DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Zaczynaj od słabszej strony - jak nie jesteś w stanie dociągnąć do wymaganego zakresu powtórzeń poprawnie - to przerwij. Silniejsza strona nie robi ani jednego ruchu więcej niż słabsza.

Corum

Zaczynaj od słabszej strony - jak nie jesteś w stanie dociągnąć do wymaganego zakresu powtórzeń poprawnie - to przerwij. Silniejsza strona nie robi ani jednego ruchu więcej niż słabsza.

Zaczynać od słabszej strony również w seriach łączonych? Np. przysiad przedni + bułgar: wtedy jestem od razu po serii przednich bez odpoczynku i zaczynam od słabszej?

Zastanowiło mnie to jak w takim przypadku kieruje się trening.. Da sie tę jednostronność jakoś wyprostować czy to jest raczej kwestia fizjologii, z którą trzeba się pogodzić?

Zawsze od słabszej. I da się wyrównać. Po prostu więcej ćwiczeń jednoręcznych/jednonożnych. Ale podstawowe wielostawowce też jak najbardziej. Ja dociągałam lewą stronę i to bardzo mocno.

DNT - 21.11

Trening przełożony na jutro rano. Obudziłam się z piekłem.. Nie było sensu iść i robić mc z osłabionymi mięśniami brzucha a potem poprawić sobie jeszcze v-ups'ami

1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. 3 jajka + 5g ghee
2. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich + 5g spirulina
3,4,5 (całość) - makaron pełnoziarnisty 190g, tuńczyk 180g, jogurt grecki 60g, włoskie 20g, mleko kokosowe 20g + ghee 20g + dynia 250g

Suplementy: Euthyrox, tran
W/O: kukurydza, marchew, groszek, kapusta, ogórek, burak
Napoje: woda, zielona kawa

Niech mnie niebiosa mają dziś w opiece abym nie miała się z czego jutro spowiadać
Amen.

Przed martwym i przysiadami to ja bym całkowicie odradziła ciężki trening brzucha.

Może przerzuć te ćwiczenia na ostatni dzień tygodnia. Dołóż coś jeszcze i zrób sobie solidną gigantserię.


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-11-21 19:58:50

Corum

Przed martwym i przysiadami to ja bym całkowicie odradziła ciężki trening brzucha.

Może przerzuć te ćwiczenia na ostatni dzień tygodnia. Dołóż coś jeszcze i zrób sobie solidną gigantserię.

U mnie ten brzuch to zawsze wchodzi solidnie.. Albo robię porządnie albo wcale - taka ma filozofia życiowa. Jak się przeczołgać to porządnie
Myślisz, żeby wywalić brzuch z obu treningów i dołożyć niedzielnego giganta tylko na brzuch?
Ja się w sumie zastanawiałam nad przerzuceniem wytrzymki z treningu A na wolny dzień, bo ten trening jest trochę za długi, schodzi 2h. Tak ok 1,5h jest optymalnie.

DT - 22.11 TRENING A

Czas: 2h 0min (wraz z wytrzymką)

0. Rozgrzewka:
5min bieżnia
przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
Tydz 47: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 9x60 9x60 8x65 8x65 8x65
Siebie już uniosę! Mogą mi się na dole kolana rozchodzić na boki przy opuszczaniu jak ciężko? bo wypuścić nie da rady..

Tydz 47: 10x30 R, 6x40R, 3x50R, 8x60 9x60 8x60 8x60 9x60 |
Tydz 46: 8x30 R, 8x40R, 9x55 8x60 8x60 8x60 (7+1)x60
Tydz 45: 10x30 R, 10x40R, 8x50 8x55 8x55 8x55 8x55 | 8x30 R, 8x40R, 8x55 8x55 9x55 9x55 9x55
Tydz 44: 10x30 R, 10x40R, 10x50 8x55 8x55 8x55 8x55
Tydz 43: 12x30 R, 10x40R, 8x50 9x50 8x50 9x50 10x50 | 10x30 R, 10x40R, 10x50 10x50 10x50 10x50 10x50
Tydz 42: 15x30 R, 8x40R, 8x40, 8x50 - x4
Tydz 41: 10x25kg (r), 10x30kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg 10x45kg | 8x25kg 8x30kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg
Tydz 40: 10x22.5kg(R), 10x25kg(R), 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
Tydz 47: 14x35kg, 14x35kg, 14x35kg
Rotatory nie protestowały więc zrobiłam planowo szeroko

Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 13x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 44: 11x30kg, 12x30kg, 15x30kg
Tydz 43: 13x27,5kg, 13x27,5kg, 12x27,5kg | 14x27,5kg, 14x27,5kg, 14x27,5kg
Tydz 42: 12x27,5kg, 12x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 41: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg | 15 x25kg 15 x25kg 15X25kg
Tydz 40: 13x25kg, 13x25kg, 15x25kg

2b. hack przysiady z półsztangą a'ka Riding the horsie 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 47: 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg


Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg
Tydz 46: 12x35kg, 12x35kg, 12x35kg
Tydz 45: 12x30kg, 13x30kg, 15x30kg | 12x32,5kg, 12x32,5kg, 12x32.5kg
Tydz 44: 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 13x25kg, 12x25kg, 13x25kg | 13x25kg, 13x25kg, 14x25kg
Tydz 42: 13x25kg, 13x25kg, 13x25kg
Tydz 41: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg | 15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 bez przerwy
Tydz 46: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,(8+2)x10kg


Tydz 47: 10x10kg,10x10kg,10x10kg,10x10kg
Tydz 46: 10x10kg,10x10kg,9x10kg,9x10kg
Tydz 45: 12x8kg,12x8kg,12x8kg,12x8kg | 10x10kg,9x10kg,9x10kg,8x10kg
Tydz 44: 11x8kg,11x8kg,11x8kg,11x8kg
Tydz 43: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 42: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 41: 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg | 10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
Tydz 40: 10x8kg,10x8kg,7x8kg,10x8kg

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
Tydz 47:10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg 10x32,5kg
Technikę muszę tu bardziej przypilnować bo zaczęłam podwijać nadgarstki przy dociąganiu

Tydz 47:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 9x32,5kg
Tydz 46:10x32,5kg, 9x32,5kg, 9x32,5kg 8x32,5kg
Tydz 45:12x25kg, 12x25kg, 12x25kg 12x25kg | 8x30kg, 8x30kg, 10x30kg 9x30kg
Tydz 44:13x22.5kg, 8x25kg, 9x25kg 8x25kg
Tydz 43:12x22.5kg, 9x25kg, 12x22,5kg 12x22,5kg | 12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg 12x22,5kg
Tydz 42:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
Tydz 41:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg | 12x22.5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40:12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg

5a. V-ups 60 rep
Tydz 47:24 24 24


Tydz 47:23 23 23
Tydz 46:22 22 23
Tydz 45:20 21 21 | 21 21 21
Tydz 44:20 20 21
Tydz 43:25 25 25 | 25 25 25
Tydz 42:25 25 25
Tydz 41:22 23 25 | 41:23 23 25
Tydz 40:22 22 22

5b. side plank max
Tydz 47:P:1:45 1:47 1:45 L:1:45 1:47 1:45
Na lewej odmierzane stoperem tyle co na prawej

Tydz 47:P:1:45 1:48 2:05 L:2:00 2:13 2:20
Tydz 46:P:1:45 1:45 1:29 L:2:07 2:06 2:10
Tydz 45:L:1:46 1:45 1:45 P:1:45 1:45 1:22 | P:1:44 1:10 1:44 L:1:48 2:02 2:09
Tydz 44:L:1:46 1:45 1:44 P:1:45 1:44 1:51
Tydz 43:L:1:46 1:45 1:45 P:1:44 1:45 1:45
Tydz 43:L:1:45 1:45 1:46 P:1:39 1:44 1:38
Tydz 42:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
Tydz 41:L:1.20 1.38, 1.31 P: 1.17, 1:16, 1:33
Tydz 40:L:1.27 1.34, 1.17 P: 1.22, 1:18, 1:16

Brzuch nie był jeszcze w 100% zregenerowany, więc nie szalałam za bardzo..

+ Rzeźnia
burpees - 30sek (8 6 7 7) 8 8 7 8
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.

Małpi zwis
Tydz 47:60s 39s 32s


Tydz 47:60s 30s 35s
Tydz 46:42s 35s 35s
Tydz 45:1min 5s | 45s 40s 30s

Stretching

Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. 3 jajka + 5g ghee
2.15g wpc + 8g miód + 60g gruszka
3,4,5-całość: 155g ryż czerwony + 270g wątroba wieprzowa + 10g olej z orzechów + 20g nerkowce + 12g ghee + 10g rodzynki
6. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich

Suplementy: Euthyrox, tran, Vita-Min Multiple Sport
W/O: marchew, kukurydza, burak czerwony, kapusta białą
Napoje: woda, zielona & biała herbata, kawa

Wczoraj grzecznie, bez alkoholu. Na torty nie miałam ochoty. Nie ciągnie mnie do słodkiego. Skosztowałam sałatki z awokado, mango i dorsza + 1 szt boczku z daktylem(poezja!).

Pomiary:
Talia: +0.5
Pod pępkiem: +1

Tak myślę wypośrodkować na 1850kcal może.. Ale głodna chodzę i piję jak smok..

1. Trzymaj 1900.
2. Zrób brzuch w takim układzie żeby Ci wypoczął do kolejnego treningu. Ja wyznaję zasadę że przed martwym, przysiadami i płaską - brzuch musi być w 100% w dobrej kondycji bo on tam potężnie pracuje.


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-11-22 22:09:32

Wtedy jak wywalę 2 ostatnie ćwiczenia z planu to nie będzie za mało? Np w planie B zostałyby 4 ćw.
Brzuch ćwiczyłabym 1 x tydz

Muszę pomyśleć jak to zrobić..

Dzisiaj czuję jakbym miała czarną dziurę w środku pochłaniającą otoczenie
I śmieją się ze mnie, że na kacu się tyle nie wlewa w siebie co ja po treningu:D


Zmieniony przez - prin w dniu 2015-11-22 22:25:33

DNT - 23.11
Kondycja nadzwyczaj dobra, jedynie lekkie DOMsy w mięśniach górnego odcinka pleców.

1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Ciasto kokosowo-lniane (zmodyfikowane: + cukinia, kakao, jagody) (25/4.3/19.6)
2. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich
3,4,5 - (całość) kuskus 170g, kurczak 220g, gruszka 100g, ghee 10g, orzechy włoskie 35g + miód 10g

Suplementy: Euthyrox, tran z wit D
W/O: cebula, marchew, kapusta biała, papryka
Napoje: woda, kawa, zielona herbata, biała herbata

Nie robię często tego dania ale jak zrobię to jest mniam
Pierś kurczaka w sosie z karmelizowanymi gruszkami podana z kuskusem i prażonymi orzechami włoskimi:



DT - 24.11 TRENING B
Zero w tym dynamiki było.

Czas treningu: 1h 43min

Rozgrzewka
5min bieżnia, pajace, przysiady, ćwiczenie na barki

1. push press 5 x 8-10 60sek
Tydz 48: 10x20kg(r), 6x25kg(r), 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg, 9x30kg
Ostani to miałam ochotę po prostu puścić

Tydz 47: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8+1x30kg, 8+1x30kg
Tydz 46: 10x20kg(r), 8x25kg(r), 10x27,5kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg | 8x20kg(r), 8x25kg(r), 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
Tydz 45: 11x20kg(r), 10x25kg, 8x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg
Tydz 44: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg | 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 43: 12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
Tydz 42: 10x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg | 12x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 9x25kg, 9x25kg, 9x25kg
Tydz 41: 10x20kg(r), 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x25kg, 8x25kg
Tydz 40: 10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
Tydz 48: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg


Tydz 47: 13x30kg, 14x30kg, 15x30kg
Tydz 46: 14x27,5kg, 15x27,5kg, 12x30kg | 12x30kg, 12x30kg, 13x30kg
Tydz 45: 15x25kg, 13x27,5kg, 13x27,5kg
Tydz 44: 12x25kg, 13x25kg, 15x25kg
Tydz 43: 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 42: 13x22,5kg, 13x22,5kg, 13x22,5kg | 15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg
Tydz 41: 12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
Tydz 40: 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg | 15x20kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
Tydz 48: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg


Tydz 47: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 46: 15 x 5kg, 15 x 5kg, 15 x 5kg | 15 x 5kg, 15 x 5kg, 14 x 5kg
Tydz 45: 13 x 5kg, 12 x 5kg, 13 x 5kg
Tydz 44: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 43: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 42: 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg | 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
Tydz 41: 15 x 2kg, 15 x 2kg, 15 x 2kg
Tydz 40: 15x -kg, 15 x -kg, 15 x -kg | 15x cc, 15 x cc, 15 x 1kg

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
Tydz 48: 9x40kg, 9x40kg, 9x40kg 9x40kg
w 3 i 4 ost slabo

Tydz 47: 8x40kg, 8x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 46: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 9x40kg | 8x40kg, 9x40kg, 9x40kg 8x40kg
Tydz 45: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg 10x35kg
Tydz 44: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 43: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 42: 9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg | 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg
Tydz 41: 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg
Tydz 40: 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg | 10x30kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg

4a. wznosy nog w lezeniu z unoszeniem bioder 60 rep
Tydz 48: 38 39 46


Tydz 47: 40 38 60
Tydz 46: 36 36 46 | 36 36 50
Tydz 45: 35 35 40
Tydz 44: 30 31 30 | 35 35 45
Tydz 43: 30 30 30
Tydz 42: 28 28 28 | 30 30 34
Tydz 41: 27 27 30
Tydz 40: 27 27 30

4b. russian twist 60 rep
Tydz 48: 40x5kg, 44x5kg, 46x5kg


Tydz 47: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 46: 40x4kg, 40x4kg, 50x4kg | 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg
Tydz 45: 60x2,5kg, 60x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 44: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 43: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 60x2,5kg
Tydz 42: 46x2,5kg, 40x2,5kg, 46x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
Tydz 41: 50x1,25kg, 50x2,25kg, 50x2,5kg
Tydz 40: 40x1,25kg, 60x1,25kg, 60x1,25kg

+ wytrzymka:

Ułożyłam sobie kata na poczekaniu.. x4


Po tym się szuka butelki przez 5 min

Małpi zwis:
Tydz 48: 1min 2s


Tydz 47: 1min 5s
Tydz 46: 1min 3s
Tydz 45: 1min 15s

Stretching

Miska:
1900 kcal (B: 120g, W: 193g, T: 73g)
1. Ciasto kokosowo-lniane (zmodyfikowane: + cukinia, kakao, jagody) (25/4.3/19.6)
2.15g wpc + 60g gruszka + 8g miód
3,4,5-całość: 200g pszenica + 200g wątroba wieprzowa + 20g mleko kokosowe + 30g ghee + 25g mleko miał być pęczak ale te torebki takie podobne w sumie bardzo smacznie wyszło
6. soczewica 80g + 10g olej z orzechów włoskich

Suplementy: Euthyrox, WPC, tran, Vita-Min Multiple Sport
W/O: pieczarki, marchew, cebula, kukurydza, kapusta biała
Napoje: woda, zielona herbata, kawa





Zmieniony przez - prin w dniu 2015-11-24 17:46:16

smakowicie wygląda to ciasto. Ładny wynik w puszpress