Ilość kcal w diecie

Mam pytanko .Mam teraz wage 88 kg i chcialbym zrobic jeszcze 7 kg wiecej do 95 kg.Nie wiem czy dobrze wyliczylem ale przy wadze 88 kg Bmr to 1940,80 i kcal dziennie 3347,88 wegli 1841,34 kcal,bialko 502,18 kcal,tluszcz1004,30 kcal.
Natomiast zeby zrobic wage 95 kg musze spozywac dziennie przy Bmr 2036,70 i 3513,31 kcal wegli 1932,32 kcal,bialko 527,00kcal,tluszcz 1053,99kcal

~2g bialka, 1g tłuszczy, reszta z ww- możesz przyjąć ten rozkład. kolejna kwestia- jak teraz wygląda poziom BF, bo przy sporym zatłuszczeniu będziesz miał coraz większe przyrostu tłuszczu. rownie istotny jest dobór odpowiednich produktów. wklej jeden dzień z obecnej diety

Wklej zdjęcie swojej sylwetki by określić poziom bf .
Pozdrawiam

Pamietaj ze wyliczanie to jest szacunkowe , daje pewien polap od ktorego mozna rozpoczac , a wazniejsza role odgrywa obserwacja i regularne pomiary , wtedy bedziesz mogl wnioskowac czy idzie , czy nie podlewa zabardzo i wprowadzac korekty

W jaki celu chcesz przebrać w kg? Startujesz w jakichś zawodach, gdzie masa ciała ma znaczenie? Jeżeli nie to skup się na obwodach i wyglądzie sylwetki a nie kg. możesz przytyć parę kg i wyglądać gorzej niż wcześniej,

BF- tj.waga 88 kg i obwod pasa 96 cm wynosi 21.98 (dosc sporo)
BMR- 1948 kcal zeby utrzymac wage 3360 kcal 504 kcal Bialko
1848 kcal Weglowodany
1008 kcal Tluszcz
BMI -waga + wzrost 28.4
WHR- obwod pasa i bioder 0.98 otylosc typu gruszka

W kwestii odzywiania to glownie staralem sie jesc ok.5 posilkow dziennie.Teraz dodalem jeden posilek wiecej to jest 6 posilkow dziennie w przeciagu 2-3 godzin przerwy.Miedzy tymi przerwami pdjadalem jakies przekaski typu paluszki czy prazynki czy 2 obwarzanki ktore maja sporo kcal.Oczywiscie glownie moim celem nie sa az tak wazne kg tylko obwody ( do tej pory klata 118 cm,biceps 40 cm ,przedramie 37 cm,udo 62 cm,lydka 41 cm,barki ok. 106 cm ).
Jednak myslalem ze skoro pojdzie wiecej kg to tez pojda i obwody oraz tez co idzie z waga to idzie tez sila.Po przybraniu tych 95 kg potem moglbym zrobic redukcje szczegolnie ze zbednych tluszczy w masie ciala.
Do tej pory moje odzywianie wygladalo nastepujaco (mile widziane zmiany np.zamiast chleba)
1 sniadanie

platki kukur. 363 kcal
mleko 0,5 160 kcal

2 sniadanie

4 kromki chleba pszenny 257 kcal
szynka z indyka 12 plasterkow 180 kcal
1 jajko gotowane 78 kcal
ogorek 7 kcal
kostka masla 64 kcal

3 posilek

makaron jajeczny ok.110 g 361 kcal
jogurt naturalny 200 g 114 kcal

4 posilek przedtreningowy

filet z indyka ok.100 g 84 kcal
ziemniaki ok.200 g 114 kcal
surowka 22 kcal
bulion do miesa 10 g 25 kcal

Trening godz 16.00

po treningu
2 jablka 94 kcal
1 pomarancza 106 kcal

5 Posilek potreningowy

2 sznycelki z miesa indyczego tj.ok 100 g 137kcal
ryz bialy dlugoziar. ok.210 kcal (1 szklanka ryzu ugotowanego 120 g to 118 kcal)

6 kolacja

twarog chudy 100 g 87 kcal
chleb 4 kromki 257 kcal
badz
ser zolty 4 plasterki 140 kcal
chleb 4 kromki 257 kcal

przekaski typu
paluszki 126 kcal w 30 paluszkkach
obwarzanek 2 sztuki 526 kcal (tylko poniedzialek i piatek)
prazynki 80 g 550 kcal

z posilkow wyszlo ok.2708 kcal

Przy tym poziomie tluszczyku , niestety bedziesz mial tendencje do odkladania nadmiaru kcal w kolejne warsty tluszczu i nabierzesz mocno miskowatej postawy . Polecal bym ci proces odwrotny - najpier solidna redukcja do przyzwoitego poziomu a potem budowanie lepszej jakosciowo masy . Wybor jednak nalezy do ciebie.

Dietę wrzuć w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html jeśli masz taki obwód pasa do wagi to można się domyśleć o sporym bf%. Tak więc możesz mieć problemy przy dużej ilości węgli i przetworzonej żywności tzw. będziesz szybciej i bardziej nabierał masę tłuszczową.

Zdecydowanie redukcja. Tutaj nawet nie ma co się zastanawiać. Oczywiście, jeżeli wygląd sylwetki jest dla Ciebie priorytetem.

a do jakiego poziomu musze zjechac z tym tluszczem tj.wagi i BF %.U mnie glownie to jest brzuch fald ok. 9 cm po scisnieciu palcem wskazujacym i kciukiem.Na ten moment nie cwicze brzucha juz ok. 4 miesiecy.Wczesniej troche cwiczylem 2 dni w tygodniu po dwa cwiczenia.Wtedy mialem troche mniej bo 94 cm w pasie.Nigdy tez nie robilem diety typowo masowej jak i treningu.
Zawsze trening silowy.Dlatego do tej pory mam dobra sile ,a sylwetka ogolnie slaba.
Moze da sie wyrzucic z jadlospisu tluszcze typu maslo czy olej slonecznikowy ( w jego miejsce oliwa z oliwek) czy tez chleb ktory tuczy..No chyba ze sie nie da to zrobie redukcje tylko ile ?.
Ponizej kilka fotek mojej sylwetki.