WORKOUT dziennik początkującego

No to wracamy po ponad 2 tyg przerwie !!

Poniedziałek 26.10.
trening obwodowy

12/12/12........pushups (warm up) ..................... 12/12/12
9/9/9......... walk-out pushups ......................... 6/6/6
14/14/14...... Pushups knee elbow touches....10/10/10
9/9/9........... tiger bend pushups ..................... 6/6/6
12/12/12.......... dips on chairs ........................... 7/7/5
9/9/9............ ful body dips ............................... 6/6/6
12/12/12........wide/inner/wide/inner/wide pushups .. 8/8/8
14/14/14....... backward dips on ledge ............ 14/14/14
25/20/-........max pushups .............................. 30/24/21

Trening na ok 70% względem tego 3 tyg wcześniej ( o 3 powt mniej w każdym ćwiczeniu ). Ale dał mi sie we znaki nieziemsko, wylane 7 poty. Nie zrobiłem ostatniego ćwiczenia tzn max pompek ponieważ byłem juz tak padnięty że o mało się nie scheftałem ...


wtorek 27.10
Trening obwodowy

4/4/4........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki .....3/3/3
4/4/4........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................3/3/3
4/4/4........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........3/3/3
4/4/4.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................3/3/3
4/4/4........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......3/3/3
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
7/7/7............Hand stand pushups ...........3/3/3
10/10/10.........Pike pushups ........................8/8/8
14/14/14.......Decline pushups .................12/12/12
28/28/25s...stanie na rękach pod scianą....25/25/25s

W podciąganiu o 2 mniej od ostatniego takiego treningu a w barach o 3 mniej w kazdym ćwiczeniu.

środa 28.10
trening obwodowy

Ja
Squats 27/27
Bulgarian split squats 20/20
Pistol Squats 18/18
Jump on higher platform 11/11
Calf raises 30/30

Brat
Squats 21/21
Bulgarian split squats 20/20
Pistol Squats 12/12
Jump on higher platform 8/8
Calf raises 30/30



12/12 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ....0/0/0
++++
16/16........... .sit ups ........................................................... 12/12
8/8 ................. V-sits up ....................................................... 6/6
30/30............ Bicycles crunches ...................................... 22/22
11/11............. Lying leg Lifts ............................................. 8/8
35s/35s........ Scyzoryki .................................................... 35s/35s
35s/35s........ Plank ........................................................... 35s/35s
++++
10/10..... Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu 10/10

No i git ! Nie ma to jak powrót po chorobie ze zdwojoną motywacją !

Nie ma lipa. Lecimy cały czas do przodu :)

Czwartek 29.10
Trening obwodowy

12/12/12.......Pushups normal........
6/6/6...........Hindu pushups ..........
12/12/12.....Walk out pushups .....
11/11/11...................Dips.................
8/8/8...........Full body dips ......
10/10/10....diamond pushups.....
12/12/12......Pushups Outer.........
15/11/9........Explosive clap pushups max....

Młody nie ćwiczył twego dnia coś mu wypadło ..

Piatek 30.10.
trening obwodowy

5/4/4........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki .....4/3/3
5/4/4........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................4/3/3
5/4/4........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........4/3/3
5/4/4.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................4/3/3
5/4/4........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......4/3/3
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
7/7/7............Hand stand pushups ...........3/3/3
10/10/10.........Pike pushups ........................8/8/8
14/14/14.......Decline pushups .................12/12/12
30/30/30s...stanie na rękach pod scianą....30/30/30s

02.11
Trening obwodowy

13/13/13........pushups (warm up) ..................... 13/13/13
10/10/10......... walk-out pushups ......................... 7/7/7
16/16/16...... Pushups knee elbow touches....12/12/12
10/10/10........... tiger bend pushups ..................... 7/7/7
13/13/13.......... dips on chairs ........................... 8/8/8
10/10/10............ ful body dips ............................... 7/7/7
14/14/12........wide/inner/wide/inner/wide pushups .. 10/10/10
15/15/15....... backward dips on ledge ............ 15/15/15
25/24/20........max pushups .............................. 28/24/21


3.11
trening obwodowy

5/5/4........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki .....4/4/3
5/5/4........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................4/4/3
5/5/4........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........4/4/3
5/5/4.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................4/4/3
5/5/4........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......4/4/3
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
8/8/7............Hand stand pushups ...........4/4/4
11/11/11.........Pike pushups ........................9/9/9
15/15/15.......Decline pushups .................13/13/13
30/30/30s...stanie na rękach pod scianą....30/30/30s

Podciąganie ciężko jak zawsze .
Ale barki tez juz dają sie we znaki. Jest ogień !!

Środa 04.11

Ja
Squats 28/28
Bulgarian split squats 22/22
Pistol Squats 20/20
Jump on higher platform 12/12
Calf raises 32/32

Brat
Squats 22/22
Bulgarian split squats 22/22
Pistol Squats 14/14
Jump on higher platform 9/9
Calf raises 32/32

13/13 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ....6/6
++++
17/17........... .sit ups ........................................................... 13/13
9/9 ................. V-sits up ....................................................... 7/7
32/32............ Bicycles crunches ...................................... 24/24
12/12............. Lying leg Lifts ............................................. 9/9
35s/35s........ Scyzoryki .................................................... 35s/35s
35s/35s........ Plank ........................................................... 35s/35s
++++
12/12...Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu 12/12

Czwartek 05.11

13/13/13.......Pushups normal........ 13/13/13
7/7/7...........Hindu pushups .......... 7/7/7
14/14/14.....Walk out pushups ..... 14/14/14
12/12/12...................Dips................. 6/6/6
9/9/9...........Full body dips ...... 9/9/9
10/10/10....diamond pushups..... 10/10/10
12/12/12......Pushups Outer.......13/13/13..
17/13/12........Explosive clap pushups max.... 12/10/9

Piątek 06.11

5/5/5........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki .....4/4/4
5/5/5........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................4/4/4
5/5/5....... podciąganie nachwytem na szerokości barków ........4/4/4
5/5/5.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................4/4/4
5/5/5........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......4/4/4
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
8/8/8............Hand stand pushups ...........4/4/4
11/11/11.........Pike pushups ........................9/9/9
15/15/15.......Decline pushups .................13/13/13
30/30/30s...stanie na rękach pod scianą....30/30/30s


Niech moc będzie z Wami !!!

09.11 Poniedziałek
Trening obwodowy

14/14/14........pushups (warm up) ..................... 14/14/14
11/11/11......... walk-out pushups ......................... 8/8/8
18/18/18...... Pushups knee elbow touches....14/14/14
11/11/11........... tiger bend pushups ..................... 8/8/8
14/14/14.......... dips on chairs ........................... 9/7/9
11/11/9............ ful body dips ............................... 8/8/8
16/16/0........wide/inner/wide/inner/wide pushups .. 12/12/12
16/16/16....... backward dips on ledge ............ 16/16/16
25/22/20........max pushups .............................. 30/26/21

Wyniki na treningu w miare zadowalające. Jednak było bardzo ciężko, ponieważ z soboty na niedziele siadł przysłowiowy "zgon" i jeszcze w poniedziałek głowa bolała a po treningu 2 godziny dochodziłem do siebie tak mi było niedobrze...
Wide/inner ostatnia seria odpuszczona z powodu " dokończyc jakos trening bez bełta" .
Młody jedzie z koksem jest moc :)

10.11 Wtorek
trening obwodowy

5/5/5........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki .....4/4/4
5/5/5........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................4/4/4
5/5/5........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........4/4/4
5/5/5.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................4/4/4
5/5/5........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......4/4/4
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
9/9/9............Hand stand pushups ...........5/5/5
12/12/12.........Pike pushups ........................10/10/10
16/16/16.......Decline pushups .................14/14/14
30/30/30s...stanie na rękach pod scianą....30/30/30s


11.11 środa
Treningu nie ma i nie będzie. Dzień niepodległości, odpust w parafii, imieniny moje. Więc dzisiaj spedzam dzień z rodzinka.

Czwartek : Nogi Brzuch
Piątek: trening ogolny wszystko oprócz nóg i brzucha (jak zdążę przed wyjazdem do najbardziej zanieczyszczonego miasta w Polsce i okolicy ;] )

12.11. Czwartek
Trening obwodowy

Ja
Squats 29/29
Bulgarian split squats 24/24
Pistol Squats 22/22
Jump on higher platform 13/13
Calf raises 34/34

Brat
Squats 23/23
Bulgarian split squats 24/24
Pistol Squats 16/16
Jump on higher platform 10/10
Calf raises 34/34


14/14 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ....7/7
++++
18/18........... .sit ups ........................................................... 14/14
10/10 ................. V-sits up ....................................................... 8.8
34/34............ Bicycles crunches ...................................... 26/26
13/13............. Lying leg Lifts ............................................. 10/10
40s/35s........ Scyzoryki .................................................... 40s/35s
35s/35s........ Plank ........................................................... 35s/35s
++++
12/12..... Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu 12/12


No i wymiary:

Ja
wiek: 25 lat
wzrost: 170
waga: 67-68 ....................................................... 67-68 kg
Posiadam widoczną lordozę.

Klata: 96-97 cm luz ............................................ok 95
Bic: 33,5 prawy i lewy .......................................34
Przedramie: 28 prawe i lewe............................ 28
Pas: 86 ;/ ..............................................................85
Udo: 53 lewe i prawe ........................................55
Łydka: 35,5, lewa 35 prawa.............................. 35

Brat
Wiek: 14 lat
wzrost: 165 cm
waga: 47,5 ..........................................................50,5
Posiada klatkę szewską

Klata: 78 luz .......................................................ok 77
Bic: 26,5 prawy 25,5 lewy................................P 28/ L 27,5
Przedramie: 23,5 prawe 23 lewe ..................24
Pas: 71 ................................................................73
Udo: 45 prawe i lewe .......................................46,5
Łydka: 30,5 prawe i lewe.................................. P32/L31,5

Pierwszy pomiar to 25.09.2015, a drugi 12.11.2015 ( w tym mieliśmy wymuszoną przerwę od ćwiczeń w dniach 09-26.09 )
Czyli było około 2 miesiecy treningów w sumie. Za 2 miesiace kolejne pomiary.
Teraz starałem sie zrobic w miare dokładniej pomiary bo ostatnio chyba źle zrobiłem.
Klata teraz wyszło mniej bo kiedys mierzyłem około 2 cm nad sutem, a teraz na wysokości suta (bo tak chyba jest poprawnie).
Udo kiedyś mierzyłem w połowie ( tzn miedzy kolanem a pachwina) Teraz troche wyżej (3/4 wysokości).


Ogólnie to szału nie ma :P
Młody trochę lepsze przyrosty osiągnął ale nie dziwie sie mu, bo wazy 20 kilo mniej a je tyle co ja lub wiecej.
U mnie słabo z micha 3 czasem 4 posiłki dziennie ( sniadanie 3-4 kanapki , obiad jedno daniowy, kolacja 3-4 kanapki i czasem uda mi sie wcisnąc coś wiecej) tak że tragedia)

Poniedziałek 16.11
Trening obwodowy

15/15\15........pushups (warm up) ..................... 15/15/15
12/12/10......... walk-out pushups ......................... 9/9/9
20/20/20...... Pushups knee elbow touches....16/16/12
12/12/12........... tiger bend pushups ..................... 9/9/9
15/15/15.......... dips on chairs ........................... 9/8/7
12/12/12............ ful body dips ............................... 9/9/9
18/16/12........wide/inner/wide/inner/wide pushups .. 14/14/14
17/17/17....... backward dips on ledge ............ 17/17/17
26/21/18........max pushups .............................. 24/22/21

Trening jednym słowem mogę określić jako : MASAKRATOR !!!
Miałem chwile zwątpienia i wydłużałem troszke przerwy miedzy ćwiczeniami bo brakowało mi tchu, sił i powstrzymywałem sie od puszczenia pawia...
Więcej juz nie jestem w stanie w tym treningu dołożyć to chyba maksimum.
Od przyszłego tygodnia prawdopodobnie w każdym treningu dokładam jeden obwód i pomyśle od jakiej ilości powtórzeń zaczać.

Wtorek 17.11
Trening Obwodowy

6/6/5........ podciąganie nachwytem troche szerzej niż barki .....5/5/4
6/6/5........ podciąganie nachwytem wąsko.....................................5/5/4
6/5/4........ podciąganie nachwytem na szerokości barków ........5/5/4
6/6/5.........podciąganie podchwytem wąsko ..................................5/5/4
6/6/5........ podciąganie podchwytem na szerokości barków ......6/6/5
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
10/10/10............Hand stand pushups ...........6/3/6
13/13/13.........Pike pushups ........................11/11/11
17/17/17.......Decline pushups .................15/15/15
30/30/30s...stanie na rękach pod scianą....30/30/30s

No to tuttaj jest juz tragedia na drążku straszne bujanie nie dociągane powtórzenia. Zbliżyłem sie po raz kolejny do bariery ktora ciężko mi przeskoczyć .
Druga częśc treningu też dała pozytywnie w kośc )

Środa 18.11
Trening obwodowy

Ja
Squats 30/30
Bulgarian split squats 26/26
Pistol Squats 24/24
Jump on higher platform 14/14
Calf raises 36/36

Brat
Squats
Bulgarian split squats
Pistol Squats
Jump on higher platform
Calf raises


15/14 ..........wznosy ugiętych nóg do klatki w zwisie ....
++++
19/19........... .sit ups ...........................................................
11/11................. V-sits up .......................................................
36/36............ Bicycles crunches ......................................
14/14............. Lying leg Lifts .............................................
35s/35s........ Scyzoryki ....................................................
35s/35s........ Plank ...........................................................
++++
13/13..... Unoszenie równoczesne nóg i rąk do góry leżąc na brzuchu

Brat chyba nie ćwiczył bo był na jakiejś wycieczce i późno wrócił.


Czwartek 19.11
Trening obwodowy

14\14\14.......Pushups normal........
8/8/8...........Hindu pushups ..........
16/16/14.....Walk out pushups .....
13/13/13...................Dips.................
10/10/10...........Full body dips ......
11/11/11....diamond pushups.....
14/14/14......Pushups Outer.......
15/10/10........Explosive clap pushups max....

Ciężko ciężko.

20.11 Piątek
Trening obwodowy

Ja
Nachwyt ..................10/10/8
Podchwyt ................10/8/6
Pompki w staniu na rekach pod ścianą .....15/15/13
Dipsy.......................20/20/20
Pompki Klasyczne..........25/23/23

Brat
Nachwyt ..................9/9/9
Podchwyt ................10/10/8
Pompki w staniu na rekach pod ścianą .....5/5/5
Dipsy.......................10/9/8
Pompki Klasyczne..........25/25/25

Troszke inny trening chciałem sprawdzić ile jesteśmy w stanie max w 3 obwodach zrobić i tylko dipy mi wyszły tak jak założyłem w reszcie troche brakło :P Ale Ogolnie jestem zadowolony no może podciąganie troszke słabiej mi wyszło ale trudno to zawsze była moja słabsza strona. Zaś młody w drążku duzo lepiej wypada na tle innych ćwiczeń :)


23.11 Poniedziałek
Trening obwodowy

10/10/10/10........pushups (warm up) .....................
6/6/6/6......... walk-out pushups .........................
10/10/10/10...... Pushups knee elbow touches....
6/6/6/6........... tiger bend pushups .....................
10/10/10/10.......... dips on chairs ...........................
6/6/6/6.............. ful body dips ...............................
10/10/10/10........wide/inner/wide/inner/wide pushups ..
12/12/12/12....... backward dips on ledge ............
35/30/28/28........max pushups ..............................

No to od dzisiaj dokałdam po jednym obwodzie w każdym treningu :)
JAk widac zacząłem z duzo nizszego pułapu i konsekwentnie co tydzień będzie dokładane po jednym powtórzeniu każdego ćwiczenia.
Dzisiejszy trening można powiedzieć że łatwy lekki i przyjemny w porównaniu do ostatnich 2-3 tygodni, w każdym obwodzie i ćwiczeniu był jakis tam zapas :)

Młody zrobi trening później.

Co się dzieje z tym podciąganiem ? Może dobrze by ci zrobiło jakbyś wyszukał na yt jakieś metody typu 'jak poprawić się w podciąganiu' czy coś w tym stylu, spróbował robić tylko fazę negatywną jak najwolniejszego opuszczania się, pokombinował coś z gumami czy np. robił biceps osobno, tzn. w inny dzień.