Plan treningowy hipertrofia.

Witam. Wymyśliłem sobie taki plan treningowy, według którego trenuję już ponad pół miesiąca. Kierowałem się zasadami hipertrofii funkcjonalnej:
- duże partie mięśni - 8 powtórzeń, 4 serie (1 ćwiczenie), ciężar dla 20RM
- małe partie mięśni - 8 powtórzeń, 4 serie (1 ćwiczenie), ciężar dla 15RM.
Odpoczynek między seriami - 30 sekund.
Trenuję co drugi dzień wszystkie partie (tylko z nogami różnie, bo brak mi motywacji).
Proszę o jakieś wskazówki, czy taki plan w ogóle ma sens, czy coś nim zyskam. Proszę ewentualnie o porady, co zmienić. Moim celem jest masa i siła. Z góry dziękuję.

Wypełnij ankietę działu.
Wstaw pełny plan treningowy, bo powtórzenia i liczba ćwiczeń na partię nie wiele mówi.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle

Dieta : brak konkretnej diety, możliwie dużo białka i węglowodanów złożonych. Jednak z pewnością mniej niż 2g/kg MC białka.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
1. wyciskanie hantli leżąc - 7 powtórzeń, 5 serii, 30 sekund odpoczynku między seriami;
2. wiosłowanie hantlami - j.w.
3. uginanie ramion stojąc z hantlami podchwytem - j.w.
4. wyciskanie "francuskie" hantlami w leżeniu - j.w.
5. wyciskanie hantli siedząc (na barki) - j.w.
6. brzuszki - 17 powtórzeń, 5 serii, 30 sekund odpoczynku między seriami.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
klatka - 2x20kg, plecy - 2x20kg, biceps, triceps, barki - 7,5kg, brzuch - masa ciała.


Zmieniony przez - Kocurr918 w dniu 2015-11-26 21:28:34

Wypełniłem ankietę, jak prosiłeś, "dudee". Plan wymyśliłem sam. Proszę o wskazówki czy on ma sens i druga sprawa. Mianowicie po tych 3 miesiącach zauważyłem, że właściwie mało co zyskałem dzięki tym moim treningom, efekty nikłe co do masy, może trochę się wzmocniłem siłowo. Dopowiem, że pierwsze 2,5 miesiąca trenowałem metodą split. Co robię nie tak?


Zmieniony przez - Kocurr918 w dniu 2015-11-26 21:34:36

O jakiej wadze posiadasz sztangielki?
Jeżeli masa ciała się nie zwiększa to znaczy, że Twoje żywienie jest do poprawy.

2 hantle po 20kg. Tzn. może są jakieś przyrosty, ale nieznaczne. Czy zawsze muszę jeść aż 2g białka na kg masy ciała? Ciężko pochłonąć aż tyle, a na dodatek to wiąże się ze sporymi kosztami, chcąc kupować chociażby taką ilość serków wiejskich, które mają dużo białka.

Serki wiejskie do najlepszych źródeł białka nie należą ( jako urozmaicenie od czasu do czasu - ok ) Możesz się ograniczyć do 1.8g/kg masy ciała. Rotuj swoimi tłuszczami i węglowodanami.

Jeżeli masz dostęp głównie do hantli, to sugerowałbym Ci taką rozpiskę.

1. Przysiady ze sztangielkami 15x5
2. Wiosłowanie sztangielką 15x4
3. Wyciskanie sztangielek leżąc 15x4
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4
5. Pompki odwrotne 15x3
6. Unoszenie sztangielek stojąc 15x3

Rekomenduję dokupić sprzęt, opcjonalnie wybrać się na siłownie, aczkolwiek jeżeli nie masz innej możliwości to rób co możesz.

Dzięki za porady. Sprzęt mam właśnie zamiar dokupić, jak tylko będę miał finansowo taką możliwość... Tylko jeszcze takie pytanie. Napisałeś 'Serki wiejskie do najlepszych źródeł białka nie należą' czemu nie? Jeden serek to 22g białka. Dużo prościej jest zjeść jeden serek zamiast porcji twarogu 10 dag, przynajmniej jak dla mnie... No chyba, że mówiłeś o przyswajalności, bo nie wiem, czy dobrze zrozumiałem.

I jeszcze jedna rzecz, mianowicie liczba powtórzeń. Czemu aż 15? Z tego, co mi wiadomo, taka liczba to już na wytrzymałość... Mylę się?


Zmieniony przez - Kocurr918 w dniu 2015-11-30 20:23:43

Możesz zmniejszyć sobie ilość powtórzeń do 10, aczkolwiek zasugerowałem taką wysoką liczbę ruchów ze względu na sprzęt. Pomyślałem, o tym, że nie zmęczysz dostatecznie swojego organizmu.

Co do serka wiejskiego, to produkt o niskiej zawartości odżywczej.
Bazuj na mięsie/jajach/rybach.. nabiale jako urozmaicenie.