[BLOG] Kuchnia dla aktywnych by ASFI87 - czyli inspiracje na ciekawe posiłki :)

Błyskawiczny lunch - czyli omlet na toście z ciabatty z porem i selerem

Składniki na 1 porcję:

3 jajka
gałązka selera naciowego
10-20 g ulubionego sera
50 g kawałek pora
łyżka masła klarowanego
1,5 łyżki mleka
mała ciabatta ok 80 g
sól ,pieprz
Przygotowanie:

Jajka roztrzepać z dodatkiem mleka oraz solą i pieprzem. Seler oraz por drobno posiekać, nagrzewamy teflonową patelnie i przesmażamy warzywa, aż złapią lekki kolor. Następnie wylewamy na patelni masę jajeczną(średni ogień), podważamy brzegi omletu do wewnątrz, wlewając w nie jeszcze nie ścięta masę. Gdy masa będzie jeszcze delikatnie płynna posypujemy serem a następnie składamy z 4 stron tworząc kopertę. Omlet musi być od spodu dobrze zarumieniony. Wyłączmy gaz i zostawiamy naszą "kopertę" na patelni aż powoli dojdzie w środku. Omlet kroimy na ukos i układamy na wcześniej z tostowanej ciabacie. Gotowe :) Smacznego:).




Wartości odżywcze:

Białko: 22,5 g

Węglowodany: 45 g

Tłuszcze: 38 g

Kcal: 670

Mój pomysł na szybki lunch albo posiłek przed treningowy :). Smacznego :)

Szybka sałatka z kaszy pęczak oraz kurczaka w azjatyckim stylu.

Składniki na 1 porcje:

150 g mięsa z udka kurczaka lub piersi
100 g kaszy pęczak
50 g papryki czerwonej
30 g czerwonej fasoli z puszki
pół czerwonej cebuli
2-3 łyżeczki kiełków fasoli Mung
łodyżka trawy cytrynowej
2-3 cm kawałek imbiru
Sos:

łyżeczka ostrego sosu chilli(u mnie SRIRACHA)
łyżeczka ciemnego sosu sojowego
2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
sok z połowy limonki
pół ząbka czosnku
1 cm kawałek imbiru
sól
Przygotowanie:

Kaszę ugotować w osolonym wrzątku z trawą cytrynową oraz imbirem, kasza powinna być al dente Mięso obrać, porwać na kawałki i włożyć do miski, paprykę oraz cebule pokroić w niedużą kostkę, dodać kiełki, fasole i wstępnie wymieszać.
Imbir oraz czosnek zetrzeć na tarce i dodać do reszty składników sosu, wymieszać do jednolitej konsystencji i doprawić do smaku. Sos dodać do sałatki, wymieszać i odstawić na 10-15 minut żeby wszystkie składniki się przegryzły. Gotowe, smacznego :).
Wartości odżywcze :

Białko: 31 g

Węglowodany: 85 g

Tłuszcze: 29 g

Kcal: 735

Coś dla miłośników kuchni azjatyckiej. Proste oraz szybkie danie z tzw. resztek :). Wszystkie składniki były dostępne w tygodniu azjatyckim w Biedronce :). Ja wykorzystałem w swojej wersji udko z kurczaka z obiadu, natomiast można ugotować pierś czy nawet udko, w taki sam sposób jak np. kasze z dodatkiem trawy cytrynowej, imbiru, ostrej papryczki chilli oraz mieszanki azjatyckich przypraw, trochę inwencji twórczej :).

Wygląd posiłków przedni , fajny blog. Gratki.

Pełnoziarnisty makaron fusilli z wędzonym łososiem i warzywami w delikatnym kremowym sosie

Składniki na 1 porcję:

100 g makaronu pełnego ziarno z żytem typu fusilli
50 g wędzonego łososia w plastrach
3 średnie pieczarki
pół małej cebuli
ząbek czosnku
pół małej papryczki chilli
50 g kawałek pora
ćwiartka papryki
kopiasta łyżeczka kremowego serka( u mnie almette)
30 g oliwy z oliwek
przyprawy: sól, pieprz, cząber
Przygotowanie:

Makaron ugotować w osolonym wrzątku zgodnie z instrukcją na opakowaniu(najlepiej al dente).
Na rozgrzanej oliwie, na małym ogniu podsmażyć warzywa aż zmiękną i lekko się zarumienią, wstępnie doprawić do smaku wszystkimi przyprawami. Do warzyw dodać ugotowany makaron z odrobiną wody z gotowania. Następnie dołożyć serek, który w połączeniu z wodą z gotowania makaronu utworzy delikatny sos, dorzucić porwanego na kawałki łososia, wymieszać doprawić do smaku i gotowe :). Do smaku można danie doprawić startym długo dojrzewającym serem i kawałkiem zimnego masła.




Wartości odżywcze:

Białko: 28 g

Węglowodany: 70 g

Tłuszcze: 41 g

Kcal: 790



Szybkie proste i bardzo smaczne danie, który dostarczy sporą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów o niski indeksie glikemicznym.

Składniki:

1,5 kg pierś z indyka
2 średnie kawałki białej kiełbasy
cebula, kiszony ogórek( opcjonalnie)
Marynata:

3-4 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy
2-3 łyżeczki musztardy Dijon
25 ml octu jabłkowego
2-3 przeciśnięte ząbki czosnku
sól, pieprz,
cząber, tymianek


Przygotowanie:



Piekarnik nagrzać do 170° C.
Pierś z indyka rozkroić tak aby powstał płat o grubości 3-4 cm, następnie delikatnie rozklepać pod folą spożywczą aby łatwiej można było zwinąć w rulon.
Wszystkie składniki marynaty dokładnie wymieszać do jednolitej konsystencji, doprawić do smaku solą oraz pieprzem i dokładać wetrzeć z obu stron w przygotowaną pierś.
Przygotować około 40 cm płat foli spożywczej oprószyć go ziołami w miejscu ułożenia mięsa i położyć na nim pierś(od środka również oprószyć ją ziołami). Kiełbasę ułożyć jedną obok drugiej i bardzo ciasno zawinąć roladę w folie, opcjonalnie można do środka dodać posieką cebule oraz pokrojone w paski ogórki kiszone.
Do żaroodpornego naczynia nalać odrobinę wody i ułożyć w nim zawinięta roladę. Piec około 1,5 h w 170°C. Mięso powinno mieć w środku około 72-74°(zalecam użyć termometr do mięs). Smacznych Świąt Wszystkim :)



Wartości odżywcze:

Białko: 313 g

Węglowodany: 5,5 g

Tłuszcze: 109 g

Kcal: 2330

Pörkölt - czyli moja wersja tradycyjnego węgierskiego gulaszu

Składniki na 3 porcje:

500 g zrazowej wołowej dolnej
1 duża marchew
1 duza pietruszka(opcjonalnie)
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
2-3 duże dojrzałe pomidory bez skóry
1 duża czerwona papryka
2 średnie papryki ostre
przyprawy: cząber, majeranek, papryka słodka, sól, pieprz
1-1,5 l wody
1-2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
2-3 łyżki oleju rzepakowego


Przygotowanie:

Mięso pokroić w średniej wielkości kostkę, i obsmażyć partiami(na oleju)z każdej strony na złoty kolor, po czym przełożyć do garnka(ja w tym momencie już doprawiam mięso solą oraz pieprzem). Na tłuszcz po smażeniu mięsa wrzucić posiekaną w piórka cebule oraz czosnek i zeszklić na małym ogniu z solidną łyżką papryki w proszku oraz porządną szczypta majeranku i cząbru(około 2-3 min.). Następnie dorzucić do mięsa i przesmażyć resztę warzyw(na tej samej patelni), pokrojonych w 1-2 cm kawałki i również dołożyć do garnka. Zalać całość woda lub bulionem,wstępnie doprawić i dusić na małym ogniu do miękkości około 1,5 h(zapewniam że warto poczekać . Pod koniec gotowania można dodać koncentratu pomidorowego. Ja akurat chwilowo nie miałem a efekt i tak był powalający :). Całość podałem z łyżką zimnego jogurtu i świeżą pietruszką. Smacznego :)



Składniki odżywcze dla 1 porcji:

Białko: 38 g

Węglowodany: 10 g

Tłuszcze: 18 g

Kcal: 366

"Dieta prawdziwego faceta" czyli stek z łaty wołowej w towarzystwie risotto z suszonymi pomidorami.

Składniki na 1 porcję:

170 g stek wołowy bavette
100 g ryżu do risotto(arborio lub carnaroli)
50 ml białego wytrawnego wina(opcjonalnie)
połowa marchewki
1/4 cukinii
1/2 cebula szalotka
1 ząbek czosnku
2-3 suszone pomidory
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka oleju rzepakowego
200 ml wody lub bulionu
natka pietruszki
sól, pieprz, oregano, płatki czosnku

Przygotowanie:

Mięso wyciągnąć z lodówki na 30 minut przed smażeniem, przed smażeniem powinno mieć temperaturę pokojową.
Wszystkie warzywa do risotto pokroić w drobną kostkę, Przesmażyć na oliwie(lub oliwie z suszonych pomidorów) ze szczypta oregano przez około 2-3 min, po czym dorzucić ryż i prażyć go przez następne 2-3 minuty. Dolać wina(opcjonalnie) i czekać aż odparuje następnie bulion(lub wodę) i gotować aż ryż będzie lekko al dente a całość będzie mieć konsystencje "budyniu". Doprawić do smaku solą oraz pieprzem i drobną posiekaną pietruszką, opcjonalnie można dodać kawałek zimnego masła.
Stek posmarować z obu storn olejem i oprószyć solą oraz świeżo mielonym czarnym pieprzem. Smażyć na mocno rozgrzanej żeliwnej patelni lub grillu przez około 4 minuty z każdej strony, następnie odstawić mięso(na talerzu lub desce) aby odpoczęło na 5-6 min. Można delikatnie posmarować mięso masłem a soki które z niego wypłyną zlać do risotto(nie marnujcie ich - to istny skarb . Gotowe, smacznego !!


Wartości odżywcze:

Białko: 57 g

Węglowodany: 85 g

Tłuszcze: 34 g

Kcal: 886












Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2016-04-11 21:03:35

"Holubce" - czyli Gołąbki z wołowiną i kasza gryczaną w liściach młodej kapusty w sosie pomidorowym.

Składniki na 4 porcję:

500 g mielonej wołowiny (u mnie udziec)
200 g kaszy gryczanej
1 średnia cebula
główka białej młodej kapusty
1 jajko
przyprawy: sól, pieprz, cukier, suszony czosnek, cząber, kminek świeży tymianek, świeże oregano
1 puszka pomidorów
połówka szalotki
10 ml oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
1-2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
500 ml bulionu lub wody
Przygotowanie:

Farsz: mięso wołowe połączyć z ugotowaną kaszą, przesmażoną na odrobinie oleju cebulą, jajem oraz doprawić do smaku(sól, pieprz, cząber, kminek, tymianek, suszony czosnek(może być świeży)) i wyrobić na jednolita masę.
Oddzielone liście kapusty, bądź całą główkę sparzyć we wrzątku przez kilka chwil, powinny być elastyczne. Nakładać farsz do liści i ciasno zwijać w kształt "gołąbka". Następnie ułożyć w naczyniu na liściach kapusty i podlać bulionem lub wodą, przykryć i dusić około 45 minut. Z tej ilości farszu wyszło mi 12 gołąbków.
Sos: do rondelka siekamy pół cebuli szalotki oraz ząbek czosnku i zeszklić na odrobinie oliwy, dorzucić pomidory z puszki, 200 ml wody, szczyptę cukru i świeże oregano . Dusić przez około 30 minut aż sos ładnie się zredukuje.Pod koniec gotowania dodać koncentratu pomidorowego, zmiksować na gładką masę i doprawić do smaku(solą, pieprzem, cukrem). Sos można wykończyć odrobiną zimnego masła. Gotowe, smacznego :)




Wartości kaloryczne dla 1 porcji:

Białko: 36 g

Węglowodany: 41 g

Tłuszcze: 9 g

Kcal: 400

"Holubce" to z czeskiego podobno gołąbki, moja opcja z wołowina, nie zbyt tradycyjna ale równie pyszna, zdrowa i lekka wersja tego klasyku :).

Włoska "miazga" czyli Pulpety cielęce w sosie pomidorowym

Składniki na 1 porcję:

600 g łopatki cielęcej
400 g makaronu pełne ziarno świderki z żytem
1 jajko
puszka pomidorów
1 średnia cebula
ocet balsamiczny
2 łyżeczki przecieru pomidorowego
250 ml wody
2 łyżki oleju rzepakowego
przyprawy: sól, pieprz, cukier, po 1 łyżeczce(estragon, tymianek)
2-3 łyżki płatów owsianych


ShotType1_328x328

Przygotowanie:

Mięso zmielić, dodać jajko, przesmażoną drobno posiekaną cebulę, suszone zioła oraz płatki owsiane(lub mąkę owsianą) aby masa była bardziej zwięzła. Doprawić do smaku solą, pieprzem, dokładnie wymieszać i utworzyć pulpety wielkości piłeczki golfowej :). Opcjonalnie można oprószyć pulpeciki mąka np. owsianą aby ładniej się zarumieniły i nie rozpadały podczas smażenia.
Na rozgrzaną patelnie wlać 2 łyżki oleju i obsmażyć pulpety na złoty kolor z każdej strony. W między czasie zmiksować puszkę pomidorów ze szczypta cukru soli, pieprzu, kilkoma kroplami octu balsamicznego oraz szklanką wody. Po czym zalać zarumienione klopsiki. Dusić pod przykryciem przez około 15-20 minut na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodać przecier pomidorowy i w razie potrzeby doprawić do smaku, ja podczas gotowania do sosu dodałem jeszcze suszonego oregano. Podać z ugotowanym al dente makaronem świderki z żytem :). Ja podaje całość z odrobiną startego parmezanu. Gotowe. Smacznego :).




Wartości odżywcze w 1 porcji:

Białko: 46 g

Węglowodany: 79 g

Tłuszcze: 19 g

Kcal: 678



Pulpety wywodzą się od włoskiego słowa Polpetta, które oznacza miazgę :D, taka ciekawostka. Stąd tytuł :). Pozdrawiam.

Jak zawsze , swietny przepis i swietne zdjecie