MASAkrycznie szerokie barki

Wita.Moim celem jest poprawa somatyki(stąd barki 2x w tyg), zwiększenie masy nóg i ogólnej masy.

PŁEĆ:m
WIEK:22
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-3lata

WAGA CIAŁA:77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31,5
OBWÓD RAMIENIA:37,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:54
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:118
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130x 6
MARTWY CIĄG: 140x 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE + : 100 3x
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA : 30kg 8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70 4x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE:

Masa
Szerokość obręczy barkowej
Objętość nóg


****STAN ZDROWIA*****************************************
zdrowy

****SPRZĘT**********************************************
wolny ciężar
Brama
Wyciąg




Trening
Pon
Klatka+barki
*Wyciskanie poziom/skos 4s 10-5powt
*Wyciskanie hantlami poziom/skos 4s 10p
*rozpietki/brama 4s 12p
*wycisk hantli zamaszysty 4s 15-10
*Wznos boczny 4s 15-10


Wtorek
Plecy biceps
*martwy ciąg 4s 10-5
*Podciąganie na drążku 4s 12
*przyciąganie drązka wyciągu gornego do klatki/karku 4s 12-10
*przyciaganie drążka wyciągu dolnego do biodra jednorącz 4s 12-10
*Szrugsy 4s 20
*Uginanie ramion ze sztanga 4s 15-10
*Uginanie ramion z hantlami 4s15-10
*Ugonanie ramion z drązkiem wyciagu dolnego 4s 20-15

Czwartek
Barki triceps
*Wyciskanie hantli nad głowe 4s 15-8
*Podciaganie sztangi do klatki 4s 15-10
*wznosy do przodu 4s 15-10
*Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s 15p
*Wyciskanie wąsko 4s 10-5
*pompki na poręczach 4s 15-10
*Wyciskanie francuskie 4s 15-10

Sobota
Nogi łydki
*Przysiady tylni 6s (dwie ostanie serie z regresją ciężaru) 10-5-10
*Wykroki 4s 15p(na jedną noge)
*Przysiad przedni 4s 10p
*Uginanie podudzi na maszynie 4s 12-8
*Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s 12p
*Wspięcia na palce z hantlami 4s 20-15
*Wspiecia na palce siedząc 4s 30-15

Brzuch 3x w tygodniu
2x w tyg cardio/basen

bialy7045

te trzy ćwiczenia ze składanki połączyć w jedną dużą serie?
Jezeli chodzi o diete to od czasu powrotu do ćwoczeń(czerwiec) staralem sie jesc zdrowo z tym ze bez liczenia kalori. Teraz zaczalem je wyliczac.

Tak i zrob 5 takich "duzych serii".

Mozesz zdac relacje w tym temacie.

robisz pełen zakres ruchu przy wszystkich ćwiczeniach[szczególnie przy przysiadach] bo obwod uda a ciężar w przysiadzie jakoś mi nie pasują; może te 130kg. kilka razy to nic wielkiego ale te 54cm w udzie w konfrontacji z nim...?

Tak. Wykonuje pełny zakres ruchu. Dla pewności zmierzyłem jeszcze raz udo. wyszło 56cm ,dokładnie :D
jak mógłbym zwiększyć objętość nóg? Ta rozpiska jest ok? Chce ja wrzucić od jutra.

przede wszystkim wypełnij resztę ankiety- jest tam jeszcze kilka wpisów, które warto by poznać... wtedy pomyślimy, bo jak na razie obraz jest niepełny...

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 18 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM : bieganie i podciąganie na drążku 3-4razy w tyg przez ok 4miechy. Celem byla redukcja tkanki tłuszczowej.


****DIETA*************************************************

Poprzednio nie stosowałem zadnej diety.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3320
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:177
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 451

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa 1-2 filiżanki dziennie

białk 2,3g/kg
Wegle 5,85g/kg
Tłuszcze 1,2g/kg
Przepraszam za bład.

Plan na nogi wygląda solidnie.Tylko ten przysiad przedni zdaje sie być już zbędny.Zrób w to miejsce prostowanie lub syzyfki.

W siadach nie żałuj serii.Myślę, że spokojnie można zrobić 4-5 progresywnych i 2-3 regresywne, gdzie zakładasz ciężar, którym normalnie idzie 10-12 ruchów i robisz 20.

Ok. Trening nóg ogarniety. Dzieki. Teraz kolejny priotytet, barki. jak wyzej chodzo mi o poszerzenie obreczy barkowej. Ta rozpiska doprowadzi mnie do celu?:D

Zacznij od treningu barków raz, a porządnie i oceń, czy coś ruszyło.

1.Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 + 2s regresu

Skladanka na ultra szerokość ( )

A Wznosy boczne stojąc 5 x 10
B Wyciskanie stojąc zza karku szerokim chwytem 5 x 10
C Arnold press 5 x 10

I na koniec face pull 5 x 12/15p

Barki będą szerokie, jeśli nauczysz się wykonywać poprawnie ćwiczenia ze składanki.

...diety tej zaś nie stosuj niejako na siłę- staraj się obserwować co się dzieje i ew. wprowadzać korekt, jeśli nie stosowałeś żadnej a na dodatek jeśli była biedniutka to taki nagły wzrost kalorii też możę nie być za dobry... obwody pewnie pójdą ale może być też i trochę tłuszczu, ale jak dokładnie sytuacja wyglądała to nie wiadomo więc wedle tej czy podobnych wskazówek próbuj postępować...