się, że to może być dośc kontuzyjne ćwiczenie jak dodasz ciężaru. Poszłabym raczej w kierunku klasykow, jak np. mc rumun.
-zamieniłabym przynajmniej jedne pompki na wyciskania
-zmieniłabym jedno wż na wyciskanie na barki
-zmieniłabym bic ze sztangą, a bic z hantlami i zrobiła np, wersję klasyczną i młotki. Bic ze sztangą daje po stawach

Nie mówię, że musisz to zmienić, ale powinanś wiedzieć, czemu zdecydowałaś się akurat na to, na co się zdecydowałaś.

Jak masz progrem z progresją, to wrzuć obciążenia w każdej serii z ostatnich tygodni. Masz jakiś wzorzec rozkładu obc. w serii, czy w ogóle się nad tym nie zastanawiałaś?

No i ładna figura.

No tak, masz rację. Chodziło mi o to, że nie podciągam się wąskim podchwytem.
Przeanalizowałam to, co napisałaś i układając swój plan treningowy brałam pod uwagę goblet squat i pewnie będę go próbowała włączyć zamiast klasyka, ale to tak delikatnie, włączę go na dobre jak zobaczę, że moja technika nie jest taka beznadzieja jak teraz, a wiem, że teraz jest naprawdę słabo i nie wiem z czego wynikają takie złe nawyki, które gdzieś podłapałam.

Z tymi dwójkami zrobię jak radzisz

Pompki zostają bezapelacyjnie. Potrzebne mi są do zaliczenia egzaminu sprawnościowego. Wyciskanie leżąc mam w planie B, zastanawiam się jedynie czy zamiast na płaskiej nie robić go na skosie, albo czy może nie wywalić rozpiętek całkowicie i nie robić wyciskania i w A i w B.

Wyciskanie żołnierskie na wyciskanie na barki? Ale przecież military press to jest wyciskanie na barki?

I z bicepsem faktycznie mogę zrobić jak mówisz. Zresztą często zamiast uginania ze sztangą robię z hantlami.

A zapomniałam dodać co z ta progresją. No jest trochę dupa, nie ukrywam. Nie mam pojęcia jak dorzucać obciążenie, z pompkami czy podciąganiem jest łatwo. A tutaj robię te 3 serie po 8 powt ale np w wż targam jakieś 20 kg i robię te 8 powt w każdej serii, czyli to znak, że powinnam dorzucić kolejne talerze?




Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-08 18:22:44

W sensie zrób sobie jedno wyciskanie w pionie hantlami, a nie tylko wersję ze sztangą. i jak ta progresja? Co nie wychodzi?

Aha, już ogarniam. A jak myślisz, co jest ogólnie bezpieczniejsze dla kręgosłupa, wyciskanie sztangą czy hantlami?
Co do progresji, to jeśli mogę wykonać 8 powtórzeń, to mam dorzucać kolejne obciążenie? Ale na wszystkie 3 serie, czy jeśli np daję radę tylko dwóm pierwszym to na dwie pierwsze, a na 3 odjąć ciężaru?