Trening redukcja tkanki tłuszczowej :)

Witam Panowie moja waga to 86kg wzrost 174cm , reszte informacji o mnie zawarłem tutaj w linku https://www.sfd.pl/Wewnętrzne_przemyślenia_i_powolny_powrót_typ_budowy_do_oceny_oraz_cele_:_-t1093559.html#post3

Ankieta:

Płeć: mezczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 174
Staż treningowy na siłowni: 3lata temu siłownia masa
Uprawiane inne sporty:
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta: w trakcie ukladania
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan:
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wycisk na klatke płasko 100kg

Wiec do rzeczy , witam wszystkich bardzo serdecznie , planuję rozpocząć redukcje tkanki tłuszczowej połączoną z siłownią , tutak ułożyłem swój plan , co o nim myślicie co radzicie pozmieniać ?:) do tego w dni nie treningowe planuję dorzucic 30 min pracy na orbiterku , co o tym myślicię?:) Bardzo porszę o oceny jak i krytykę pozdrawiam :)

Pon klata biceps
-wycisk sztangi na prostej 4x 15 15 12 10
-wycisk skos 4x 12 12 10 10
rozpiętki 3x 15 15 15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 15 12 10 10
-uginanie na modlitewniku 4x 15 12 12 10
-młotki 3x15 15 15

Środa plecy triceps
-podciąg sztangi w opadzie 4x 15 15 12 12
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 15 12 12 12
-wyciag dolnyw siadzie płaskim 4x 15 12 12 12
-wycisk sztangi leząc wąsko 4x 15 15 12 10
-triceps na wyciągu lina górna 4x 12 12 12 12
-podciąganie się własnym cieżarem ciała na tzw kozie 4x12 12 12 12

Piątek nogi barki
-suwnica 5x 20 20 15 15 15
-suwnica łydki do upalania 4x
-wycisk sztangi sprzed głowy siedząc 4x 15 15 12 12 12
-arnoldki 4x 15 15 15 15
-unoszenei sztangielek w opadzie tulowia 3x 15 15 12
-kapturki podciąganie sztangi wzdłużtułowia 4x do upalania


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-11-09 16:10:39

To posiedz na tej diecie przynajmniej tydzien i stan na wage + zmierz obwod pasa.Jesli nic nie ruszy to odejmij kolejne 200kcal.

Plecy i nogi to porażka.Same maszyny.

Trening grzbietu oprzyj na podciąganiu, wiosłowaniu i ewentualnie martwych ciągach.Zaś trening nóg-przede wszystkim PRZYSIADY ZE SZTANGĄ.Później możesz bawić się na suwnicy.

5 serii na nogi a 11 na klatke ;)
zmień plan zgodnie z sugestiammi roniego

Pon klata biceps
-wycisk sztangi na prostej 4x 15 15 12 10
-wycisk skos 4x 12 12 10 10
rozpiętki 3x 15 15 15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 15 12 10 10
-uginanie na modlitewniku 4x 15 12 12 10
-młotki 3x15 15 15

Środa plecy triceps
-podciąganie nachwytem 4x max
-Martwy ciąg 4x 12 12 10 10
-podciąg sztangi w opadzie 4x 15 15 12 12
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 15 12 12 12
-wyciag dolnyw siadzie płaskim 4x 15 12 12 12
-wycisk sztangi leząc wąsko 4x 15 15 12 10
-triceps na wyciągu lina górna 4x 12 12 12 12
-podciąganie się własnym cieżarem ciała na tzw kozie 4x12 12 12 12

Piątek nogi barki
-przysiady ze sztangą 4x 12 12 10 10
wykroki z hantlami 4x 12 12 10 10
-suwnica 5x 20 20 15 15 15
-suwnica łydki do upalania 4x
-wycisk sztangi sprzed głowy siedząc 4x 15 15 12 12 12
-arnoldki 4x 15 15 15 15
-unoszenei sztangielek w opadzie tulowia 3x 15 15 12
-kapturki podciąganie sztangi wzdłużtułowia 4x do upalania

Ps: a co teraz myślicie o tych zmianach które wpisałem ?:) i czy macie jakieś zastrzeżenia co do ilości serii oraz powtórzeń ?:)
w dni nietreningowe planuje robić aeroby w postaci cardio na orbiterku po 30 minut 3x w tygodniu z bilansem kalorycznym w okolicach 2500kcal , co o tym myślicie ?:)

2500 kcal troche mało
co d opowtórzen musisz dam zobaczyc jak reagujesz na tak wysoki zestaw
w barków daj jedno wyciskanie

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

w barkach jedno wyciskanei czyli zamienić kttóroś cwiczenei na dodatkowe wyciskanie jak to porponujesz zrobić ?:) myślę czy nei zostać przy sraich na duże partie 12 12 10 10 a na małe 10 10 8 8 ?:) nom mało sięwydaje być tych kcal , proponujesz do ilu je podnieść ?:)

musisz zobaczyc po soeboe, co sie bedzie działo z waga i wymiarami
co do barków to zostaw jedno wyciskanie,a mozesz dodac hp, albo podciaganie do brody

Witam ponownie mam kilka pytań odnośnie treningu i diety , a mianowicie nie czuję zmęczenia na treningach , pomiędzy seriami robię ok minutę czasem troszkę dłużej przerwy , na takie partie jak plecy triceps czy barki nogi nie czuję zbytniej pompy , co jest? Czy zwiększyć obciążenie . lub liczbe powtórzeń w serii? :) Podpowiedzcie Panowie proszę. Co do dietki jedząc posiłki z mojej diety 2900kcal dziennie jest to dietka na redukcje tkanki tłuszczowej, czuję się bardzo syty i najedzony , czy tak ma być? . czy może po prostu uciąć jeszcze kalorie w którymś z posiłków? :) Następna sprawa to cwiczę tym treningiem który zamieściłem powyżej oczywiście moim priorytetem jest redukcja tkanki tluszczowej i jej spalenie , i tak to u mnie wygląda poniedziałek klata biceps , wtorek aeroby na czczo 30min orbiterek po treningu od razu pierwszy posiłek z dietki , środa plecy triceps , czwartek aeroby 30min orbiterek, piątek nogi bareczki , sobota aeroby 30min na czczo , niedziela wolne :) czy taki plan mi wystarczy by w odniesieniu razem z dietą otrzymać dobry efekt ?Jakie cieżary zastosować w treningu jak to procentowo rozłożyć z obciażeniami na dane partie w serii do liczby powtórzeń , oraz ile czasu odpoczywać pomiedzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami ? :) Jeśli ćwiczę średnio ok godziny 16 czasem 18 na siłowni to który numer posiłku będzie najlepszy przed treningiem a który po treningu ?:)Czy posiłek nr 3 będzie ok przed treningiem a zaraz po treningu posiłek nr 4 ? :) w posiłku nr 1 mam podane białko jaja kurzego 70g, to ok 5-6 jajek ? czy mogę to zamienić na białko w proszku tzn odżywkę białkową lub co innego za to polecacie? :) mieso piers z kurczaka oczywiscie gotuję :) Bardzo prosze Was o odpowiedzi na moje pytania , gdyż jestem laikiem i chciałbym dobrze wszystko pojmować :) z Góry dziękuję i Pozdrawiam :)

PS: link do dietki
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/11/8/046faa7babfa420c85ae4173a2f05a70.jpg

a treninig zamieściłem wyżej :) w poprzednich postach :)

co o tym myslicie Panowie , co jest nie tak ?:) przepraszam za mojadociekliwość ale przykładam się na 100%

Wydaje mi się że ułożyłem zbyt kaloryczna dietę jak na redukcję , myślę by uciąć kalorię na 2500-2300kcal , w ciagu dnia co o tym myślicie , i jak proponowalibyście mi to zrobić ?:)
Proszę podpowiedzcie mi który numer posiłku zastosować przed treningiem a który po treningu, oraz czy nie za wysoko zaczałem z dietką i wgl ?:)oraz czy po aerobach zjeść banana?


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-11-13 21:38:06

A powiedz czy masz jakies efekty ? Ciezary leca do przodu? Waga?

Na razie efektów żadnych , gdyż od 2 dni stosuję dietkę :) kolega z forum zaproponował mi bym zrobił coś takiego :

KOKS STB napisał(a):
1 posiłek bez zmian tak ?

W pierwszym posiłku dałbym 2 żółtka i 4 białka jaja kurzego, rodzynki zamieniłbym na jednego średniego banana.

KOKS STB napisał(a):
2posiłek też bez zmian ?

W drugim posiłku ryżu dałbym 100 g i 150 gram kurczaka dorzucił trochę zieleniny i okej.

KOKS STB napisał(a):
3 posiłek -taktować jako posiłek przed samym treningiem który nalezy spożyć ok 1h przed planowanym treningiem ? i tutaj tak : to co mówiłeś szynka bile g? ile gram bułki i ile ważyw? :)

Przed treningiem dałbym 2 szt bułki pełnoziarnistej, ok. 70-80 g szynki do tego warzywa (sałata, ogórki, pomidory etc według uznania) i średni banan.

KOKS STB napisał(a):
4posiłek po treningu tak jak jest też :) ( i co zamiast wafli ryżowych mogę zamiennie zastosować ?:)
5 posiłek przed snem tak jak jest tylko że mleko 1.5% , migdałow nei stosujęco zamiennie za to mogę dać ?:)

4 posiłek zamieniłbym z 5, za migdały możesz dać rodzynki na przykład.
Wafle możesz zamienić za chleb razowy, pełnoziarnisty etc.

KOKS STB napisał(a):
A co do aerobów to robić je rano na czczo powiedzmy wstaje 30min aeroby i od razu po aerobach mam wchodzicz 1 posilkiem ? czy po aerobach przez jakiś czas nic nie jeść ?:) a może aeroby na sam wieczór przed snem i po aerobach ostatni posiłek , jak to widzicie panowie by miało ręce i nogi ?:)


Aeroby polecałbym wrzucać od razu po treningu.
Musisz zmodyfikować dietę z 2683 kcal chociażby 2450 kcal na początek.


co o tym myślisz ?:) bo mam obawy czy 2900kcal to nei za duzo jak na redukcji , oraz czy jeśli wbiję na te 2450kcal to czy bedzie to oki i czy bedzie pozniej z czego ciąć ?:) ale w sumie ciąć nei bede musiał jak przywale wiecej aerobów , prawda ?:)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-11-14 18:06:41